الدليل الكامل لاستخدام يدك في معرفة الكميات الصحية من الطعام

تؤكد جمعية بريطانية مختصة أن حجم الوجبة المناسب للإنسان يكون على قدر كف يده، وبذلك يمكن التخلص من عناء تحديد قيمة الوجبة بـ"الجرام".

 غالبية الأشخاص لا يعرفون الحجم المناسب للوجبة التي يجب تناولها، فمثلًا يعتقدون أن كثرة الخضراوات والفاكهة لا تضر، بل إنها تحتوي على سعرات حرارية أيضًا مثل باقي الأطعمة، فالفكرة ليست باختيار الطعام الصحي فقط، بل بحجمه أيضًا.

قامت عدة أبحاث بتحديد حجم الوجبة المناسب لعمل نظام غذائي صحي، ولكنها كانت تستخدم "الجرام"، وذلك يتطلب ميزانًا، وهو غير متوفر لدى الجميع.

الحل أوجدته جمعية الصحة الجيدة البريطانية من خلال وضع دليل كامل يساعدك على استخدام يدك بدلًا من الميزان، وفق ما نقلت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية عن استشارية وإخصائية التغذية سيان بورتر، التي أوضحت أن لكل صنف من أصناف الطعام علاقة بكف يد الإنسان.

اللحم: بحجم كف اليد

يجب أن يكون حجم وجبة اللحم التي ستتناولها بحجم كف يدك، وتعادل 100 غرام، ولا تنصح بورتر بتناول أكثر من 500 غرام من اللحوم الحمراء في الأسبوع، ويمكن استبدال السمك والبقوليات بها للحصول على البروتينات.

السمك الأبيض: بحجم اليد كاملة

تعتبر الأسماك عمومًا مفيدة جدًّا، ولكن السمك الأبيض مثل البولوك والقد والحدوق هو الأفضل، لقلة احتوائه على الدهون والسعرات الحرارية، وتحتوي السمكة بحجم يدك على 100 سعرة حرارية، وقالت بورتر: "السمك الأبيض رائع، لأنه لا يحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية".

السبانخ غير المطبوخ: بحجم كفَّيْن

وهذا ينطبق على كل مكونات السلطة، وقالت بورتر: "يجب إضافة الخضراوات إلى كل وجبة، وإضافة شريحتين من الخس إلى الساندويتش مهم جدا".

الفواكه الصغيرة: بحجم كفَّيْن شبه مغلقتيْن

وهذه النسبة تعادل 80 غرامًا من الفواكه الصغيرة مثل التوت والعنب أو فاكهة كبيرة مقطعة مكعبات، وتزن حزمة التوت تقريبًا 250 غرامًا، أي 3 وجبات، لذلك لا تنصح بورتر بكثرة تناولها لاحتوائها على 890 سعرة حرارية، والعنب يحتوي على سكر أعلى و161 سعرة حرارية.

الخضراوات: بحجم قبضة اليد

وهي تعادل 80 غرامًا من الخضراوات التي يجب تناولها يوميًّا، وأشارت بورتر إلى أهمية الخضراوات، موضحة أنه يجب أن يكون نصف الوجبة خضراوات والباقي نشويات وبروتينات.

المعكرونة غير المطبوخة: بحجم قبضة اليد

البعض يعتقد أنها نسبة قليلة، ولكن حجمها يتضاعف بمجرد وضعها في الماء المغلي، وهي تعادل 75 غرامًا وتحتوي على 219 سعرة حرارية، وينطبق هذا العيار على كل النشويات مثل الأرز.

المكسرات: بحجم كف اليد

تعتبر وجبات خفيفة رائعة، نظرًا لاحتوائها على دهون صحية، ويجب أخذ الحذر، فهي أيضًا تحتوي على سعرات حرارية بصورة كبيرة، وتنصح بورتر بتناول المكسرات على دفعات وليس مرة واحدة.

البطاطس: بحجم قبضة اليد

حجم وجبة النشويات يجب أن لا يتعدى 200 سعرة حرارية، فحبة البطاطس تحتوي على 175 سعرة حرارية، وينطبق هذا الشيء على البطاطس الحلوة أيضًا.

السمك الزيتي: بحجم كف اليد

السمك الزيتي، مثل السلمون وماكيريل والسردين، يجب أن تكون الوجبة منه بحجم كف اليد مثل اللحم، وهي تعادل 100 غرام وتحتوي على 200 سعرة حرارية، وتناول هذه الكمية أسبوعيًّا يمنحك الكمية الكافية من حمض "أوميغا-3".

الزبدة: بحجم طرف الإبهام

الزبدة والسمن والزيت وزبدة الفول السوداني، جميعها يجب أن لا تتعدى ملعقة شاي صغيرة أو طرف إبهامك، وأن لا تزيد على 3 حصص يومية.

الشوكولاته: بحجم السبابة

عند تناول الشوكولاته يجب أن لا تتعدى حجم السبابة، وتحتوي على 100 سعرة حرارية، وهذه نسبة كافية لتناولها يوميًّا.

الجبن: بحجم إبهاميْن

تناول الجبن بحجم إبهامين يمنحك 125 سعرة حرارية، وهذه كمية كافية من الكالسيوم.

الكيك: بحجم إصبعيْن

قطعة الكيك يجب أن لا تتجاوز الإصبعين، وبذلك تحتوي على 185 سعرة حرارية، وهي كمية مناسبة كحلوى أو وجبة خفيفة.