14 نصيحة.. لمقاومة الزمن والحفاظ على شبابك

أثبتت الدراسات أن التعرق أثناء ممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعيًا له فوائد جسدية وعقلية، في مقاومة الشيخوخة.. ماذا عن بقية النصائح؟

 يخشى كل الناس من التقدم بالعمر، وظهور آثار الشيخوخة عليه، وقد يبدو البعض يائسا مستسلما لمقولة أنه ليس بوسع أحد أن يقاوم الزمن. ولكن الحقائق العلمية تثبت غير ذلك، فبوسعك أن تقاوم الزمن، وأن تؤخر معدلات تقدمك في العمر بشكل مذهل، من خلال 14 تغييرا تقوم بها في حياتك، وستندهش من النتائج.

وقد نقلت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية عن خبيرة الصحة والتغذية "آنا ماجي" هذه التغييرات المطلوبة، والتي هي في الواقع 14 نصيحة ذهبية للاحتفاظ بشبابك إلى أطول وقت ممكن، وتفاجئ الجميع حين تخبرهم بعمرك، فيسارعون إلى مفاجأتك باندهاش: "ليس معقولا.. مظهرك يوحي بأنك أصغر من ذلك بكثير!".

1. نمط صحي في الحياة: 

   
فقد تبين أن الالتزام بنمط صحي في الحياة، يشمل نظاما غذائيا نباتيا، وممارسة نوع لطيف من تمارين اليوجا، يرتبط بشكل وطيد مع طول "التيلوميرات". ويقول العلماء إن التيلومير هو الجزء الذي يكون في أعلى الكروموسوم لحمايته. والكروموسوم هو حزمة منظومة البناء والتركيب داخل الخلية، أي الجزء المسؤول عن تجديد ما يفقده الجسم من خلايا. فكلما تقدمنا في العمر، تضاءل طول "التيلوميرات"، فتتعرض كروموسوماتنا للضرر، ولا يعود بوسعها تعويض ما خسره الجسم من خلايا، وهو ما يتم ترجمته كله في النهاية إلى ظهور علامات الشيب على ملامحنا، أو عدم قدرتنا على أداء أعمال كنا نفعلها في السابق. 

 وأثبتت دراسة من جامعة كاليفورنيا أن الاشخاص الذين يتبعون نمطا صحيا في الحياة، يشمل تناول كميات أقل من اللحوم، وممارسة أنشطة يوميا للتخلص من الضغوط العصبية، زاد طول التيلوميرات لديهم بنسبة 10% خلال 5 سنوات. أما من لا يمارسون نمطا صحيا في الحياة فتقل طول التيلوميرات لديهم بنسبة 3%، الأمر الذي يعني سرعة التقدم في العمر، وظهور علامات الشيخوخة عليهم بمعدل أسرع من الطبيعي.

2. التعرق 3 مرات أسبوعيًا: 

 
إن أفضل شيء يمكنك فعله للسيطرة على التقدم في العمر هو أن تمارس الرياضة أو التدريبات الرياضية 3 مرات أسبوعيا. ويؤكد أستاذ علم الأوبئة الوراثية في كلية كينجز في لندن، تيم سبيكتور، أن لذلك فوائد جسدية وعقلية في مقاومة الشيخوخة. ويقول إن الأفضل لصحتك العقلية من حل الكلمات المتقاطعة هو المشي والتنفس بعمق 3 مرات أسبوعيا على الأقل.

ووجدت دراسة أمريكية أن الركض الرياضي على جهاز المشي في صالة الجيمانزيوم لمدة نصف ساعة 3 مرات أسبوعيًا يساعد على تبطئة والحد من تأثيرات الشيخوخة على العضلات والهيكل العظمي.

3.  تناول الكاتشاب والصلصة:

أثبتت دراسة صادرة في جامعة نيو كاسل البريطانية عام 2012 أن تناول خمس ملاعق من منتجات الطماطم المصنعة يزيد من إنتاج الكولاجين الطبيعي اللازم للبشرة، ويعزز حمايتها من الإصابة بحروق الشمس بنسبة 33% خلال 3 أسابيع فقط.

4. معرفة التاريخ المرضي للعائلة:

إذا كان لديك أقارب، آباء أو أجداد، أصيبوا بذبحة صدرية أو أزمة قلبية، أو لديهم تاريخ من الإصابة بأمراض القلب، فلا شك أن ذلك سيزيد من احتمالات تعرضك لنفس المصير. لذلك عليك أن تسأل أشقاءك وشقيقاتك ووالديك أو حتى أجدادك عما إذا كانوا قد أصيبوا بأمراض قلب أم لا، وإذا كانت الإجابة نعم، فعليك أن تعرف في أي مرحلة عمرية أصيبوا بها، ومتى تطورت هذه الأمراض عندهم، ثم تتحدث مع طبيبك الشخصي عن نتائج ما توصلت إليه ومدى تأثرك به. فلن تستطيع تغيير عائلتك، ولكنك تستطيع تقليل المخاطر التي يمكن أن تتعرض لها عبر التحكم في بعض أوجه نمط حياتك، مثل التوقف عن التدخين، واتباع نظام غذاء صحي، والسيطرة على وزنك، وأن تكون أكثر نشاطا من الناحية البدنية.

5. إذا تخطى عمرك 45 عاما، فعليك مراجعة طبيبك للاطمئنان على صحة قلبك.

6. احصل على بدانة ذكية:

ليست كل البدانة سيئة، فهناك دهون ضرورية للطعام الصحي، ويكون من المهم جدا لك أن تتناول كمية معينة من الدهون الصحية. وتشمل قائمة الدهون الصحية تلك الموجودة في الأفوكادو والكاجو والفول السوداني واللوز وزيوت الطهي المستخلصة من النباتات أو البذور كعباد الشمس وفول الصويا والزيتون والسمسم.

وينصح بتناول الدهون المتعددة غير المشبعة كـ"الأوميغا 6" المتوفرة في الأسماك والطحينة وبذرة الكتان والسمسم أو الدهون غير المشبعة المتعددة في "الأوميغا 3" والمتوفرة في الأسماك الزيتية كالتونة والسلمون والسردين، وينصح الأطباء بتناول وجبة سمك تزن 150 جرامًا أسبوعيًا، إضافة إلى الدهون الأخرى المذكورة سابقًا يوميًّا.

ويعادل تناول فنجان واحد صغير من الكابتشينو مع حليب كامل الدسم ثلث الحد الأقصى المسموح لك بتناوله يوميًا من الدهون المشبعة.

7. تناول 15 حبة من المكسرات يوميًّا:

 إن تناول ما يتراوح بين 10 و15 حبة مكسرات يوميا يمكن أن تقلل تعرضك للأمراض بنسبة 50%، بحسب نتائج 5 دراسات علمية أجرتها جامعة هارفارد.
ورغم أن الكسرات تجلب فوائد هائلة للجسم، ولكن عليك ألا تنسى أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية فلا تكثر من تناولها. فتناول 30 جرامًا من الجوز يحتوي على 130 سعرة حرارية، ما يعني زيادة وزنك خلال عام بنحو 4.55 كيلوجرام. وينصح الخبراء بتناولها مع وجبة الفطور أو كوجبات خفيفة عوضًا عن تناول الشوكولاتة.

8. تكوين صداقات والاندماج فيها:

تعتبر مرافقة الأصدقاء والتواصل معهم من أفضل الأمور التي تحافظ على صحة العقل والذاكرة، وليس لعبة السودوكو وما شابهها حسبما يقول صانعوها.

وأظهرت دراسة حديثة في السويد أن نحو 60%من الأشخاص الذين لا يشاركون في أنشطة اجتماعية عرضة للإصابة بالخرف أو الزهايمر.

9.    إضافة القرفة على طعامك:

أثبتت دراسة حديثة أن إضافة ربع ملعقة من القرفة إلى الطعام تساعد على موازنة السكر في الدم لدى مرضى السكر من الدرجة الثانية، كما أن إضافتها لوجبة الفطور يقلل من الرغبة في تناول أطعمة حلوة المذاق طوال اليوم.

10.   التعامل بإيجابية:

فمعاملة الأمور بنظرة إيجابية يقلل من فرص الاكتئاب والعزلة التي تزيد من نسبة الإصابة بالأمراض، وأظهرت دراسة أن أبناء المعمرين هم أكثر انفتاحًا وإقبالًا على العالم.

11.  النوم لمدة 7 ساعات: 

وجد باحثون من كاليفورنيا ارتباطًا وثيقًا بين معدل ساعات النوم والحصول على وضع صحي أفضل، إضافة إلى أن من يستغرقون في النوم لفترة تتراوح بين 6 و 7 ساعات يعيشون لمدة أطول. بينما تبين أن من ينام لأكثر من 8 ساعات أو أقل من 6 ساعات ونصف لا يعيشون طويلا.

وفيما يلي 3 نصائح لحياة أطول، وتأتي من أكثر بقاع الأرض التي تحتوي معمرين، يكشفون عن سر حياتهم الطويلة:

-     أوكيناو اليابانية: يزيد عدد من تجاوزت أعمارهم 100 عام فيها، وتبين أنهم الأقل تعرضا للسرطان، والأقل تعرضا لأمراض القلب، والأقل تعرضا للهرمون المحفز للسرطان.

بالإضافة إلى تناول سكان هذه المدينة المأكولات البحرية والأرز المسلوق، فهم يحرصون على تناول الأعشاب البحرية في كل وجبة. كما أنهم يقطعون الفواكه والخضراوات قطعا صغيرا على الحساء بدون ملح.

-   كوستاريكا: وهي إحدى دول أمريكا الوسطى، فسكان هذه المنطقة يتناولون الأرز والفاصولياء وتشكيلة واسعة من الخضراوات والفواكه الملونة، بالإضافة إلى تناول من 4-5 وجبات خفيفة منتظمة خلال اليوم.

-     سردينيا: جزيرة في البحر المتوسط، يكثر سكانها من تناول العنب الغني بمضادات الأكسدة إضافة إلى الفول الغني بالألياف وحمض الفوليك والبندق واللوز والأجبان.