"العين الإخبارية" تقدّم قائمة بدائل للبروتين الحيواني.. مفيدة ورخيصة

الارتفاع الكبير في أسعار البروتين الحيواني وضع الرياضيين ومَن يتبعون حمية غذائية في مأزق، ما دفعهم للبحث عن بدائل أرخص تقدم الفائدة نفسها.

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان والمكون الرئيسي للعضلات والأنسجة الأخرى، ويلعب دوراً مهماً في النمو.

• هل البروتين النباتي أكثر فائدة من الحيواني؟

يتكون البروتين من أحماض أمينية، بعضها يستطيع الجسم تصنيعه والبعض الآخر لا يتم تحصيله إلا من خلال الغذاء وعددها 9 أحماض أمينية.

ويحصل الإنسان على البروتين من مصدرين: حيواني ونباتي، ومن أشهر الأطعمة التي تحتوي على البروتين: اللحوم والدواجن والكبد والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والحليب ومنتجاته، والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور ومنتجات الصويا.

"العين الإخبارية" تقدم قائمة غنية بالمقترحات للبروتين النباتي تفيد النباتيين والرياضيين ومحدودي الدخل ومحبي التنويع في مصادر البروتين النباتي.

كم يحتاج الرياضي من البروتين يوميا؟

الدكتور عمرو ناجي، أخصائي التغذية العلاجية في مصر، رأى أن تحديد الهدف من ممارسة الرياضة والذهاب لصالات الألعاب الرياضية ضروري قبل الحديث عن كمية البروتين التي يحتاجها الشخص ومن أين يؤمنها.

وقال ناجي لـ"العين الإخبارية"، إن الهدف من الذهاب للجيم يختلف من شخص لآخر، فبعضهم هدفه اكتساب كتلة عضلية، والآخر رفع كفاءة اللياقة البدنية، وثالث قضاء وقت لطيف.

وشدد على أنه في حال كان الهدف اكتساب كتلة عضلية فيجب المتابعة مع أخصائي تغذية رياضيين، لأن الاحتياجات من البروتين في هذه الحالة تختلف عن الشخص العادي فتصل إلى 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم المثالي، بينما الشخص العادي تكون من 1 – 1.2 بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم المثالي.

وأشار إلى أن أفضل مصادر البروتين هي الحيوانية، لأنها تكون ذات قيمة حيوية مرتفعة بحيث تحوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، وتشمل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان والزبادي والجبن.

في حال تعذّر الحصول على البروتين الحيواني، فإن البروتين النباتي سيكون البديل، مع العلم أنه غير كامل الأحماض الأمينية، لذا يفضّل دمج أكثر من نوعين معاً لاستكمال الأحماض الأمينية الناقصة بكل نوع، وفقاً للخبير.

وأوضح أن من أبرز أصناف البروتين النباتي هي البقوليات، ومن أبرز الأمثلة على الدمج بين نوعين من البقوليات هو طبق الكشري المصري الذي يحوي الأرز الأبيض مع العدس الأصفر، فالأول ينقصه حمضين أمينيين يكملهما بالثاني.

ونوه أخصائي التغذية بأن كمية البروتين الموجودة في هذه الأصناف لا تكفي مَن يريد إنماء كتلة عضلية كبيرة، لذا يمكن اللجوء لاستخدام المكملات الغذائية مثل البروتينات البودر أو البار التي تستخدم في صالات اللياقة البدنية، لكن تحت إشراف مختص.

ونصح بالدمج بين البروتين الحيواني والنباتي مثل تناول الفول بالبيض، كونه يحقق فائدتين: الأولى تعزيز القيمة الغذائية للبروتين الذي يدخل الجسم، والثانية سعر أرخص.

القائمة الكاملة للبروتين النباتي

من ناحيته، قال أحمد الشناوي، مدرب وأخصائي تغذية معتمد دولياً من الرابطة الدولية لعلوم الرياضة (ISSA)، أن ما يميز البروتين الحيواني عن النباتي هو أنه يضم الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية وعددها 20، بينما النباتي يضم الأساسية وبعض غير الأساسية.

وقال الشناوي لـ"العين الإخبارية"، إن البروتين الحيواني يتميز عن النباتي أيضا بأن نسب الأحماض الأمينية فيه تكون أعلى، مشيرا إلى أن كل مصادر البروتين النباتي غير المصنعة تحوي الأحماض الأمينية الأساسية التسع.

وللحصول على الأحماض الأمينية الأساسية بنسب تركيز مرتفعة من الأطعمة النباتية، نصح المدرب بدمج أكثر من نوع من البروتين النباتي معاً ومن أمثلة ذلك:

- الجمع بين نوعين مختلفين من الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني والعدس الأصفر.

- جمع نوع من الحبوب الكاملة مع المكسرات مثل: الأرز البني والجوز.

- الجمع بين نوع من الحبوب الكاملة والفاصوليا مثل: العدس الأصفر والفاصوليا الحمراء.

- الجمع بين الفاصوليا ونوع من المكسرات مثل: اللوز والفاصوليا الحمراء.

- الجمع بين نوع من الحبوب الكاملة والحمص مثل: الحمص والأرز البني.

وأوضح المدرب وأخصائي التغذية المصري أن الفاصوليا من أنواع البروتين النباتي المهمة وغير المكلفة ماديا، حيث تحوي كربوهيدرات وأليافا ودهونا صحية وفيتامينات ومعادن وغنية بالبروتين، فمثلا يحوي الكيلوجرام من الفاصوليا البيضاء 17 جراما من البروتين، والفاصوليا الحمراء 15 جراما من البروتين، واللوبيا 8 جرامات من البروتين، وجميعها بعد الطهي.

ومن الأصناف النباتية الغنية بالبروتين: الحمص، والفول السوداني، والترمس، والعدس، ونصح بدمج أي منها بمصدر آخر للبروتين النباتي لاستكمال الأحماض الأمينية الناقصة.

الكابتن الشناوي عدد بعض المصادر النباتية الرخيصة والغنية بالبروتين وتشمل: القرنبيط ونسبته 40%، البروكلي 45%، السبانخ 49%، اللفت 45%، البقدونس 34%، المشروم 38%، الفلفل الأخضر 20%، والخيار 24%، والقرنبيط الأحمر 40%.

طبق الكشري المصري يساوي كيلو لحم

الدكتورة عفاف حسين صبحي، الأستاذ في كلية الاقتصاد المنزلي في جامعة حلوان، سلطت الضوء على أهمية تناول الفول المدمس يومياً باعتباره صنفاً غنياً بالبروتين، مع دمجه بأصناف أخرى سواء نباتية أو حيوانية.

وقالت صبحي لـ"العين الإخبارية" إن طبق الكشري المصري الذي تشمل مكوناته الأرز والعدس والمكرونة والحمص من أفضل الأطباق التي تمد أي شخص بالبروتين، واعتبرت أن قيمته من البروتين تساوي قيمة كيلوجرام من اللحم.

وأضافت: "ما يميز هذا الطبق أنه خليط من البقوليات والحبوب، ومن المعروف أن الأحماض الأمينية الموجودة في الحبوب تكمل الناقص في البقوليات والعكس صحيح".