الإفطار الصحي في رمضان.. 7 أطعمة مهمة للصائم
يحرص المسلمون على اختيار أطعمة مفيدة خلال شهر رمضان الكريم تمدهم بالطاقة وتعينهم على صوم أكثر من 13 ساعة، فما هو أفضل فطور صحي للصائم؟.
رمضان المعظم هو شهر الصيام والقيام وتلاوة القرآن، شهر العتق والرحمة والغفران، شهر الصدقات والإحسان، شهر تفتح فيه أبواب الجنات، وتضاعف فيه الحسنات، شهر تجاب فيه الدعوات، وترفع فيه الدرجات، وتغفر فيه السيئات، ويجود الله فيه على عباده بأنواع الكرامات.
وصوم رمضان من أركان الإسلام الخمسة التي فرضها الله على كاّفة المسلمين، لذا فمن أدرك الشهر وكان سليماً غير مريض، أو مُقيماً غير مسافرٍ، أصبح الصوم عليه واجباً شرعيّاً، إمّا أداءً وإمّا قضاء.
ويستثنى من ذلك الهرم الكبير الطاعن في السن، ومن به مرض مُزمن وشديد لا يشفى منه، فهذان لا يستطيعا صيام رمضان لا قضاءً ولا أداءً.
الصيام شرعاً هو "الامتناع والإمساك بنيَّةٍ عن مُفسدات الصوم وعن جميع المُفطرات من طلوع الفجر الثاني إلى غروب الشّمس"، أي أنّ الصوم هو الإمساك عن تناول شيء حِسّي يدخل بطن الشخص في فترة مُعيّنة، وهو من طُلوع الشّمس إلى غروبها.
وتُعدّ النيّة شرطاً من شروط استحضار القلب والعزم على تمسّك الشّخص بنيّة الأجر و الثواب؛ ليتميّزالعبد بأفعاله بين العادة والعبادة، فيُعتَبر الصوم بذلك طاعةً وتقرُّباً لله تعالى.
أفضل فطور صحي في رمضان
الفطور الصحي في رمضان ضروري لكل صائم، ويجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية من الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات.
ولأن الصوم يستمر لساعات طويلة فيجب عند الإفطار تناول الطعام ببطء، والبدء بالتمر وشرب الكثير من السوائل قليلة الدسم، إلى جانب الأطعمة الغنية بالسوائل، وهذه أفضل طريقة لتناول الطعام بعد فترة طويلة من الصيام.
ويوصي الخبراء بتناول وجبات متوازنة أثناء الإفطار لتجنب فقدان الكتلة العضلية، والاهتمام بالأطعمة عالية الطاقة مثل الكربوهيدرات والدهون.
حتى تصبح مائدة الفطور الرمضاني صحية يجب أن تتضمن ما يلي:
1- التمر
البدء بتناول التمور أمر في غاية الأهمية، كون التمر من المصادر الأساسية للسكر التي تساعد على تعويض فقدان الجسم للطاقة خلال ساعات الصيام، وهي مصدر غني بالألياف، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم التي تساعد على تنظيم محتوى الأمعاء.
2- المشروبات
المشروبات، مثل الماء أو الحليب أو عصائر الفواكه الطبيعية، إذ يُوفّر أي منها الترطيب اللازم بعد الصيام دون أيّ سعرات حرارية إضافيّة أو سُكّريّات مُضافَة.
3- البروتين
غالبا يحتوي الطبق الرئيسي على أحد أصناف البروتين، سواء لحوم حمراء أو بيضاء، وإن كان الدجاج على رأس هذه الأصناف كونه الأخف ويمكن تقديمه في أشكال عديدة وبجانب أنواع مختلفة من الخضار.
ويمكن أن يتكون الطبق الرئيسي من دجاج مطبوخ مع الخضار المشوي، أو السمك المشوي مع الأرز البني والخضروات المشوية.
4- الحساء
من الجيد الاهتمام بتضمين مائدة الإفطار أحد أنواع الحساء (الشوربة)، كونها مفيدة وخفيفة ومريحة للمعدة وتمد الصائم بالطاقة وتعوضه عن الماء الذي فقده.
وينصح الخبراء بتناول أي نوع من هذا الحساء: العدس، الشعير، الخضار كالفاصولياء، ومرق الدجاج الخالية من الكريمة، كما يُمكن تجربة شوربة مرق اللحم الذي يحتوي على بعض النشويات، مثل: المعكرونة أو الشعيرية أو الحبوب.
5- الخضراوات
يجب ألا تخلو أي مائدة رمضانية منها، كونها غنية بالألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية، وأفضل صور تقدم فيها هي طبق السلطة الذي يمكن أن يتكون من نحو 5 أنواع من الخضراوات، بجانب تقديمها في صور أخرى مثل الباذنجان والفلفل المحشي وورق عنب.
6- النشويات
يوصي المختصون بتضمين وجبة الإفطارأحد الأطعمة الموجودة في مجموعة النشويات، مثل الخبز أو الأرز البني وغيرهما، ويفضل اللجوء للمنصع من الحبوب الكاملةً لتزويد الجسم بالطاقة والألياف أيضاً.
7- الفواكه
يُمكن أيضًا كسر الصيام عن طريق تناول الفواكه فهي تُوفّر السُّكّريات الطبيعية للطاقة، والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
طريقة الإفطار الصحي في رمضان
يكثر البحث عن وجبات إفطار رمضان صحية، لتنويع الأصناف التي تحويها المائدة وفي الوقت ذاته تكون صحية وخفيفة.
وتتنوع طرق الإفطار الصحية، وبجانب ما سبق ذكره من الضروري أن يتجنب الصائم الإسراف في تناول الطعام، والإكثار من الحلويات والأصناف التي تحتوي على كميّات عالية من الدهون والأطعمة غير الصحيَّة خاصة المقليَّة، كونها تُسبب زيادةً مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثيَّة في الدم، وتهدد بالإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن.
"العين الإخبارية" تقدم وجبات إفطار رمضان صحية وسهلة التحضير، كالتالي:
1- البروكلي ولحم البقر
المقادير:
- 300 جرام من لحم البقر، مقطعة إلى شرائح صغيرة.
- كوبان من البروكلي.
- رشة من رقائق الفلفل الحلو.
- ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص ونشا الذرة.
- ملعقة كبيرة من كل من(الزنجبيل المفروم، زيت الزيتون، ماء).
- 6 ملاعق كبيرة من السكر.
- 2 فص ثوم مفروم.
- كوب صلصة الصويا.
طريقة التحضير:
- يخلط الماء ونشا الذرة في كوب صغير.
- يُحمّى زيت السمسم في قدر صغيرة ويُضاف الثوم والزنجبيل ويُحرّك لمدة دقيقة ثم يُضاف: صلصة الصويا والسكر ورقائق الفلفل الحار وخليط نشا الذرة.
- تُطهي الصلصة لمدة دقيقتين حتى تتكاثف.
- في مقلاة كبيرة، يُضاف اللحم البقري ويُقلى بسرعة حتى يتحول إلى اللون الأحمر، ثم يضاف البروكلي ويقلب بسرعة.
- تُسكب الصلصة وتُطهى لمدة دقيقتين، ثم تُرفع عن النار وتُقدّم مع الأرز، وبذلك نكون تناولنا فطور رمضان صحي وخفيف.
2- الدجاج بالطماطم والزيتون
المقادير:
- نصف كيلو أفخاذ دجاج ملتئمة.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- بصل مقطع إلى مكعبات صغيرة.
- 2 فص ثوم مفروم.
- كوبان من صلصة الطماطم الجاهزة.
- ملعقة كبيرة خل بلسمي.
- نصف كوب زيتون أخضر محشي جزر.
- 250 مل من مرق الدجاج.
- زوجان من أوراق الريحان.
طريقة التحضير:
- تتبل الأفخاذ بالملح والفلفل وتقلى في الزبدة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- تخرج من النار ويحتفظ بها دافئة.
- يضاف البصل ويقلب في المقلاة مع الثوم على نار متوسطة.
- تُسكب صلصة الطماطم والخل البلسمي والمرق فوق البصل والثوم أثناء ضبط التوابل.
- يوضع الخليط ويطهى بهدوء لمدة عشر دقائق حتى تتكاثف الصلصة.
- يوضع الدجاج في المقلاة ويضاف الزيتون ويطهى على نار هادئة لمدة خمس دقائق.
- يسكب الدجاج في طبق التقديم، وتوزع أوراق الريحان المقطعة على الطبق وتقدم لفطور رمضان صحي وخفيف.
3- الدجاج بالبرتقال وتتبيلة الروزماري
المقادير:
- دجاجة كاملة مقطعة إلى قطع كبيرة.
- نصف كوب عصير برتقال.
- نصف كوب عصير ليمون.
- 4 فصوص ثوم مفروم.
- ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور.
- رشة إكليل الجبل للتتبيل.
طريقة التحضير:
- يقطع الدجاج في وعاء كبير.
- تخلط جميع المكونات وتتبل قطع الدجاج معها لمدة ثلاث ساعات أو طوال الليل.
- توضع قطع الدجاج المتبل في قدر مناسب وتوضع في الفرن بدون غطاء على حرارة 200 درجة لمدة 30 دقيقة حتى تنضج.
- يقدم الدجاج الساخن إلى جانب الأرز الأبيض أو الثومية والبطاطس المقلية والسلطات.
4- شوربة البصل
المقادير:
- 3 شرائح بصل.
- ملعقة صغيرة دقيق.
- مرق خضراوات.
- ورق لورا.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
- احضري وعاء به زيت على نار هادئة.
- ضعي شرائح البصل حتى تذبل.
- اضيفي جميع المكونات مع التقليب جيدا.
- ضيفي الشوربة واتركيها حتى الغليان.
- ضعي الحساء في أطباق وقدميها ساخنة.
aXA6IDUyLjE0Ljg4LjEzNyA= جزيرة ام اند امز
