7 أفكار جديدة لسحور متكامل يمنحك الطاقة طوال يوم الصيام
السحور هو الوجبة التي تمنح الجسم الطاقة للصيام، لكنه ليس مجرد روتين متكرر، بل يجب أن يكون متنوعًا ومتوازنًا لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية.
في الأيام الأولى من رمضان، يكون الحماس مرتفعًا لتجربة وجبات مختلفة، لكن مع مرور الوقت يبدأ البعض في فقدان الرغبة في تنويع السحور، فيعتمدون على نفس الأطعمة يوميًا، مما قد يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية والشعور بالإرهاق أثناء النهار.
أفكار جديدة لسحور متكامل
تنويع وجبة السحور خلال رمضان يساعد في دعم الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة، مما يساهم في صيام مريح دون الشعور بالإجهاد. اختر ما يناسبك من من الوجبات التالية:
اليوم الأول: سحور غني بالبروتين لإطالة الشعور بالشبع (450-500 سعرة حرارية)
ابدأ رمضان بوجبة مشبعة غنية بالبروتين لتعزيز الطاقة لساعات الصيام الطويلة. حضّر أومليت من بيضتين مع رشة ملح وفلفل أسود، واطهه في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. أضف السبانخ وشرائح الأفوكادو، ويُقدّم مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة وحفنة من اللوز أو الجوز، إلى جانب كوب من الحليب أو الزبادي.
اليوم الثاني: الشوفان لتعزيز النشاط طوال اليوم (400-450 سعرة حرارية)
الشوفان خيار مثالي لسحور متكامل بفضل أليافه التي تمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول. سخّن نصف كوب من الحليب أو الماء، ثم أضف إليه نصف كوب من الشوفان واتركه حتى يصبح طريًا. بعد رفعه عن النار، أضف شرائح الموز، ملعقة صغيرة من العسل، وبعض المكسرات مثل اللوز أو الجوز، مع ملعقة صغيرة من بذور الشيا لزيادة الفوائد الغذائية.
اليوم الثالث: سحور مستوحى من مطبخ البحر الأبيض المتوسط (500-550 سعرة حرارية)
الفول المدمس وجبة غنية بالألياف والبروتين، مما يجعله خيارًا رائعًا لسحور يمد الجسم بالطاقة. قم بهرس كوب من الفول المسلوق، ثم أضف إليه ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، عصير نصف ليمونة، رشة كمون وملح. قدّم الطبق مع شرائح الجبن الأبيض، الطماطم، الخيار، وشريحتين من خبز الشعير أو التوست الأسمر.
اليوم الرابع: وجبة سحور خفيفة ومنعشة (350-400 سعرة حرارية)
إذا كنت تفضل وجبة سريعة وخفيفة، جرب الزبادي اليوناني مع الفواكه الطازجة. ضع كوبًا من الزبادي في وعاء، ثم أضف إليه نصف كوب من الفراولة والتوت الأزرق، وحفنة من الجوز أو اللوز. لتعزيز القيمة الغذائية، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان، مع القليل من العسل لتحلية طبيعية.
اليوم الخامس: سحور شرقي متوازن (450-500 سعرة حرارية)
وجبة البيض المسلوق مع الجبن القريش تضمن لك تزويد جسمك بالبروتين والكالسيوم. اسلق بيضتين لمدة 10 دقائق، ثم قدّمهما مع 100 جرام من الجبن القريش، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ورشة زعتر. تناول الطبق مع الزيتون، شريحتين من خبز القمح الكامل، وكوب من اللبن الرائب لدعم عملية الهضم.
اليوم السادس: وجبة غنية بالدهون الصحية والطاقة (400-450 سعرة حرارية)
زبدة الفول السوداني خيار ممتاز لمن يبحث عن سحور سريع ومغذٍ. ادهن ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني على شريحتين من خبز القمح الكامل، ثم أضف شرائح الموز أو التفاح. للحصول على طاقة إضافية، تناول كوبًا من الحليب أو مشروب اللوز، مع حفنة صغيرة من اللوز النيء.
اليوم السابع: ختام أسبوع السحور بنكهات حلوة ومشبعة (450-500 سعرة حرارية)
يُعد بان كيك الشوفان والموز خيارًا لذيذًا ومغذيًا لإنهاء الأسبوع الأول من رمضان. امزج نصف كوب من الشوفان مع بيضة واحدة، موزة مهروسة، وملعقة صغيرة من العسل. سخّن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، واطه البان كيك حتى يكتسب لونًا ذهبيًا من الجهتين. قدّمه مع العسل أو التمر المفروم، إلى جانب كوب من الشاي الأخضر أو القهوة الخفيفة.
