وجبات متوازنة في رمضان: كيف نتجنب التخمة بعد الإفطار؟
بعد ساعات طويلة من الصيام، قد يقع البعض في فخ الإفراط في تناول الطعام دفعة واحدة، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء وعسر الهضم، فكيف نتجنب الإصابة بالتخمة بعد الإفطار؟
تزداد احتمالية التخمة بعد الإفطار بسبب استهلاك الأطعمة الدسمة والمقلية، وتناول الطعام بسرعة دون مضغه جيدًا، إلى جانب الإفراط في الحلوى والمشروبات السكرية.
كيف نتجنب الإصابة بالتخمة بعد الإفطار؟
لضمان هضم صحي وتجنب هذه المشكلة، يشدد الدكتور مجدي نزيه، استشاري التثقيف والإعلام الغذائي في مصر، على ضرورة اتباع نظام غذائي متدرج، يبدأ بتقسيم وجبتَي الإفطار والسحور إلى أربع وجبات موزعة على فترات، مما يساعد على تهيئة المعدة للصيام وتحسين كفاءة الهضم.
1. وجبة تمهيدية لتخفيف الجوع
بمجرد رفع أذان المغرب، يُنصح بأن يبدأ الصائم بوجبة خفيفة تساعد على تعويض الطاقة المفقودة دون إجهاد المعدة، مثل مشروب سكري وحساء دافئ. ويختلف اختيار المشروبات باختلاف الفئات العمرية؛ إذ يُفضَّل لكبار السن تناول الكركديه، أو قمر الدين، أو العرقسوس لمن لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بينما تناسب مشروبات مثل التمر أو الخشاف بالمكسرات الشباب، نظرًا لاحتوائها على سكريات طبيعية وعناصر غذائية مفيدة.
أما الحساء، فيُنصح كبار السن بتناول شوربة الدجاج أو اللحم أو الخضراوات، نظرًا لسهولة هضمها، فيما يمكن لمن لا يعانون من أمراض مزمنة كالسمنة والسكري تناول حساء أكثر كثافة يحتوي على الكريمة، لتعزيز الإحساس بالشبع.
2. وجبة الإفطار الرئيسية بعد نصف ساعة
بعد مرور نصف ساعة من الوجبة التمهيدية، يُفضَّل تناول الوجبة الأساسية، التي يجب أن تضم ثلاثة مكونات رئيسية: مصدر للطاقة من النشويات مثل الخبز أو الأرز أو المعجنات، ومصدر بروتيني متاح كالدجاج، أو اللحوم، أو الأسماك، أو البيض، إلى جانب طبق متنوع من السلطة الخضراء، يضم خمسة ألوان مختلفة من الخضراوات، لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
3. وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور
تتكون الوجبة الثالثة من فاكهة الموسم الطازجة بحجم قبضة اليد، مع إمكانية التبديل بين الفاكهة وقطعة صغيرة من الحلوى الشرقية بطول 5 سنتيمترات لكبار السن، فيما يمكن للشباب تناول كميات أكبر، نظرًا لاحتياجاتهم العالية من الطاقة.
4. سحور يمنح الشبع لفترة طويلة
قبل الفجر بفترة قصيرة، يُفضَّل تناول وجبة سحور غنية بالبروتين والألياف لضمان الإحساس بالشبع خلال النهار. يُعد الفول خيارًا مثاليًا لغناه بالعناصر الغذائية، كما أن تناول الألبان المتخمرة مثل الزبادي والرايب يساهم في تحسين عملية الهضم، ويفضل تقديمها على هيئة سلطة زبادي بالخيار، لدور الخيار في تهدئة الجهاز الهضمي.
5. تجنب العطش بعد السحور
للحفاظ على الترطيب وتجنب الشعور بالعطش، يُوصى بالتقليل من الكافيين كالقهوة والنسكافيه، والحد من استهلاك الملح والتوابل والمخللات بعد الإفطار، إذ تسهم هذه العناصر في زيادة فقدان السوائل من الجسم.
