بالفيديو.. لولادة بدون ألم أو ترهلات 6 تمرينات للحامل

6 تمرينات مخصصة للمرأة الحامل من أجل ولادة سهلة بدون ألم أو ترهلات في البطن بعد الوضع.. ما هي؟

على عكس ما هو سائد لدى الكثيرين عن حتمية حصول المرأة الحامل على أكثر وقت ممكن من الراحة خلال فترة الحمل، أثبتت الدراسات الطبية أنه ينبغي على المرأة الحامل بعد الشهور الثلاثة الأولى من الحمل ممارسة التمارين الرياضية. 

وتؤكد الدراسات أن الحركة والرياضة تساعد الحامل على عدم اكتساب الوزن الزائد، وتقلل احتمالية تعرضها للإجهاض، وتمنح عضلاتها ليونة أكبر أثناء الوضع، فتقل آلام الولادة بشكل ملحوظ، وتحمي المرأة من الإصابة بتسمم الحمل.

وفي عالم اللياقة البدنية، ثمة تمرينات مخصصة للمرأة الحامل، أهمها ما يلي:

1- تمرين عضلات البطن الجانبية بالدامبل

أثقال يبلغ وزنها كيلوجرام واحد فقط ستكون مثالية من أجل هذا التمرين، الذي يعمل على تقوية عضلات جانبي معدتك، ما يمنع احتمال حدوث ترهلات في البطن بعد الولادة.  

و تتم ممارسة هذا التمرين 3 مرات لكل جانب، وتشمل كل مرة 10 تكرارات أو عدات متتالية.

2-تمرين التمدد

فقط 60 ثانية مقسمة على 3 مجموعات أو مرات، بواقع 15 ثانية لكل مجموعة، سوف تساعدك على اكتساب عضلات بطن أقوى وأكثر مرونة وأقل قابلية للتعرض لكابوس الترهلات بعد عملية الوضع.  

3- تمرين الرفع والانحناء بالدامبل

سوف تحصلين على عضلات ظهر سفلية قوية بهذا التمرين، فكل سيدة سبق لها الحمل تعرف تأثيره على عضلات الظهر، الأمر الذي لن يحدث مع هذا التمرين.. فعضلات ظهرك سوف تصبح قوية ومرنة تتحمل الوزن والضغط الزائد على ظهرك .  

وبجانب عضلات الظهر سوف تكتسب عضلتا البايسيس في ذراعيك قوة ومرونة لأنهما مستهدفتان أيضاً من خلال هذا التمرين.

ومن أجل تحقيق نتائج مثالية ينبغي ممارسة التمرين 3 مجموعات، تحتوي كل مجموعة على 10 مرات.

4-تمرين عضلات الظهر الجانبية

يدعم هذا التمرين عضلات الظهر الجانبية ويمنحهما قوة ومرونة كبيرتين من أجل تحمل أوجاع الحمل وضغوطه على العامود الفقري، بالإضافة إلى تسهيل عملية الحركة بالنسبة للنساء الحوامل بصورة كبيرة دون الشعور بأوجاع الظهر في المناطق الوسطى.  

3 مجموعات أو مرات و10 تكرارات لكل جانب هي الطريقة التي يجب أن يمارس بها هذا التمرين ويجب الحرص على أن يتم استخدام أوزان لا تزيد عن كجم واحد فقط.

5-القرفصاء 

لا يجب أن تنسي عضلات قدميك اللتين تتحملان الكثير من الضغط، لذلك مارسي تمرين القرفصاء الرائع الذي يستهدف عضلات المؤخرة ويقويهما وعضلات الفخذين، مروراً بسمانتي القدم والساقين.  

فقط احرصي على أن يكون هناك مرافق لك وأنتِ تمارسين تمرين القرفصاء 3 مجموعات أو مرات، و8 تكرارات لكل مجموعة .

6-المشي

يجب أن تعتادي على الحركة وممارسة رياضة المشي بعد الحرص على انتعالك حذاء رياضيا خفيفا، فالحركة بشكل عام للمرأة الحامل تخفف من أوجاع الحمل وتخفف الضغط النفسي المصاحب له، كما أنها تعمل على أن تحظى عضلات البطن بالمزيد من الليونة وتحافظ على الوزن العام للجسم.