وصفة بسيطة لطول العمر.. تمارين مقاومة أسبوعية تقلل خطر الوفاة المبكرة
كشفت دراسة علمية حديثة أن ممارسة تمارين المقاومة بقدر بسيبط أسبوعيا قد تسهم بشكل ملحوظ في تعزيز فرص طول العمر.
وبحسب نتائج الدراسة، التي أجرتها جامعة هارفارد، التي تابعت بيانات أكثر من 147,374 رجلًا وامرأة على مدار 30 عامًا، فإن ممارسة ما بين ساعة ونصف إلى ساعتين أسبوعيًا فقط من تمارين القوة ، أي ما يعادل نحو 13 دقيقة يوميًا ، ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة المبكرة لأي سبب بنسبة تصل إلى 13%.
كما أظهرت النتائج أن تمارين المقاومة وحدها ساعدت في تقليل خطر الوفاة الناتجة عن أمراض القلب والسكتات الدماغية بنسبة 19%، في حين انخفض خطر الوفاة المرتبطة بالأمراض العصبية مثل الخرف بنسبة 27%.
وأكد الباحثون أن الفائدة تتضاعف عند دمج تمارين القوة مع الأنشطة الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات، إذ انخفض خطر الوفاة المبكرة في هذه الحالة بنسبة قد تصل إلى 58%.
وقال الدكتور آدم هاك، جراح الأوعية الدموية في جامعة مانشستر، إن النتائج "تعزز ما يؤكد عليه العلماء منذ سنوات، وهو أن الحفاظ على قوة العضلات عنصر أساسي للشيخوخة الصحية وطول العمر"، موضحا أن فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر (الساركوبينيا) يرتبط بالضعف العام وزيادة خطر السقوط وفقدان الاستقلالية.
ويشير الباحثون إلى أن تمارين المقاومة لا تقتصر فوائدها على العضلات فحسب، بل تمتد لتشمل تقوية العظام والمفاصل، حيث يؤدي شد العضلات للعظام أثناء التمرين إلى تحفيز زيادة كثافتها، ما قد يحد من هشاشة العظام خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
كما تساعد هذه التمارين في تحسين تنظيم سكر الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، إلى جانب دورها في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، خصوصا لدى مستخدمي أدوية إنقاص الوزن الحديثة.
ويؤكد خبراء اللياقة أن تمارين المقاومة لا تحتاج إلى معدات رياضية معقدة أو اشتراكات في الصالات الرياضية، إذ يمكن تنفيذها في المنزل باستخدام أدوات بسيطة مثل أكياس التسوق، علب الطعام، زجاجات المياه، أو حتى زجاجات الزيت.
ومن بين التمارين المنزلية المقترحة: حمل الأوزان أثناء المشي لتحسين قوة القبضة والتوازن، أداء تمارين الاندفاع باستخدام أوزان منزلية، تمارين القرفصاء لتقوية عضلات الفخذين والأرداف، تمارين رفع الأثقال الخفيفة للذراعين، إضافة إلى تمارين الظهر لتحسين القوام، وتمارين البلانك مع إضافة وزن خفيف لتعزيز قوة عضلات البطن.
وتوصي الدراسة بممارسة تمارين القوة ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل لتحقيق أفضل النتائج الصحية والوقائية.
