بالصور.. الوصايا السبع لتجنب آلام الظهر عند العمل من المنزل
لا ينبغي أن يصبح العمل عن بعد ضارا لظهرك، إذا كان يعمل على توفير الوقت المهدر في الانتقال من وإلى مكان العمل، فيمكن أن يكون ممتازا.
العمل عن بعد، الآخذ في الازدياد منذ انتشار جائحة فيروس كورونا المستجد، له مزاياه بالتأكيد، ولكن له أيضا عيوبه، وقد يكون على رأسها وأكثرها شيوعا هي آلام الظهر، وقد يحدث ذلك عندما نقضي ساعات طويلة في وضعية غير مناسبة أو عندما لا نضع الأثاث أو المعدات بشكل صحيح، لذلك يقدم لنا الخبراء نصائح لمواجهة هذه المشكلة.
ويمكن أن يؤثر العمل عن بعد على الظهر عندما لا يجري في ظروف مريحة ومناسبة، أي عندما لا تتكيف المعدات أو الأثاث أو الأدوات المستخدمة مع القدرات والخصائص والقيود البدنية للمستخدم.
ويوضح الدكتور فرانثيسكو كوفاكس، مدير الشبكة الإسبانية للباحثين في أمراض الظهر، أن هذا التأثير يحدث بطريقتين.
أولا: يمكن أن يؤدي استخدام الكمبيوتر على قطع أثاث تجبر على الجلوس بالتواء أو بشكل خاطىء لساعات طويلة، إلى زيادة خطر إجهاد العضلات والآلام، وبالإضافة إلى ذلك، يزيد عدم الحركة من مخاطر المعاناة من نوبات آلام الظهر واستمرارها لفترة أطول.
ثانيا: من الأفضل ممارسة الرياضة للحصول على عضلات قوية ومقاومة ومتناسقة، بدلاً من محاولة مراقبة وضعية الجلوس طوال الوقت.
وفي هذا الإطار، أوضح الأخصائي: "لاشك أنه من الملائم أن يكون لديك أثاث يسمح لك بالعمل في أوضاع لا تقسو على عضلات جسدك وتجبرك على الجلوس بشكل خاطئ، ولكن إذا كانت هذه العضلات ضعيفة، فلن تحول أي وضعية دون الشعور بالآلم، عاجلاً أم آجلاً".
الوصايا السبع لتجنب آلام الظهر عند العمل عن بعد
1.- خصص ما لا يقل عن 5 ساعات أسبوعيا لممارسة الرياضة أو النشاط البدني، وحافظ على هذه العادة بمرور الوقت.
2.- قم بتغيير وضعيتك بشكل دوري، انهض كل 50 أو 60 دقيقة وامشِ، حتى لو كان للذهاب إلى دورة المياه والعودة، لأن الحركة تعمل على تحسين تدفق الدم إلى العضلات والعمود الفقري، وعلى الرغم من أن الأثاث المناسب يسمح لك باتخاذ وضعية مناسبة، إلا أن ذلك لا يلغي الحاجة إلى الحركة.
3.- عند الجلوس، تأكد من أن المقعد يسمح بدعم أسفل ظهرك جيدا، وهو أمر مستحيل عادة بالنسبة للكراسي التي لها مسند ظهر مرتفع أكثر من اللازم، فمنحنى أسفل الظهر يختلف من شخص لآخر، وإذا شعرت أن مقعدك لا يسمح لك بدعم هذه المنطقة بشكل جيد، فحاول استخدام وسادة حتى لا يكون هناك مسافة بين أسفل الظهر ومسند المقعد، وعليك أن تتأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك نسبيا (كأنك تقف على قدميك)، بالاستناد على المقعد ودون الحاجة إلى بذل مجهود عضلي.
4.- اضبط ارتفاع المقعد بحيث يمكنك دعم قدميك بالكامل (سواء على الأرض أو على مسند للقدمين)، وبحيث تكون ركبتيك بزاوية قائمة تقريبا.
5.- عند استخدام جهاز الكمبيوتر، اجعل الشاشة أمام عينيك، وليس إلى اليسار أو إلى اليمين، كما يجب أن تكون على نفس الارتفاع، ليس أعلى أو أسفل. تجنب أيضا خطأين شائعين: رفع كتفيك عند الكتابة على لوحة المفاتيح وإسقاط رقبتك للأمام.
6.- المكان الأمثل للحصول لوضع لوحة المفاتيح أو الفارة (الماوس) هو أقرب ما يكون إليك، أي تقريبا إلى حافة سطح المكتب وقريب من منتصفه.
7.- إذا كان عليك قراءة مستندات ورقية طويلة فاستخدم منبرا.
نصائح من أخصائي علاج طبيعي
من جانبه، يقول أخصائي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري، آتا بوراميني، "في المنزل، حيث نكون بعيدا عن أنظار زملاء العمل، نجلس بشكل غير رسمي وأحيانا نعمل من الأريكة أو من الفراش، ولا يوجد أسوأ من ذلك على عضلاتنا، خاصة بالنسبة للرقبة".
وللعمل من المنزل، بنفس الطريقة المتبعة في المكتب كي لا نؤذي ظهورنا، يوصي بوراميني بالنصائح التالية:
1.- ابحث عن طاولة تشبه إلى حد كبير ارتفاع المكتب واجلس أمامها بشكل مستقيم، مع وضع قدميك على الأرض وظهرك على مسند المقعد، مع الحفاظ على رأسك ورقبتك مستقيمتين، والحفاظ على استرخاء الكتفين قدر الإمكان، مع وضع الشاشة على مستوى العين.
2.- اترك الكرسي بشكل دوري، واذهب لتناول القهوة في مكان آخر أو احصل على راحة قصيرة بين مهمة وأخرى، لتحريك العضلات وتمديدها، لكن لا ينصح بـ"زيارة" الثلاجة لتناول أطعمة بين الوجبات، لأن الطعام الزائد والنظام الغذائي السيئ يعززان الوزن الزائد الذي يسبب بالتبعية آلام الظهر.
3.- أرح عينيك من وقت لآخر، لأن الاستخدام الزائد عن الحد للشاشات أثناء العمل عن بعد ينتج عنه توتر في الرقبة، كما أن التعرض المطول للضوء الأزرق الذي ينبعث منها يمكن أن يسبب الصداع الشديد والمستمر.
