بعد معاناة الملايين من "أرق كورونا".. إليكم طريقة للنوم طوال الليل

رغم أن جائحة "كوفيد -19" أدت إلى معاناة الملايين من الأرق، فإنه يمكن تحسين النوم من خلال فهم العادات التي تسبب صعوبة في النوم.

ووفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، أظهرت دراسة استقصائية، أجريت في مارس/آذار 2021، شارك بها 2،006 بالغ عبر الإنترنت، أن أكثر من 50٪ من الأمريكيين عانوا من مشاكل في النوم أثناء الوباء.

ومن بين أولئك الذين عانوا من اضطرابات النوم، كانت الشكوى الأكثر شيوعاً هي صعوبة النوم أو البقاء نائمين، إذ كان 46٪ من المشاركين ينامون وقتاً أقل ليلاً و36٪ لديهم أحلام مزعجة.

ويُعرِّف مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الأرق بأنه "عدم القدرة على بدء النوم أو الحفاظ عليه"، والذي يمكن أن يكون مرتبطاً بالاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد، مشيراً على وجه التحديد إلى أن صعوبة النوم أو البقاء نائماً يمكن أن يكون بسبب النعاس المفرط أثناء النهار، والذي غالباً لا يسمح بأداء الأنشطة اليومية على النحو الأمثل.

ووفقاً لصحيفة "وول ستريت جورنال"، ارتبطت مشاكل النوم المزمنة بمشاكل طبية، بما في ذلك مرض السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم، وكذلك الخلل المعرفي واضطرابات المزاج.

ولكن قبل تشخيص شخص ما بالأرق، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) باستبعاد الآثار الجانبية للأدوية، أو مشاكل تعاطي المخدرات، أو الاكتئاب، أو المشاكل الطبية الأخرى التي يمكن أن تسببه.

يجب على البالغين محاولة الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً، وفقاً لخبراء النوم.

قال الدكتور إيلي ج. عون، طبيب نفسي بجامعة كولومبيا، وعضو في مجلس أمناء الجمعية الأمريكية للطب النفسي، لشبكة "فوكس نيوز": "أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس يجدون صعوبة في النوم هو "القلق الاستباقي anticipatory anxiety"، إذ يريد الشخص النوم، لكنه يبدأ في القلق إذا كان سينام بالفعل، ومن ثم لا يستطيع الخلود في النوم".

واعترف "عون" بأنه ليس من السهل التعامل مع هذه المشكلة، ولكن الحل: "إحدى الاستراتيجيات التي وجدتها فعالة مع مرضاي هي أن أوصيهم بالبقاء في الفراش، وإغلاق أعينهم والتركيز على البقاء مستيقظين، ومن خلال تحويل أفكارهم إلى البقاء مستيقظين، فإنهم يصرفون انتباههم عن التفكير في الحاجة إلى النوم، وهذا يسمح لأجسادهم بالسيطرة والقيام بما يريده الجسد ومن ثم الغفو في النوم".

ومن ناحية أخرى، غالباً ما يكون سبب صعوبة البقاء نائماً وسوء جودة النوم هو القلق.

قال عون: "من الواضح، عندما تشعر بالقلق أثناء النهار، فإن الذهاب إلى النوم يقاطع أفكارك الواعية، لكن عقلك يستمر في معالجة كل الأفكار المسببة للقلق ومسببات التوتر في اليوم، الأمر الذي يجعل الناس يستيقظون في منتصف الليل، أو الشعور بالتعب أو الإرهاق في الصباح أو صعوبة النهوض من السرير صباحاً، لذلك، اقترح استراتيجية للمساعدة في تصفية العقل قبل النوم وتحسين نوعية النوم".

وأضاف: "إذا فشل ذلك، أو في المرضى الذين لديهم تاريخ من الصدمة أو اضطراب ما بعد الصدمة، فإن بعض الأدوية يمكن أن تحسن ذلك بشكل فعال".

أما فريحة عباسي فاينبرج، المديرة الطبية لطب النوم في Millennium Physician Group (واحدة من أكبر مجموعات الأطباء التي تضم أكثر من 550 مقدم رعاية صحية في فلوريدا) فقالت: "يبدأ النوم الجيد ليلاً بوقت استيقاظ منتظم لا يتغير بأكثر من ساعة، حتى في عطلة نهاية الأسبوع".

وأضافت: "احصل على ضوء ساطع في الصباح بأسرع ما يمكن، والذي يخبر جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ ويكبت هرمون الميلاتونين المعزز للنوم، بل ومن الأفضل فعل ذلك في الخارج، حيث الضوء الشمس الطبيعي".

وتنصح فاينبرج الذين يمارسون التمارين الرياضية ليلاً، بالقيام بها قبل النوم بـ4 إلى 6 ساعات على الأقل، إذ تؤدي الرياضة إلى زيادة درجة حرارة الجسم، ويمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى اضطراب النوم.

كما يساعد الحصول على أوقات منتظمة للوجبات والتمارين الرياضية وبدء العمل وإنهائه على تقوية ساعة الجسم، مما يساعد على النوم الجيد.

كما تنصح الدكتورة فاينبرج مرضاها بتجنب الكافيين من منتصف فترة ما بعد الظهر، قائلة إن الناس غالباً ما يستخفون بكمية الكافيين في المشروبات الغازية وبعض الحلوى، فبالنسبة لبعض الأشخاص الحساسين، فإن كمية الكافيين في الشوكولاتة على سبيل المثال، يمكن أن تقضي على النوم.

وقال صفوان بدر، أستاذ ورئيس قسم الطب الباطني في كلية الطب بجامعة واين ستيت، في مدينة ديترويت الأمريكية، إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلاً، فلا تأخذ قيلولة أثناء النهار، حتى لو كنت تشعر بالنعاس الشديد، حتى تتمكن من النوم ليلاً بسهولة.

وتعليقاً على القيلولة النهارية، قال دانيال جيه. بويز، أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة بيتسبرج: "إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع قضاء يومك بدون قيلولة، يمكن النوم فقط لمدة 20 دقيقة أو أقل، المدة الكافية لإعادة شحن انتباه الشخص، ولكن ليس لدرجة تمنعه من النوم ليلاً أو تسبب له الأرق".

aXA6IDMuMTQyLjIxMi4xMTkg

جزيرة ام اند امز