6 عادات غذائية تسبب الأرق.. خفف من تناول الكربوهيدرات
هناك علاقة بين نظامك الغذائي وراحتك أثناء الليل، إذ يمكن لمجموعة متنوعة من عادات الأكل أن تسبب نوبة من الأرق وتخلق مشاكل نوم مزمنة.
إذا كنت تتساءل عما إذا كانت محتويات العشاء تتسبب في تحويل وقت النوم لمساحة من الأرق، فبالتأكيد أنت بحاجة للتعرف على العادات الشائعة لتناول الطعام والشراب التي يمكن أن تؤثر على النوم.
1- المبالغة في تناول الكافيين
يشتهر الكافيين بآثاره المنشطة، فهذه المادة الطبيعية الموجودة في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة وبعض المكملات الغذائية ومنتجات أخرى مختلفة تحجب مستقبلات الدماغ للأدينوزين، وهي مادة كيميائية تعزز النوم.
إن الإفراط في استهلاك الكافيين على مدار اليوم أو تناول الأطعمة والمشروبات المحتوية عليه في وقت قريب جدًا من وقت النوم هي وصفة للاستيقاظ الليلي.
وفقا لموقع Eat this, not that، فإن تأثيرات الكافيين تميل إلى الذروة في حوالي 30-60 دقيقة بعد الاستهلاك، ولكن قد يتطلب الأمر بعض الاهتمام الدقيق لتحديد مدى قدرتك على التحمل.
بعض الناس حساسون جدًا للكافيين لدرجة أن فنجانهم الصباحي قد يزعج نومهم، لذا من خلال التجربة والخطأ يجب أن تكون قادرًا على تحديد ساعة التوقف عن تناول القهوة.
2- الانغماس في مشروبات الطاقة
ليست كل مشروبات الانتقاء تحتوي على كافيين، فمثلا بعض مشروبات الطاقة العشبية تحتوي على مواد أخرى مصممة لإثارة نشاطك.
إذا كنت تفضل المشروبات ذات المكونات المنشطة، فتأكد من تناولها في وقت مبكر من اليوم لتجنب اضطراب النوم.
3- تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم
لا حرج في تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل، لكن من أجل راحة أفضل لا تجعلها غنية بالتوابل التي غالبا ما تسبب حرقة المعدة، خاصة عند الاستلقاء.
بدون الحفاظ على حامض المعدة في مكانه، فإنه ينتقل بسهولة أكبر عبر المريء، ما يؤدي إلى الألم والحموضة وعسر الهضم بسبب ارتجاع المعدة.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء هم أكثر عرضة للإبلاغ عن مشاكل النوم من عامة الناس، لذا حاول اختيار العناصر الحارة في وقت الغداء والتزم بالأطعمة المعتدلة لوجبتك المسائية.
4- الإكثار من تناول الدهون المشبعة
أثارت بعض الدراسات السؤال حول كيفية تأثير الدهون المشبعة على النوم، وجاءت النتائج غير جيدة.
وفقًا لبحث عام 2020 الذي استعرض العديد من هذه الدراسات، تسبب الاستهلاك العالي للدهون المشبعة أثناء النهار في تدهور جودة النوم ليلاً.
بينما وجدت إحدى الدراسات في المراجعة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة كانوا أكثر عرضة للاستيقاظ المتكرر أثناء الليل ونوم أقل بشكل عام.
5- الإكثار من تناول الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة إلى زيادة مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري، ويمكنك إضافة جانب سلبي آخر إلى القائمة وهو الأرق.
وفقًا لدراسة كبيرة أجريت عام 2019، فإن النساء الأكبر سنًا اللائي تناولن أعلى كميات من الكربوهيدرات المكررة، على سبيل المثال: الخبز الأبيض والمعجنات والمكرونة، كان من المرجح أن يواجهن صعوبة في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، كما كانوا أكثر عرضة للإصابة بأرق جديد في متابعة لمدة 3 سنوات.
التفسير المحتمل للعلاقة بين الكربوهيدرات المكررة وقلة النوم: تؤدي هذه الأنواع من الكربوهيدرات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.
وارتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم باستمرار باضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم والأرق العام.
6- عدم الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية
أفضل طريقة تساعد على النوم قد تكون عبارة عن الحصول على فيتامينات متعددة، فهناك تفاعل رائع بين النوم الصحي والمغذيات الدقيقة في الطعام، وربما سمعت أن المغنيسيوم موصى به لذلك لكنه ليس الخيار الوحيد.
وجدت الأبحاث التي أجريت في عام 2019 أن الأشخاص الذين يعانون من قصر مدة النوم لديهم كمية أقل من المعتاد من الفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك والمغنيسيوم.
وبالمثل، ربطت دراسة أجريت عام 2016 بين الحرمان من النوم وانخفاض مستويات الحديد والزنك والمغنيسيوم.
أفضل طريقة لضمان تحقيق هدفك اليومي من الفيتامينات والمعادن هي اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع، ولكن تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر أنه يمكنك استخدام بعض الجاذبية الغذائية الإضافية من المكملات.
aXA6IDMuMTM4LjE3NS4xMCA=
جزيرة ام اند امز
