٢٥ خطوة.. دليلك الكامل للرشاقة

دليل كامل ومبسط للرشاقة من أفضل الخبراء في ٢٥ خطوة دون الحاجة لمزيد من النصائح المحيرة.

هل مللتم من كثرة النصائح حول الرشاقة؟ هل تشعرون بالارتباك والحيرة من اختلاف وتنوع هذه النصائح؟ لا داع لذلك من الآن، لأننا نقدم لكم هنا الدليل الشامل للرشاقة في ٢٥ خطوة بسيطة وممتعة.

وحسب صحيفة الجارديان البريطانية، فهذه النصائح هي الخلاصة المفيدة التي يؤكد عليها مجموعة من أشهر خبراء اللياقة الأمريكيين والبريطانيين، اتفقوا فيها جميعا على أنه مهما اختلفت وتنوعت هذه النصائح فالقاعدة الأساسية التي يجب الحرص عليها قبل البدء في التنفيذ، هي "الاستمتاع" بقدر الإمكان بالوقت المخصص للحصول على اللياقة المطلوبة.

1- التركيز على نومك

الناس يقللون من تأثير قلة النوم. والحقيقة أنك لن تعاني فقط من قلة الإقبال على التدريبات الرياضية بل سترغب بشكل أكبر غي الأطعمة السكرية في اليوم التالي. وللحصول على نوم عميق يجب أولا إيقاف الكمبيوتر المحمول والجوال ٣٠ دقيقة على الأقل قبل النوم وتركهما في غرفة أخرى. والتخلص كذلك من التلفزيون في غرف النوم والاستماع إلى الموسيقى بدلا من ذلك. ويمكن الحصول على قناع العين المريح.

2- لا تخش الكربوهيدرات

صحيح أن تناول الكثير منها بشكل يتعدى حاجة الجسم، يسبب تخزين الدهون، ولكنها ضرورية للتزود بالطاقة والتعافي السريع من التدريبات الرياضية الشاقة، كل الكربوهيدرات مثل البطاطا أو الأرز في غضون ساعة واحدة من التمرينات، وقلل منها في أيام الراحة عندما لا تحتاج إلى طاقة إضافية.

3- ابدأ اليوم مع الماء

تأكد من أن أول شيء تفعله عندما تستيقظ هو شرب كوب كبير من الماء، فكر في جسمك مثل السيارة لأن كوبا من الماء في الصباح هو مثل بدء محرك سيارتك.

4- راقب تطور تدريباتك

للحفاظ على التقدم، اكتب مواعيد تدريباتك وووقتها وعددها واعتبرها موعدا ضروريا يجب القيام به. وبمجرد الانتهاء منها، يمكنك إضافة كل الملاحظات إلى مفكرتك؛ ماذا فعلت؟ كيف كان شعورك؟ ما المسافة التي قطعتها؟ ومن ثم ستلتزم بخطتك وتتحسن.

5  خصص مذكرات "بصرية" للغذاء

نحن غالبا ما نستهين بالكم الذي نأكله ونشربه في اليوم. بدلا من ذلك يمكنك التقاط الصور لما تأكله وتشربه، واحتفظ به على هاتفك للمراجعة في نهاية الأسبوع.

6- شاهد التلفزيون

اختر البرنامج الذي تفضله خلال ممارسة الرياضة للاستمتاع بالوقت أو استمع للموسيقى لتكون حافزا لك.

7- حدد هدفا واحدا

أكبر خطأ هو محاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة، فبدلا من أن تقول "أنا ذاهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم، وسأتوقف عن تناول السكر، وأذهب إلى الفراش في وقت مبكر"، قل "أنا سأتحرك أكثر".

وبعد أسابيع قليلة من استعادتك للثقة بنفسك نتيجة الالتزام بخطتك، فكر في تغيير النظام الغذائي وهكذا.

8- لا تصل لمرحلة الجفاف

اشرب 2 أو 3 لترات من الماء يوميا

لا تنتظر حتى تشعر بالعطش، القهوة والشاي لا تحتسب، املأ زجاجة باثنين لتر من الماء وضعها بجانبك، حيث تتابع كمية الشرب.

9- لا تنس تمرينات الإطالة

إذا كنت أكثر من ٤٠ عاما، فتمرينات الإطالة تمدك بالحيوية والليونة، مارس اليوجا مرة في الأسبوع، حيث تمارس التمرينات لمدة 3 إلى 5 دقائق على الأقل، تحرك كثيرا ومارس تمرينات الإطالة للكتفين والصدر لوقف انحناء جسدك.

10- انظر حولك

لن تحتاج إلى الانضمام إلى صالة رياضية. سواء مارست الرياضة في غرفة المعيشة أو الحديقة العامة المحلية، فهناك العديد من الأماكن التي تناسبك وتمتعك.

11- اعثر على أصدقائك

أن يرافقك أحد خلال التمرينات هو أمر مشجع حقا، ويمكن أن يدفعك للمنافسة.

12- كن مستعدا

احصل على ملابس أو أدوات إضافية لأنه قد لا يتوفر لك الوقت مجددا وتتوقف التمرينات أو تضطر لبدئها من جديد لشراء ملابس أو أدوات.

13- مارس القليل من التمرينات على مرات عديدة

واظب على التمرينات ١٥ دقيقة فقط يوميا بدلا من ساعتين مرة أسبوعيا.

14- اخلط التدريبات

الكثافة عالية مفيدة لكن على ألا تهدر طاقتك وتعرض جسدك للإصابة.

الأفضل أن تخلط بين التمرينات متوسطة الكثافة والعالية الكثافة واحصل على أيام راحة للتعافي من أثر التمرينات.

15- استمتع

ينبغي أن تجعل ممارسة الرياضة والنظام الغذائي العقل السليم في الجسم السليم، ولا داع للضغط على نفسك.

اجعل الرياضة أمرا ممتعا واختر ما تحبه، لأن ذلك سيشجعك على المواظبة، ولا تقلق بشأن الاتجاهات الحديثة وحرق معظم السعرات الحرارية.

16- لا تتكاسل

ارتدِ ملابس التمرين بمجرد الخروج من السرير، أو بمجرد الوصول إلى المنزل في نهاية يوم العمل، وابدأ الرياضة في أقرب وقت ممكن.

17- جهز البيض

ضع وعاء من البيض المسلوق في الثلاجة استعدادا لتناولها سريعا كوجبة خفيفة صحية.

18- الملابس التي تحبها

ارتدِ الملابس التي تفضلها أو احصل على الأدوات التي تشعرك بالنشاط والتأهب.

19- اصعد السلالم

من السهل تجنبها ولكن الحرص عليها يعتبر وسيلة رائعة ومماثلة لتمرينات الحركة مثل العدو والسير.

20- تمرين القوة كل يوم

هي ليست متميزة عن غيرها لكنها مفيدة حقا، قد لا تصمد لمدة ٥ دقائق في البداية، لكن اكتب الكمية التي استطعت ممارستها أو الصمود بها خلال ٥ دقائق، وخذ راحة ١٠ ثوان بين كل فترة وأخرى حتى تنتهي الدقائق الخمس، ثم كررها في اليوم التالي وستلاحظ أنك تحاول زيادة فترة المقاومة حتى تستطيع الاستمرار في الدقائق الخمس كاملة في وقت قصير.

21- لا تقارن نفسك بالآخرين

سواء كنت قد بدأت للتو أو كنت خبيرا، فالمقارنة ليست مفيدة أبدا، لأن كل شخص له هدفه ودوافعه ومخاوفه.

22- كن صبورا

لا تمارس التمرينات لمدة أسبوع وتتوقع أن تصبح بطلا رياضيا، التغيير يستغرق وقتا طويلا، لذلك لا تضع جدولا زمنيا غير واقعيا.

23- توقف عن تناول طعام الغداء في مكتبك

تحرك، لأن عقلك وجسدك وروحك سيشكرونك على ذلك. وتأكد أن لديك الوقت.

24- تناول الطعام للتعافي

يفضل عدم تناول الطعام قبل ٦٠ دقيقة من التمرين، ولكن ما تأكله بعد ذلك يحدث فرقا، فهو مهم لاستعادة قوة العضلات لأنك تحتاج إلى البروتين لإصلاح الأنسجة، والكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين، والفيتامينات والمعادن.

25- شجع نفسك في فترة التمرينات

للحصول على أقصى استفادة، استخدم كل الأدوات المتاحة أمامك خاصة في الصالات الرياضية، ولا تعتمد فقط على تحريك جسمك بنفسك.

aXA6IDMuMTQ0LjguNzkg

جزيرة ام اند امز