نصائح للوقاية من الإجهاد الحراري في الصيف.. قائمة بأطعمة تقاوم الجفاف

بدأ فصل الصيف رسميا في نصف الكرة الأرضية الشمالي، ومعه تتضاعف حالات الإصابة بالإجهاد الحراري خصوصا في ظل تغيرات المناخ الشرسة.

وبشكل عام، فإن الحرارة يمكن أن تكون خطيرة جدا وتؤذي الجسم، إذ تؤدي إلى تلف الدماغ والأعضاء الحيوية الأخرى، مع مراعاة أن بعض الظروف الصحية تجعل من الصعب على الجسم البقاء باردًا في الطقس الحار، مثل الشيخوخة والسمنة والحمى والجفاف وأمراض القلب وضعف الدورة الدموية وحروق الشمس وتعاطي المخدرات والكحول.

ويحدث الإجهاد الحراري عندما يفشل الجسم في التحكم في درجة حرارته الداخلية نتيجة عوامل عدة مثل سخونة الجو وارتفاع درجة الرطوبة.

نصائح للوقاية من الإجهاد الحراري في الصيف

نصح موقع cdc، التابع لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، بمجموعة خطوات للوقاية من الإجهاد الحراري في الموسم الحار، كالتالي:

1- شرب الماء بكثرة

التعرق يزيل الأملاح والمعادن اللازمة من الجسم، وعندما يكون الجو حارا يجب شرب المزيد من الماء والعصير والمشروبات الرياضية، مع تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي والقهوة والكولا) وتناول الطعام بانتظام.

أما عن كميات المياه التي يحتاجها الجسم في الجو الحار فإنها تختلف من شخص لآخر وفقا لمجموعة محددات، فمثلا بالنسبة للأنشطة المعتدلة في الحرارة التي تدوم أقل من ساعتين يفضل أن تشرب كوبًا واحدًا (8 أونصة) من الماء كل 15-20 دقيقة.

• أعراض الإجهاد الحراري في الصيف.. وأهم النصائح للوقاية منه

وإذا استمر التعرق لعدة ساعات، فاشرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكتروليتات متوازنة.

يجب أن تكون المياه بدرجة أقل من 15 درجة مئوية (59 درجة فهرنهايت)، مع تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين أو السكر.

ووفقا لمركز السيطرة على الأمراض فإنه بشكل عام يجب ألا يتجاوز تناول السوائل 6 أكواب في الساعة.

2- البقاء في الداخل

أفضل طريقة للتغلب على الحرارة هي البقاء في منطقة مكيفة الهواء، وإذا لم يكن لديك مكيف هواء أو مراوح فيعد الاستحمام بالماء البارد أيضا طريقة جيدة للتهدئة.

3- ارتداء ملابس خفيفة

ارتدي أقل قدر ممكن من الملابس داخل المنزل، وعند الخروج يفضل اختيار ملابس خفيفة الوزن وفاتحة الألوان وفضفاضة، مع استخدام قبعة واسعة الحواف في الشمس الحارقة لتبقي الرأس باردًا.

4- واق من الشمس

عند الخروج من المنزل أو إذا كنت ستتعرض لأشعة الشمس المباشرة، فاستخدم واقيا من الشمس بعامل حماية من الشمس (SPF) يبلغ 15 أو أعلى واتبع توجيهات العبوة. يُعاد وضعه كل ساعتين أثناء وجودك في الشمس.

5- تجنب الأنشطة الخارجية نهارا

حاول أن تكون أقل نشاطا خلال الفترة الأكثر حرارة من اليوم، تحديدا في وقت متأخر من بعد الظهر، وإذا كان يجب عليك الخروج في الجو الحار، فخطط لأنشطتك بحيث تكون في الخارج إما قبل الظهر أو في المساء.

وأثناء وجودك بالخارج، استرح كثيرًا في منطقة مظللة، ولا تترك أبدًا الأطفال أو الحيوانات الأليفة في السيارة المتوقفة.

6- فترات راحة متكررة

إذا اضطررت إلى العمل أو ممارسة الرياضة في الطقس الحار فابدأ ببطء ثم زد السرعة تدريجيًا، وخذ فترات راحة متكررة ومنتظمة.

وإذا كان النشاط في الحرارة يجعل قلبك ينبض أو يتركك تلهث من أجل التنفس، توقف عن النشاط واذهب إلى منطقة باردة أو مظللة واسترح، خاصة إذا شعرت بالدوار أو الارتباك أو الضعف أو الشعور بالإغماء.

أطعمة ومشروبات للوقاية من الإجهاد الحراري

الحفاظ على ترطيب أجسامنا خلال الأجواء الحارة مهم للوقاية من الجفاف وما ينتج عن الحرارة من مشكلات صحية، ولحسن الحظ هناك فواكه وخضراوات يمكن استهلاكها للمساعدة في خفض درجة حرارة الجسم والحفاظ على الانتعاش.

ونقلت صحيفة "نيويورك بوست" الأمريكية عن الخبراء بعض الأطعمة الغنية بالمياه للمساعدة في الحفاظ على صحتك وترطيبك، وأبرزها:

1- الخيار

بنسبة 96% من الماء، يحتوي الخيار على أعلى نسبة من الماء مقارنة بأي طعام صلب.

2- الخس المكوَر

يعد خس "آيسبرغ" في المرتبة الثانية بعد الخيار من حيث الترطيب، وهو ينطوي على 96% من الماء إلى جانب كونه غنيا بالمغذيات.

3- الكرفس

يحتوي الكرفس على نسبة هائلة من الماء تصل إلى 95%، بالإضافة إلى أنه يعد مصدرا ممتازا للألياف.

4- الفجل

يحتوي الفجل على 95% من الماء وهو غني بالألياف وفيتامين C، ما يجعله إضافة مرحب بها لأي وجبة في الطقس الحار.

5- الخس الروماني

إضافة إلى كونه يحتوي على نسبة 95% من الماء، يعد الخس الروماني أو الرومي مصدرا ممتازا لحمض الفوليك والألياف والفيتامينات A وC.

6- الطماطم

غالبا ما يتم تصنيف الطماطم على أنها خضراوات، لكنها في الواقع من عائلة الفواكه، وهي تحتوي على أعلى محتوى مائي (94%)، وتحتوي الطماطم أيضا على اللايكوبين، وهو مضاد للأكسدة يساعد في حماية الجسم من تلف الخلايا.

7- الكوسة والقرع الصيفي

تحتوي الكوسة والقرع الصيفي على 94% من الماء، ويمكن لتناولها نيئة أو مطبوخة أن توفر قدرا كافيا من الترطيب الذي يحتاجه الجسم خلال موجة الحر.

8- نبات الهليون

يحتوي الهليون الخام أو المحمص الغني بالبوتاسيوم على 92% من الماء، لذا يمكن إضافته إلى النظام الغذائي لتعزيز الترطيب.

9- الفلفل

بنسبة 92% من الماء، يقدم الفلفل الحلو مزيجا غنيا بمضادات الأكسدة والترطيب.

10- الكرنب (الملفوف)

عند طهيه، يحتوي معظم الكرنب على كمية أكبر من الماء (94%)، ويمكن أن تصل كمية الماء في بعض أنواع الكرنب إلى 96%، ما يجعله إضافة مهمة إلى وجباتك.

11- القرنبيط

مثل الملفوف، يوفر استهلاك القرنبيط المطبوخ كمية أكبر من الماء (93%) مقارنة بتناوله نيئا.

12- الفطر

يشتهر الفطر بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، ويحتوي على 92% من الماء. ولذلك يمكن تناول الفطر النيئ للحصول على أقصى قدر من الصحة والترطيب.

13- البطيخ

يعرف البطيخ بأنه غني بالماء بنسبة تصل إلى 92%. وبالإضافة إلى المساعدة في الترطيب، يعد البطيخ مصدرا ممتازا آخر للليكوبين المعزز للخلايا.

14- السبانخ

تتكون السبانخ من 92% من الماء، وهي مصدر غذائي قوي ومصدر كبير للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.

15- الفراولة

تحتوي الفراولة على نسبة 92% من الماء، وهي منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف وغنية بفيتامين C.