إفطار اليوم العاشر من رمضان.. «يخنة المشروم والحمص» مع بروكلي مشوي

تواصل "العين الإخبارية" خلال شهر رمضان 2024 ، تقديم الوجبات منخفضة البصمة الكربونية، والتي تتمتع في الوقت نفسه، بقيمة غذائية عالية.

ووجبة إفطار اليوم العاشر من شهر رمضان 2024 ، تحتوي على طبق مقبلات من (سلطة خضراء مع صلصة الخل البلسميك)، وطبق رئيسي من (يخنة المشروم والحمص)، وطبق جانبي (بروكلي مشوي بالثوم)، وحلوى (سلطة فواكه).

• مائدة إفطار صحية.. مشروبات عشبية لا غنى عنها في رمضان

المقبلات (سلطة خضراء مع صلصة الخل البلسميك)

ويتم إعداد هذا الطبق كالآتي:

- تحضير الخضراوات وتقطيعها إلى شرائح.

-في وعاء صغير، يتم خلط الخل البلسميك مع زيت الزيتون والثوم المفروم والملح والفلفل.

-في وعاء سلطة كبير، يتم جمع الخضروات المشكلة والطماطم الكرزية وشرائح الخيار وشرائح الفلفل الحلو وشرائح البصل الأحمر، ويخلط كل شيء معا.

-رش صلصة الخل البلسميك المحضرة فوق السلطة، وتكون البداية بكمية صغيرة وإضافة المزيد حسب الحاجة، مع تقليب السلطة بلطف حتى يتم تغطية الخضراوات بالتساوي مع الصلصة.

- اختياريا، يمكنك تزيين السلطة بطبقة إضافية مثل الجبن المفتت أو المكسرات أو البذور أو الأعشاب الطازجة.

وتوفر السلطة الخضراء الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، وباستخدام الخضروات الموسمية من مصادر محلية، يمكنك تقليل البصمة الكربونية المرتبطة بالنقل.

طبق رئيسي من (يخنة المشروم والحمص)

ويتم إعداد هذا الطبق كالآتي:

- تنظيف المشروم بقطعة قماش مبللة أو منشفة ورقية لإزالة أي أوساخ، وتقطيعه إلى قطع صغيرة الحجم، كما يتم تصفية وتجهيز الحمص المعلب، وتقشير البصل وقطعه إلى مكعبات، وقشر وقطع الجزر إلى مكعبات صغيرة، ثم قطع الكرفس إلى قطع صغيرة، وفرم فصوص الثوم.

- تسخين زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة.

- يُضاف البصل المفروم والجزر المفروم والكرفس المفروم إلى الوعاء، يُقلى لمدة 5-7 دقائق حتى تنضج الخضراوات وتكتسب اللون البني الفاتح.

- يُضاف الثوم المفروم إلى الوعاء ويُطهى لمدة 1-2 دقيقة إضافية حتى تفوح رائحته.

- تضاف بعد ذلك شرائح المشروم إلى الوعاء مع الخضار السوتيه، ويُطهى لمدة 5-7 دقائق حتى ينضج المشروم ويخرج عصائره.

- تُضاف أوراق الزعتر الطازجة (أو الزعتر المجفف) وتتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

- يُضاف معجون الطماطم إلى الوعاء ويُحرَّك حتى يغطي الخضار والفطر.

- نسكب مرق الخضار بكمية كافية لتغطية المكونات الموجودة في القدر، وجلب الخليط ليغلي على نار خفيفة.

- إضافة الحمص المصفى إلى الوعاء، مع التحريك حتى يمتزج.

- تخفيف الحرارة إلى درجة منخفضة وترك الحساء على نار خفيفة دون غطاء لمدة 20-25 دقيقة تقريبا، مما يسمح للنكهات بالاختلاط معا ويصبح الحساء سميكا قليلا، و يقلب من حين لآخر.

- يُغرف يخنة المشروم والحمص في أوعية ويُزيّن بالأعشاب الطازجة إذا رغبت في ذلك، ويُقدم ساخنًا، مع الخبز المقرمش أو الأرز أو الكينوا.

ويوفر هذا الحساء اللذيذ البروتين والألياف من الحمص والمشروم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن من الخضروات، والمشروم مستدام بشكل خاص لأنه يحتوي على بصمة كربونية منخفضة مقارنة باللحوم، ويمكن أن يؤدي استخدام الحمص المجفف ومرق الخضار محلي الصنع إلى تقليل البصمة الكربونية مقارنة بالمكونات المعلبة.

الطبق الجانبي (بروكلي مشوي بالثوم)

- تسخين الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية).

- تحضير البروكلي، عن طرق غسله وتقطيعه إلى قطع صغيرة.

- في وعاء كبير، تُقلب قطع البروكلي مع الثوم المفروم وزيت الزيتون ويرش الليمون والملح والفلفل حتى تتغلف بالتساوي.

- توزيع قطع البروكلي المتبلة في طبقة واحدة على صينية خبز مبطنة بورق البرشمان أو ورق الألومنيوم.

- وضع صينية الخبز في الفرن المسخن مسبقاً وشوي البروكلي لحوالي 20-25 دقيقة، أو حتى تصبح الحواف مقرمشة ومحمرة.

- بمجرد تحميص البروكلي إلى مستوى القرمشة المطلوب، يتم إخراجه من الفرن.

- نقل البروكلي المشوي إلى طبق التقديم، ويقدم ساخنا.

- اختياريا، يمكنك عصر القليل من عصير الليمون الطازج فوق البروكلي المشوي قبل التقديم لتعزيز النكهات.

والبروكلي المشوي بالثوم، هو طبق جانبي لذيذ ومغذي يكمل الطبق الرئيسي، فالبروكلي غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أن التحميص يعزز نكهاته الطبيعية، واستخدام الثوم وزيت الزيتون للتتبيل يضيف عمق النكهة دون انبعاثات كربونية زائدة، بالإضافة إلى ذلك، يتمتع البروكلي ببصمة كربونية منخفضة نسبيا، مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى، خاصة عندما يكون مصدره محليا.

الحلوى (التفاح المخبوز مع القرفة والجوز)

ويتم تجهيز هذا الطبق كالآني:

-تسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).

-غسل التفاح وتجفيفه جيدا، ثم إزالة البذور من التفاح باستخدام مقشرة التفاح أو السكين، مع التأكد من إزالة البذور وبعض اللب لإنشاء مساحة مجوفة في المركز.

-في وعاء صغير، يتم خلط الجوز المفروم مع السكر البني أو شراب القيقب (يتم ضبط الحلاوة حسب الذوق) ورشة من القرفة، ويمكن إضافة القليل من خلاصة الفانيليا للحصول على نكهة إضافية إذا كانت هناك رغبة في ذلك.

- يتم حشو كل تفاحة منزوعة البذور بخليط حشوة الجوز، ثم وضعها برفق في المركز المجوف.

-يتم وضع التفاح المحشو في طبق خبز أو على صينية خبز مبطنة بورق البرشمان.

- دهن الجزء العلوي من كل تفاحة بكمية صغيرة من الزبدة أو زيت جوز الهند (اختياري).

- رش القليل من القرفة الإضافية فوق كل تفاحة لمزيد من النكهة (اختياري).

- تُخبز في الفرن المسخن مسبقاً لمدة تتراوح بين 25 و30 دقيقة، أو حتى ينضج التفاح.

- إخراج التفاح المخبوز من الفرن وتركه ليبرد قليلاً، ويُقدّم التفاح المخبوز دافئا، مع رشه اختياريا بأي عصائر.

- يمكن أيضا تقديم الطبق مع مغرفة من آيس كريم الفانيليا أو قطعة من الكريمة المخفوقة للحصول على متعة إضافية.

والتفاح المخبوز مع القرفة والجوز، يوفر قيمة غذائية عالية، فالتفاح مصدر ممتاز للألياف وفيتامين (سي) ويتميز بأنه منخفض في السعرات الحرارية والدهون، ويوفر حلاوة طبيعية بدون سكريات مضافة، والجوز، غني بالدهون الصحية، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، والبصمة الكربونية للطبق منخفضة نسبيا، مقارنة بالعديد من خيارات الحلوى الأخرى، التي تحتوي على منتجات حيوانية أو مكونات معالجة بشكل كبير، حيث يعتمد الطبق في المقام الأول على مكونات محلية، وهذا يقلل من انبعاثات وسائل النقل.