إفطار اليوم السادس.. كنز من الفوائد وبصمة كربونية منخفضة

تواصل "العين الإخبارية" تقديم الوجبات منخفضة البصمة الكربونية، والتي تتمتع في نفس الوقت بقيمة غذائية عالية.

ووجبتنا لإفطار اليوم السادس من شهر رمضان المبارك تحتوي على مقبلات من (سلطة الإدامامي)، وطبق رئيسي (الدخن والخضروات المقلية)، وطبق جانبي (بطاطا حلوة مشوية)، وحلوى (خليط التوت كريسب).

المقبلات (سلطة الإدامامي، أو فول الصويا الصغير)

يتكون هذا الطبق من (الإدامامي - الطماطم الكرزية – الخيار – البصل الأحمر- الأعشاب الطازجة)، ويتم تحضيره كالآتي:

يُطهى الإدامامي وفقا لتعليمات العبوة، ثم يُشطف بالماء البارد ويُصفى، ثم يجمع الإدامامي المطبوخ في وعاء كبير، مع الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين، والخيار المقطّع، والبصل الأحمر المقطع إلى شرائح رقيقة، والأعشاب الطازجة المفرومة، ثم يرش على هذه المكونات صلصة بسيطة مصنوعة من زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل، ثم تقلب جيدا، ويقدم باردا كفاتح شهية قبل الطبق الرئيسي.

ويعتبر الإدامامي، مصدرا رائعا للبروتين النباتي والألياف والمواد المغذية الأساسية مثل حمض الفوليك وفيتامين ك، وله بصمة كربونية منخفضة نسبيًا مقارنة بالبروتينات الحيوانية ويمكن الحصول عليها من مصادر مستدامة، وينطبق نفس الشيء من حيث الأثر البيئي على المكونات الأخرى من الوجبة، فالطماطم الكرزية، تضيف الحلاوة واللون إلى السلطة مع توفير الفيتامينات (إيه) و (سي) ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الليكوبين.

ويضيف الخيار نكهة منعشة إلى السلطة، كما أنه منخفض السعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعله مرطبا ومغذيا، والبصل الأحمر، يضيف بدوره نكهة خفيفة ومنعشة إلى السلطة ويوفر مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، وتعزز الأعشاب الطازجة (مثل الكزبرة أو البقدونس) نكهة السلطة وتوفر العناصر الغذائية الإضافية ومضادات الأكسدة.

الطبق الرئيسي ( الدخن والخضروات المقلية)

ويتكون من ( الدخن – خضروات مشكلة – التوفو – صلصة الصويا- الثوم والزنجبيل – زيت السمسم- البصل الأخضر)، ويتم تحضيره كالآتي:

طهي الدخن، ثم تسخين زيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، وإضافة الثوم والزنجبيل المفروم، مع التقليب حتى تفوح رائحتهما، ثم يُضاف التوفو المقطع ويُقلى حتى يصبح لونه بنيا خفيفا، وتضاف الخضروات المشكلة إلى المقلاة وطهيها حتى تصبح طرية، ثم يُضاف الدخن المطبوخ وصلصة الصويا ويُقلب حتى تمتزج المكونات جيدا، وتزين الوجبة بالبصل الأخضر المفروم وتقدم ساخنة.

ويوفر هذا الطبق الرئيسي مزيجا متوازنا من العناصر الغذائية مع تقليل تأثيره البيئي من خلال استخدام مكونات نباتية من مصادر محلية ذات آثار منخفضة الكربون، فالدخن عبارة عن حبة مغذية للغاية وخالية من الغلوتين وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور، كما أنها مصدر جيد للبروتين، مما يجعلها بديلاً رائعا للحبوب مثل الأرز أو القمح، ويمتلك الدخن بصمة كربونية منخفضة لأنه يتطلب مدخلات منخفضة نسبيا من الماء والأسمدة، مقارنة بالحبوب الأخرى، بالإضافة إلى ذلك، يمكن زراعته في مناخات متنوعة، مما يقلل الحاجة إلى النقل لمسافات طويلة.

أما الخضروات المشكلة (مثل الفلفل الحلو والقرنبيط والجزر والفطر)، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل والبوتاسيوم، ويمكن أن يساعد اختيار الخضروات الموسمية المزروعة محليا في تقليل انبعاثات الكربون المرتبطة بالنقل.

والتوفو، المصنوع من فول الصويا، هو طعام غني بالبروتين وقليل الدهون وغني بالحديد والكالسيوم والمعادن الأخرى، ويتميز إنتاجه بشكل عام ببصمة كربونية أقل مقارنة بالبروتينات الحيوانية مثل لحم البقر أو الدجاج، ولكن، من الضروري اختيار التوفو العضوي أو غير المعدل وراثيا لتقليل التأثير البيئي المرتبط بزراعة فول الصويا.

وتضيف صلصة الصويا نكهة إلى القلي السريع، وهي مصنوعة من فول الصويا المخمر والماء والملح وأحيانا القمح، وفي حين أن عملية الإنتاج تختلف باختلاف العلامة التجارية، فإن صلصة الصويا المخمرة تقليديا تميل إلى أن تكون لها بصمة كربونية أقل مقارنة بالبدائل المنتجة كيميائيا، فابحث عن صلصة الصويا من مصادر مستدامة لضمان ممارسات الإنتاج المسؤولة.

ويعزز الثوم والزنجبيل من نكهة الطبق ، بالإضافة إلى أن لهما فوائد صحية متنوعة، وكلا المكونين لهما خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ويعتقد أنهما يعززان جهاز المناعة، بالإضافة إلى ذلك، يتطلب الثوم والزنجبيل الحد الأدنى من الموارد للزراعة، مما يساهم في انخفاض البصمة الكربونية للوجبة.

ويضيف زيت السمسم نكهة الجوز إلى المقلاة، وهو غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات، وعند اختيار زيت السمسم، اختر الأصناف العضوية أو من مصادر مستدامة لدعم الممارسات الزراعية الصديقة للبيئة.

وأخيرا، فإن البصل الأخضر منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات (كيه) و (سي)، وكذلك مضادات الأكسدة، ويساعد اختيار الأنواع المزروعة محليا في تقليل البصمة الكربونية المرتبطة بالنقل.

طبق جانبي (بطاطا حلوة مشوية)

ويتكون من (البطاطا الحلوة – زيت الزيتون – إكليل الجبل)، ويتم تحضيره كالآتي:

تسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) وتبطين صينية الخبز بورق البرشمان، ثم تقشير البطاطا الحلوة وقطعها إلى مكعبات، ثم تجهيز وعاء كبير، لخلط قطع البطاطا الحلوة مع زيت الزيتون وإكليل الجبل المفروم والملح والفلفل الأسود، ثم توزيع قطع البطاطا على صينية الخبز المجهزة، وتوضع في الفرن المسخن مسبقاً لمدة تتراوح بين 25 و30 دقيقة، أو حتى تنضج البطاطا الحلوة وتكتسب اللون البني الفاتح، مع التقليب في منتصف مدة الطهي، ويُقدم الطبق ساخنًا كطبق جانبي لذيذ إلى جانب الطبق الرئيسي.

والبطاطا الحلوة، غنية بالفيتامينات (إيه) و (سي) والألياف ومضادات الأكسدة، وتتميز ببصمة كربونية أقل مقارنة بالخضروات النشوية الأخرى مثل البطاطس ويمكن زراعتها محليا في العديد من المناطق، ويضيف زيت الزيتون الثراء والنكهة إلى البطاطا الحلوة المحمصة ويوفر الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، أما إكليل الجبل الطازج، فيضيف نكهة عطرة إلى الطبق ويكمل حلاوة البطاطس، وأخيرا فإن ملح البحر والفلفل الأسود يعززان توابل البطاطا الحلوة المحمصة.

طبق الحلوى (خليط التوت كريسب)

ويتكون من (التوت المختلط مثل الفراولة والتوت - الشوفان - دقيق اللوز – زيت جوز الهند)، ويتم تحضيره كالآتي:

تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) ، ثم دهان طبق الخبز بالقليل من الزيت، ثم يتم تجهيز وعاء كبير لخلط خليط التوت مع القليل من شراب للتحلية، ثم نقله إلى طبق الخبز المجهز.

وفي وعاء آخر، يتم خلط الشوفان ودقيق اللوز وزيت جوز الهند المذاب وشراب التحلية وقليل من الملح لتحضير الطبقة المقرمشة، ويتم توزيع الطبقة المقرمشة بالتساوي فوق التوت في طبق الخبز.

يتم بعد ذاك، خبز هذا المكونات في الفرن المسخن مسبقا لمدة 30-35 دقيقة، أو حتى يصبح سطح حشوة التوت بنياً ذهبياً ومقرمشاً، ثم يترك الخليط ليبرد قليلاً قبل التقديم، ويُقدم الطبق دافئا مع ملعقة من آيس كريم الفانيليا أو كريمة جوز الهند المخفوقة، إذا رغبت في ذلك.

والتوت المختلط غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، وبصمته الكربونية منخفضة نسبيًا، خاصة عندما يتم الحصول عليها محليًا وفي موسم زراعته، ويوفر الشوفان الألياف والبروتين والمواد المغذية المختلفة مثل المنغنيز والفوسفور، ويضيف دقيق اللوز الثراء والطعم إلى الطبقة المقرمشة مع إبقائه خاليا من الغلوتين، ويساعد زيت جوز الهند على ربط الطبقة المقرمشة معا ويضيف نكهة استوائية رقيقة.