إفطار اليوم التاسع من رمضان 2024.. وجبة شهية تقلل البصمة الكربونية
تواصل "العين الإخبارية" خلال شهر رمضان 2024 تقديم الوجبات منخفضة البصمة الكربونية، والتي تتمتع في الوقت نفسه بقيمة غذائية عالية.
ووجبة إفطار اليوم التاسع من شهر رمضان 2024 ، تجمع بين كونها شهية وغنية بالقيمة الغذائية، وفي نفس الوقت صديقة للبيئة، إذ تحتوي على مقبلات من (الفلفل المحشو)، وطبق رئيسي من (الخضار المقلي مع التوفو فوق الأرز المطبوخ أو المعكرونة)، وطبق جانبي (خضروات مشوية)، وحلوى (سلطة فواكه مع زبادي جوز الهند).
المقبلات (فلفل محشو)
ويتم طهي هذه الطبق وفق الخطوات الآتية:
- تسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
- تقطيع رأس الفلفل الحلو وإزالة البذور والأغشية.
- في مقلاة، يتم تسخين زيت الزيتون على نار متوسطة وقلي البصل المفروم والثوم المفروم حتى يذبل.
- إضافة الكينوا المطبوخة (أو الشعير/الكسكس)، والفاصوليا السوداء، والذرة، وصلصة الطماطم، والتوابل إلى المقلاة، ثم الخلط جيدا.
- حشو كل حبة فلفل رومي بخليط الكينوا ثم وضعها في طبق الخبز.
- تغطية الطبق بورق الألومنيوم وخبزه لمدة 25-30 دقيقة أو حتى ينضج الفلفل.
- يقدم الطبق ساخناً ويزين بالأعشاب الطازجة إذا رغبت في ذلك.
ويقدم الفلفل المحشو، مقبلات ملونة ومغذية، واستبدال الكينوا بالشعير أو الكسكس يقلل من البصمة الكربونية مع توفير البروتين والألياف، وتضيف الفاصوليا السوداء والذرة المزيد من البروتين والملمس، والفلفل الحلو غني بالفيتامينات (إيه) و (سي)، ويحتوي على بصمة كربونية منخفضة نسبيا مقارنة بالمقبلات التي تحتوي على اللحوم.
الطبق الرئيسي (الخضار المقلي مع التوفو فوق الأرز المطبوخ أو المعكرونة)
ويتم طهي هذا الطبق وفق الخطوات التالية:
-الضغط على التوفو لإزالة الماء الزائد، ويمكنك القيام بذلك عن طريق لف كتلة التوفو في مناشف ورقية أو منشفة مطبخ نظيفة ووضع جسم ثقيل فوقها لمدة 15-20 دقيقة تقريبا.
- بعد الضغط عليه، يقطع التوفو إلى مكعبات.
- تتبيل التوفو، عن طريق وضعه في وعاء، وخلطه مع الثوم المفروم والزنجبيل المبشور وصلصة الصويا وقليل من زيت السمسم، وتترك في التتبيلة لمدة 10-15 دقيقة لتمتص النكهات.
- تسخين مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية، وإضافة القليل من زيت السمسم إلى المقلاة.
- إضافة مكعبات التوفو المتبلة إلى المقلاة وطهيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً من جميع الجوانب.
-في نفس المقلاة، يضاف القليل من زيت السمسم إذا لزم الأمر، وتضاف الخضراوات المقطعة إلى المقلاة مع الثوم المفروم والزنجبيل المبشور.
- قلي الخضراوات حتى تصبح طرية ومقرمشة.
- وفي وعاء صغير، يتم خلط صلصة الصويا مع القليل من نشا الذرة لتكثيفها، ثم إضافة مرق الخضار أو الماء لتحضير الصلصة.
- بمجرد طهي الخضار حسب رغبتك، يضاف التوفو المطبوخ مرة أخرى إلى المقلاة، ثم تسكب الصلصة فوق التوفو والخضار، ويقلب جيدا ليمتزج وتترك الصلصة تتكاثف.
- يُقدّم الخضار المقلي مع التوفو ساخنا فوق الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
طبق جانبي: خضراوات مشوية
ويتم طهي هذا الطبق وفق الخطوات التالية:
يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
غسل الخضراوات المتنوعة وتقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم.-
- تُقلب الخضراوات مع زيت الزيتون والأعشاب والبهارات والملح والفلفل في وعاء خلط كبير حتى تُغطى بالتساوي.
-تنشر الخضراوات في طبقة واحدة على صينية الخبز
- تُشوى في الفرن المسخن مسبقا لمدة تتراوح بين 25 و30 دقيقة، أو حتى تنضج الخضراوات وتكتسب اللون البني الفاتح، مع التحريك من حين لآخر.
-تخرج من الفرن وتقدم ساخنة.
والخضراوات المشوية، سهلة التحضير ومتعددة الاستخدامات، ويمكن تخصيصها بناء على التوافر الموسمي، والخضراوات منخفضة في انبعاثات الكربون ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويعزز التحميص نكهاتها الطبيعية، مما يجعلها طبقا جانبيا ممتعا ومغذيا.
الحلوى (سلطة فواكه مع زبادي جوز الهند)
ويتم إعداد هذا الطبق كالآتي:
- تغسل الفواكه المتنوعة وتقطع إلى قطع صغيرة وتوضع في وعاء التقديم.
- في وعاء منفصل، يتم خلط زبادي جوز الهند مع رذاذ من العسل أو شراب القيقب إذا رغبت في ذلك.
- يُسكب زبادي جوز الهند المُحلى فوق سلطة الفواكه ويُقلب بلطف حتى يغطيها.
- يُزيّن بأوراق النعناع الطازجة إذا رغبت في ذلك، ويقدم باردا.
وسلطة الفواكه غنية بمحتواها من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف، ويوفر زبادي جوز الهند ملمسا كريميا بدون منتجات الألبان، مما يقلل من انبعاثات الكربون، وهذا الطبق يسمح باستخدام مجموعة متنوعة من الفواكه بناء على الموسمية والتفضيل الشخصي.
aXA6IDMuMTQ1LjE2My4xMzgg
جزيرة ام اند امز
