لصيام أفضل وللحفاظ على طاقتك.. إليك أفضل أطعمة صحية في السحور

مع حلول شهر رمضان الكريم من الضروري البدء في تجهيز قائمة أطعمة صحية في السحور للحفاظ على مستوى السكر والطاقة خلال ساعات الصيام ولتجنب الشعور بالخمول والكسل.

وللتخلص من الجوع والعطش طوال نهار رمضان أثناء الصيام، هناك مجموعة أطعمة صحية في السحور التي تتميز بفوائدها الصحية للجسم، والتي تمد الصائم بالطاقة، وتساهم في تخليصه من الشعور بالعطش.

لذا يجب أن تتضمن وجبة السحور، والتي تُعتبر مثل الفطور الخفيف، على الخضراوات وقليلًا من الكربوهيدرات مثل الخبز وأطعمة غنية بالبروتين. فما هي أفضل الأطعمة لتناولها في السحور في رمضان؟

قائمة بالأطعمة الصحية لتناولها في سحور رمضان

ويستعرض التقرير التالي مجموعة من المواد الغذائية التي يجب أن تكون حاضرة على مائدة سحور صحي لشهر رمضان وفقًا لموقع "ACT News":

1. البقوليات

يمكن أن يساعد تناول البقوليات مثل الفول والشوفان في السحور على الشعور بالشبع لفترة أطول. وتحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على الهضم وتنظيم الجهاز الهضمي.

كما تتميز باحتوائها على البروتين الضروري لإصلاح وبناء أنسجة الجسم وتقوية المناعة وضمان عدم إصابة الجسم بالمرض أثناء الصيام.

• ما هي أضرار الإكثار من شرب الماء على السحور؟

2. التمر

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف، يحتوي التمر على 3 أنواع من السكر: الجلوكوز والسكروز والفركتوز. ويرفع الجلوكوز مستويات السكر في الدم، بينما يحافظ الفركتوز والسكروز على ثباتها. ليكون سحور صحي للحامل أثناء شهر رمضان الكريم.

3. الفاكهة والخضراوات

يجب جعل الفاكهة والخضراوات مكونات أساسية في سحور صحي لمرضى السكري ووجبة الإفطار، وذلك لغنى الفواكه والخضراوات بالألياف والفيتامينات والكالسيوم والمعادن المهمة لصحة الإنسان ومنحه الطاقة اللازمة لصيام رمضان. ويُنصح باختيار الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، وتجنب تناول الفاكهة الحمضية للغاية.

4. الأرز البني

يعتبر الأرز البُني من الأطعمة التي ينصح بتناولها في وجبة السحور لاحتوائه على كربوهيدرات معقدة.
وتحتاج الكربوهيدرات المعقدة وقتاً أطول للتحلل والامتصاص أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ومن ثم القدرة على تحمل الجوع لفترة أطول.

5. الخبز الأسمر

يحتوي الخبز الأسمر على نسبة كبيرة من فيتامين (ب 1)، والألياف الغذائية التي تعمل على تنظيم عملية الهضم، ومنح الشعور بالشبع لفترة طويلة، ولذلك، ينصح بتناوله في وجبة سحور رمضان.

6. البروتين

ينصح باحتواء وجبة السحور على البروتين، والذي يمكن الحصول عليه من البيض. ويحتوي البيض على نسبة كبيرة من البروتينات التي تعمل على تنشيط الجسم، ومنح الصائم الشعور بالشبع لفترة طويلة خلال سحور صحي للأطفال في شهر رمضان.

• لنوم صحي بعد السحور.. ابتعد عن هذه الأطعمة

وهناك العديد من الأطعمة الصحية الأخرى، احرص على تناولها في السحور، حسب ما ذكره موقع "بون أبتيت الأمريكي"، فيما يلي:

7. بودينج الشوفان الكامل

يعد الشوفان مصدر كبير للألياف التي تعمل على الاحتفاظ بالطاقة لأطول فترة ممكنة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يحتاج الشوفان لحوالي 15 دقيقة للطهي. لذا قم بطهي الشوفان مع الحليب للحصول على شعور أكبر بالشبع، وأضف إليه العسل للتحلية، واخلطه ببعض الفواكه المجففة مع بذور اليقطين، ليكون أفضل سحور صحي للرجيم في رمضان.

8. زبدة الفول السوداني والموز

تعتبر زبدة الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهي مليئة بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. يمكن وضع الزبدة على خبز الحبوب الكاملة مع يعض شرائح الموز، لأنه مصدر للنشا المقاوم الذي يساعد الشعور بالشبع.

9. بطيخ وجبنة حلوم

البطيخ من الفاكهة الغنية بالعصارة وهي طريقة جيدة لإبقاء الجسم رطبًا مع الحفاظ على السعرات الحرارية، ومن أجل الشعور بالامتلاء ينصح بتناوله مع جبنة الحلوم.

10. عصيدة الكينوا

الكينوا هي مصدر نباتي للبروتين والألياف الكاملة، وهي تعتبر بديلًا رائعًا خاليا من الجلوتين للشوفان. وفي وجبة السحور، قم بطهي الكينوا في حليب جوز الهند وتقطيعه مع بعض التفاح والقرفة لوجبة لذيذة المذاق ومشبعة.

• رجيم السحور في رمضان.. 3 أنظمة لوجبات متوازنة وصحية ومشبعة

نصائح لتناول طعام صحي في السحور

وللحفاظ على الطاقة والتركيز خلال أيام شهر رمضان. إليك بعض النصائح لتناول طعام صحي في السحور وفقًا لموقع healthnutritionist:

1. حاول أن تشمل وجبة السحور على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
2. جنب الأطعمة الدهنية والمقلية، حيث من الأطعة التي تزيد الشعور بالعطش والثقل والانزعاج خلال الصيام.
3. تأكد من شرب كميات كافية من الماء والسوائل، لترطيب الجسم ومنع الجفاف.
4. تناول وجبة خفيفة مثل تمر ولبنة أو حبة قمح للحفاظ على مستوى السكر في الدم وتجنب الشعور بالجوع الشديد أثناء الصيام.
5. احرص على تناول الخضروات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف.
6. يفضل تجنب تناول الأطعمة المحلاة بالسكر واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة لإشباع الرغبة في تناول الحلويات.
7. تجنب الإفراط في تناول الطعام الذي يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالثقل والانزعاج.
8. البعض لا يستطيع الاستغناء عن المشروبات الغنية بالكافيين، وعلى رأسها الشاي والقهوة، لكنها من أكثر المشروبات المضرة في فترة السحور، لكون الكافيين يعمل على إدرار البول وبالتالي يجعل الجسم يفقد الماء بسرعة ويعطش الصائم.
9. الامتناع عن تفويت وجبة السحور لما لها من فوائد، وتأخيرها قدر المستطاع لتجنب الشعور بالجوع والعطش مبكرا
10. تجنب المشروبات الغازية ومسكنات الألم كالأسبرين على وجبة السحور.
11. تناول الزبادي مهم قبل الصوم، إذ إن القيمة الغذائية لكل 100 جرام زبادي 61 سعرا حراريا وماء 85%، ما يساعد في الحماية من العطش.

وأخيرًا، تذكر أن تناول وجبة سحور صحية يعتبر جزءًا مهمًا من الصيام الصحي والاستمتاع بفوائده الروحية والصحية خلال شهر رمضان المبارك. كما يمكن إضافة بعض العناصر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى ليكون سحور صحي لزيادة الوزن في رمضان.