ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها
تمارين قاع الحوض أو تمارين كيجل، هي تمارين تستهدف تقوية عضلات الحوض والتي تعتبر هامة لعلاج سلس البول ومشكلات المثانة، إليك كل ما يجب أن تعرفه عن تمارين كيجل
يمكنك ممارسة تمارين كيجل والتي تعمل على تقوية العضلات الموجودة في قاع الحوض، والمفيدة أيضا للمثانة.
ومن خلال التالي إليك كل ما يجب أن تعرفه عن تمارين كيجل للنساء والرجال، وفوائدها وأضرارها.
ما هي تمارين كيجل؟
هي مجموعة من التمارين التي يمكنها تقوية العضلات الموجودة في قاع الحوض، ومنها عضلات الرحم والمثانة والأمعاء، وبإمكان هذه التمارين التخلص من بعض المشكلات ومنها السلس البولي، والقدرة على التحكم في الأمعاء وخاصة إن كنت تعاني من بعض المشكلات الصحية بعد الحمل والولادة للنساء، أو بعد إجراء جراحة البروستاتا للرجال، أو عند زيادة الوزن، أو وجود مشكلات بالأمعاء تؤثر على عملية التبول.
فوائد تمارين كيجل
- مفيدة للرجال الذين يعانون من مشكلات بالبروستاتا أو إجراء جراحة بها.
- مهمة للمرأة لتقوية عضلات الرحم والمنطقة المحيطة بها.
- تعد جيدة للحامل حيث تجعل عملية الولادة متيسرة.
- تساعد على التخلص من سلس البول.
- التخلص من الغازات والانتفاخات التي توجد بالأمعاء، حيث إنها مفيدة للأمعاء والجهاز الهضمي.
تمارين كيجل للرجال
عادة يلجأ الرجال إلى القيام بتمارين كيجل بعد إجراء جراحة سرطان البروستاتا أو بعد العلاج الإشعاعي، حيث أنها قد تضعف العضلات التي تساعد على التحكم في تدفق البول، مما يتسبب في مشكلة سلس البول والتي تعتبر أحد الأثار الجانبية لعلاج البروستاتا.
يمكنك القيام بهذه التمارين عن طريق شد عضلات الحوض لمدة 5 ثواني، وبعدها عليك بالعمل على ارتخاء عضلات الحوض مرة أخرى مع التنفس بعمق، وكرر هذا لمدة 10 مرات، وعليك بالقيام بالتمرين من 3 إلى 4 مرات خلال اليوم.
تمارين كيجل للنساء
تستهدف تمارين كيجل للنساء تقوية الرحم والمثانة، والتخلص من سلس البول والغازات المتكررة، وهذا من خلال العمل على شد عضلات الحوض فقط مع الحرص على عدم شد أي من عضلات الساق أو الأرداف أو البطن عند ممارسة هذا التمرين، وتعتبر مفيدة للنساء بعد الحمل والقيام بالولادة القيصرية.
عليك بالتمدد على الأرض مع الحرص على رفع منطقة الحوض والبطن للأعلى مع تثبيت القدمين واليدين على الأرض مع التركيز على الضغط على عضلات الحوض ويمكنك القيام بالتمرين 3 مرات يوميا، ويفضل أن تكون خلال فترة النهار.
تمارين كيجل للحامل
القيام بهذه التمارين خلال فترة الحمل له العديد من الفوائد لتقوية عضلات الحوض مما يساعد على جعل عملية الولادة أسهل مع التعافي ما بعد الولادة بشكل سريع.
يتم ممارسة تمارين كيجل للحامل من خلال الجلوس وجعل القدمين متقاطعتين، ويتم وضع اليدين على البطن مع الحفاظ على ثبات الظهر والكتفين ويفضل أن يكون وراء الظهر وسادة.
عليك بالتنفس ببطء من الأنف مع العمل على جعل البطن تمتلئ بالهواء، وبعدها أثناء عملية الزفير يجب عليك سحب الهواء من البطن بهدوء وكرري هذا 10 مرات متتالية، وهذا التمرين يساعد على تقوية عضلات البطن والرحم مما يساعدك على الولادة بشكل سهل وسريع، ولكن عليك باستشارة طبيبك قبل تنفيذ هذه التمارين منعا لحدوث مشكلات.
متى أبدأ بتمارين كيجل بعد الولادة؟
يتوقف البدء بتمارين كيجل بعد الولادة بناءًا على العديد من الأمور ومنها طريقة الولادة إن كانت طبيعية أو قيصرية.
حيث إذا كانت الولادة طبيعية دون حدوث أي مشكلات أو مضاعفات فيمكن ممارسة تمارين كيجل بعدها بحوالي أسبوعين أو ثلاثة، ولكن إن كانت الولادة الطبيعية بها مضاعفات فيجب أن لا تقوم بممارسة التمارين إلا بعد مرور العديد من الأسابيع الإضافية حتى يتم الشفاء تمامًا.
أما عند الولادة القيصرية فيجب الانتظار لمدة 6 أسابيع لممارسة تمارين كيجل وعليك استشارة الطبيب في ذلك.
طريقة تمارين كيجل
عليك بالتعرف على عضلة قاع الحوض والنوم على الظهر مع الاسترخاء، وقبل البدء بالتمرين يجب تفريغ المثانة.
عليك بشد العضلة لمدة 3 ثوان والراحة لمدة 3 ثوان أخرى مع الحرص على عدم شد عضلات البطن والأرداف والأفخاذ.
عليك بتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة في المجموعة الواحدة، وعليك أن تقوم بثلاث مجموعات في اليوم الواحد.
أضرار تمارين كيجل
عند القيام بهذه التمارين بطريقة غير صحيحة فإنها قد تتسبب في حدوث بعض المشكلات ومنها:
- الإضرار بالمثانة وخاصة عند عدم التبول قبل البدء بالتمرين مباشرة.
- وجود ألم شديد في البطن والظهر.
- قد تتسبب في حدوث سلس البول إذا كانت عضلات الحوض ضعيفة.
- الإصابة بالألم في العضلات نتيجة الضغط عليها بشكل خطأ.
