"كُل جيدًا".. دليل بريطاني للتغذية السليمة

في دليل "كُل جيدًا"، قائمة تضم 5 مجموعات غذائية رئيسية، ينبغي أن نضعها في أطباقنا، وأيضًا الأشياء التي يجب أن نتجنبها، للحياة بشكل صحي.

رغم الآلاف من النصائح والدراسات التي نقرأ أو نسمع عنها يوميًّا، حول ما يلزمنا لإتباع نظام غذائي صحي، لكننا لا نزال لا نعرف ما يجب أن نتناوله للبقاء على قيد الحياة متمتعين بصحة جيدة.

ومن هنا استعرضت الحكومة البريطانية توصياتها عن الأطعمة والمشروبات التي يجب اتباعها لنظام غذائي متوازن، من خلال النظر في الأدلة المتاحة.

ووضعت توصياتها في دليل بعنوان " كُل جيدًا"، يتضمن قائمة بـ 5 مجموعات غذائية رئيسية، التي ينبغي لنا أن نضعها في أطباقنا، والأشياء التي يجب أن نحد منها أو نتجنبها.

الدهون والزيوت

الدهون هي جزء حيوي من وجباتنا الغذائية، نحن بحاجة لتناول الطعام للحفاظ على صحتنا - ولكن لا ينبغي لنا أن يكون لدينا الكثير جدًا من الدهون، وفي دليل "كُل جيدًا"، فالدهون تشمل الزيوت والزبدة.

والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والزيت النباتي تعتبر صحية أكثر من الدهون المشبعة، مثل شحم الخنزير والسمن والزبدة.

ومع ذلك فيرى البعض أنه من الأفضل استخدام الزبدة أفضل من تركيز الاهتمام على نوع الدهون التي يجب علينا تناولها، لكن فقط تأكدوا من أنكم لا تأكلون كميات كبيرة منها.

منتجات الألبان

الحليب والجبن واللبن غالبا ما تحتوي على الدهون، وهي أيضًا مصادر جيدة للبروتين وبعض الفيتامينات وكذلك الكالسيوم، وهو أمر جيد لعظامنا، وينصحنا الدليل الحكومي بأن تشكل منتجات الألبان نحو سدس الطعام الذي نأكله، بعض منتجات الألبان، حتى لو أنها منخفضة الدهون، فقد تشمل كميات كبيرة من السكريات، ومن الأفضل تناول المنتجات منخفضة الدهون ومنخفضة السكر، مثل الزبادي العادي.

الكربوهيدرات

هذه مجموعة أخري من المواد الغذائية المثيرة للجدل، والتي كانت مصدرًا للصراع بين خبراء النظام الغذائي.

يقول البعض، إن هناك تركيز أكبر على الأطعمة النشوية مثل المعكرونة والخبز والبطاطس، وإن الكثير من هذه الأطعمة يمكن أن يسبب ارتفاع السكر في الدم، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

وتوضح الحكومة البريطانية أن الأطعمة النشوية هي مصدر جيد للطاقة، وينبغي أن تشكل ما يزيد قليلًا على ثلث الطعام الذي نأكله، وتقول أيضًا، إننا يجب أن نختار نسبة عالية من الألياف، وأصناف الحبوب الكاملة - مثل البطاطا والأرز البني.

الفاكهة والخضار

هذه هي الفئة من المواد الغذائية التي يجب أن يحتوي عليها معظم غذائنا لكن الكثير منا لا يزالوا لا يحصلون على ما يكفيهم من الفواكه والخضروات.

وينبغي أن تشكل أكثر من ثلث الطعام الذي نأكله كل يوم لأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، وفي حين أنه ليس هناك صيغة دقيقة حتى الآن لهذه الكميات لكن يفضل تناول 5 حصص على الأقل يوميًّا، ويمكنك الاختيار من بين الطازجة أو المجمدة.

واحذروا من الخضروات والفواكه المعلبة والمجففة أو المعصورة؛ لأنها يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر، لهذا السبب يجب عليكم الحد من عصير الفاكهة بحيث لا تزيد عن ١٥٠ ملليمتر يوميًّا.

بروتين

اللحوم هو خيار واضح، ولكن الأسماك والفاصوليا والبقول والبيض والمكسرات، وكذلك التوفو وفول الرائب، وغيرها من مصادر البروتين الجيدة.

مرة أخرى، فكروا فيما تحتويه هذه الأغذية، فاللحوم يمكن أن تكون دهنية أو المصنعة وبعض الفاصوليا المعلبة يمكن تغطيتها في صلصة مليئة بالسكريات، وحاولوا تناول اللحوم بعد تنظيفها من الدهون جيدًا، أو تلك التي ليست مليئة بالدهون بطبيعتها.

وعلى الرغم من أن الأسماك الغنية بالزيوت، مثل سمك السلمون والسردين، هي جيدة جدًا، لكن لا ينبغي لنا أن نأكل أكثر من 4 حصص منها في الأسبوع. الأسماك الزيتية يمكن أن تحتوي على مستويات منخفضة من الملوثات من البحر التي يمكن أن تتراكم في الجسم.

الأطعمة التي يجب تجنبها

يجب الحد من الوجبات الخفيفة والمقرمشات مثل الكعك والشوكولاتة ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية السكرية.

هناك الكثير من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كميات عالية من الملح والدهون والسكر، ولكنها ليست دائمًا واضحة على الفور للمستهلك.

ويجب فحص العلامات الغذائية على الصلصات والوجبات الجاهزة وحبوب الإفطار والسندويشات لمساعدتك في اختيار خيارات صحية.

وفي الحياة الحقيقية، فإن المنتجات غالبًا ما تحتوي على مزيج من المجموعات الغذائية المختلفة، على سبيل المثال، تحتوي بيتزا اللحوم على الكربوهيدرات والدهون والبروتين وكذلك السكر والملح.

قد يكون إعداد الطعام بنفسك من الصفر مضيعة للوقت، ولكنه يتيح لك معرفة ما وضعته في فمك.

ما يجب أن نشربه

يجب على البالغين شرب حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًّا، الشاي والقهوة يمكن أن تدخل في هذا العدد.

ويمكن أن يتضمن ذلك أيضًا عصير الفاكهة، لكن على ألا تشربوا أكثر من كوب واحد يوميًّا لأنه يحتوي أيضًا على السكر.

السعرات الحرارية

يتضمن دليل "كُل جيدًا" رسمًا بيانيًّا عن متطلبات الطاقة اليومية للأطفال والرجال والنساء.

ويؤكد الدليل بشكل عام أن مقدار الطاقة التي نحتاجها تعتمد على حجم نشاطكم. وبشكل عام، يمكن للرجال استهلاك ٢٥٠٠ سعرة حرارية يوميًّا من الطعام الذي يأكلونه والنساء ٢٠٠٠ سعرة حرارية.