كيف تحصل على "وزن مثالي" في رمضان؟ إليك بعض النصائح

يساعد الصيام في الوصول إلى الوزن المثالي، إذا ما جاء مصحوبًا بنظام غذائي صحي.. إليكم بعض الخطوات التي تدعم نجاح "الريجيم" في رمضان.

شهر رمضان يُعد فرصة ثمينة لإنقاص الوزن، لمن يعانون من السمنة، إذ يمتنع الصائم عن الطعام والشراب لساعات طويلة، وتقل بالتالي كمية السعرات الحرارية الواردة إلى الجسم.

وفي حين يلاحظ البعض أنه اكتسب وزنًا زائدًا في رمضان على غير المتوقع، وذلك بسبب بعض العادات الغذائية الخاطئة، فإن الكثيرين ينجحون في فقدان بضع كيلوجرمات من أوزانهم أو الحفاظ على حميتهم الغذائية باتباع عدد خطوات تضمن لهم نظامًا صحيًّا.

ولفتت عدة دراسات أجنبية إلى أهمية الصيام بشكل عام، وليس في رمضان فقط، في تخفيف الوزن، إذ أشارت دراسة أجرتها جامعة إيلينوي في شيكاغو، ونشرت نتائجها في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" عام 2009، إلى أن الصيام يومًا بعد يوم قد يساعد البدناء على تخفيف الوزن، إذ أنقص المشاركون ما معدله 5.6 كيلوجرام بعد 8 أسابيع من الصيام المتقطع، كما أن مستوى الكولسترول الضار لديهم انخفض وانخفض ضغط دمهم.

وأظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة التغذية البريطانية عام 2013، أن الصوم لمدة يوم واحد في الأسبوع يمكن أن يساهم بفعالية في خسارة الوزن، وخفض نسبة الدهون في الجسم، والكولسترول أيضًا.

لكن الوصول لوزن مثالي مع الصيام يرتبط باتباع نظام غذائي صحي، وعدم الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والحلويات والمشروبات المحلاة، أو الجلوس طويلًا أمام شاشات التلفزيون.

وفي هذا الإطار، تقدم خبيرة التغذية والطهي الصحي المصرية، سالي فؤاد، على موقعها الإلكتروني، بعضًا من النصائح التي تساعد على نجاح النظام الغذائي الصحي في رمضان، وبالتالي خسارة الوزن الزائد: 

1- تجنب الأطعمة المقلية والدسمة وتلك التي تحتوي على الكثير من السكريات، مع استبدالها بالأطعمة المشوية والخضراوات والسلطات والفاكهة.

2- الحرص على تناول النشويات بطيئة الهضم (الكربوهيدرات المعقدة، مثل منتجات القمح الكامل والبقوليات). 

3- تناول ثمرة تمر في بداية الإفطار، ما لم يكن الصائم مصابًا بالسكر، فالتمر مصدر عظيم للألياف والسكريات والبوتاسيوم والماغنسيوم، ويمد الجسم بالطاقة اللازمة للهضم فيما بعد.

4- شرب اللبن الرائب أو تناول الزبادي، خاصة عند السحور، ويُفضل عصر قطرات من الليمون على الزبادي، لأنه يساعد على امتصاص البروتين ويرفع معدل حرق الدهون أثناء النوم.

5- الحرص على تناول كميات كافية من المياه، مما يساعد على تنشيط أجهزة الجسم والتخلص من السموم (وفي العادة يُوصى بتناول 8 - 12 كوبًا من المياه على أن تتوزع بين فترتي الإفطار والسحور).

6- مراعاة تناول المياه بعد الإفطار على فترات وليس دفعة واحدة، لأن الماء يخفف العصارة الهضمية، وبالتالي يحدث خللًا في عملية الهضم.
7- تجنب الحلويات والعصائر ذات نسبة السكريات العالية، مثل قمر الدين والكركديه، وغيرهما.

8- الحذر من الإفراط في الطعام بشكل عام، تطبيقًا لقول الرسول الكريم عليه الصلاة والسلام: "ما ملأ آدمي وعاء شرًّا من بطن، بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة، فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه".

وتوضح سالي فؤاد أن نظام "الريجيم" في رمضان مثله مثل باقي أيام السنة، لكن الفرق هو أن وجبة الغذاء تعادل وجبة الإفطار، ووجبة الفطور الصباحي تعادل وجبة السحور في رمضان، وعلى متبع الحمية الغذائية أن يضيف بعض السكريات بعد المغرب، مثل تمرة واحدة على الإفطار، وكوب من عصير البرتقال طازج، ويمكن تناول ثمرة فاكهة بعد الأكل بـ3 ساعات، مع الحرص على شرب المياه، والإقلال من تناول المشروبات المنبهة التي تحتوي على الكافيين، لأنها تقلل امتصاص الحديد وتطرد الكالسيوم من الجسم، كما أنها مدرة للبول.

ويوصى خبراء التغذية بالتركيز على الخضروات والمأكولات المشوية أو المسلوقة على مائدة الإفطار، مع الاهتمام بالبروتين ومنتجات الألبان والبيض في وجبة السحور.

وتساعد عدة أغذية على الشعور بالامتلاء والشبع دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية، مثل البيض المسلوق والفول (بدون زيت) والشوفان والزبادي والأسماك غير المقلية، لذا على الراغبين في إنقاص أوزانهم في رمضان الاعتماد على تلك المأكولات التي تعطيهم إحساسًا بالشبع لفترات طويلة وتقيهم الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية، ومن المهم أيضًا مراعاة ممارسة الرياضة والحركة وعدم النوم مباشرة بعد الوجبات، لتحقيق الوزن المثالي