كيف تقوي عظامك للأبد لتتجنب الكسور؟

تعرف على مجموعة من النصائح لتتجنب هشاشة العظام، وتحافظ على عظامك بدون كسور حتى الشيخوخة

من السهل أن نفترض أن مرض هشاشة العظام يؤثر فقط على الأشخاص ضعاف البينة، لكن سيدة من كل سيدتين ورجلا واحدا من كل 5 رجال فوق سن الـ٥٠ سوف يعانون من كسور بسبب ضعف صحة العظام.

ومن هنا وضعت صحيفة الديلي إكسبريس البريطانية خلاصة دراسات وتجارب الأطباء والخبراء الأوروبيين وأفضل النصائح الغذائية والرياضية التي يجب اتباعها دائما لزيادة كثافة العظام وتجنب الكسور التي عادة تحدث لأقل الأسباب لدى كبار السن، خاصة عند سقوطهم، مثل كسر فواصل من الرسغ والورك والعمود الفقري.

ولكن هشاشة العظام لا تحدث بين عشية وضحاها، وفي الواقع، فإن النظام الغذائي والرياضة التي يمارسها الشخص طوال حياته سوف يكون لها تأثير على حياته بمجرد وصوله لمنتصف العمر.

لذلك فمن المهم أن نفكر في صحة عظامنا في كل وقت ومن المهم أن نعرف أنه لم يفت الوقت لاتخاذ الإجراءات اللازمة لتحسينها.

وفيما يلي أبرز النصائح للحفاظ على العظام ..

التركيز على الكالسيوم

هذا المعدن ضروري لصحة العظام، والمرأة بحاجة إلى المزيد منه إذا كانت في وقت رضاعة طفلها، عدا ذلك فمعظم البالغين يحتاجون إلى٨٠٠ ملليجرام يوميا.

فإذا كان لديكم كوب من الحليب، ووعاء صغير من الزبادي وقطعة بحجم علبة الثقاب من الجبن الشيدر، سوف تصلون إلى هذا الهدف.

ولا تقلقوا بشأن اختياراتكم من منتجات الألبان إذا كانت منزوعة الدسم أو قليلة الدسم، فكلها تحتوي على نفس القدر من الكالسيوم إن لم يكن أكثر من ذلك بقليل من تلك الكاملة الدسم.

وضعوا في اعتباركم أن الكالسيوم في منتجات الألبان هو أكثر سهولة في الامتصاص والاستفادة منه عن الأطعمة الأخرى، لذلك إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان لأي سبب من الأسباب فيجب عليك التحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول كيفية الحصول على ما يكفيك منه في نظامك الغذائي .

السردين، والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والقرنبيط، كلها مصادر جيدة، جنبا إلى جنب مع الدقيق الأبيض المدعوم بالكالسيوم.

فيتامين (د)

ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم. لكنه من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين "د" من النظام الغذائي وحده لأنه لا يوجد سوى في عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي. وتشمل هذه الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة الطازجة وسمك السلمون المرقط والماكريل والسردين والبيض. وأفضل طريقة للحصول على المزيد من فيتامين "د" هي التعرض الآمن لأشعة الشمس.

وبالنسبة لمعظم الناس ذوي البشرة البيضاء فإن تعريض اليدين والوجه لمدة ١٥ دقيقة عدة مرات في الأسبوع خلال فصلي الربيع والصيف كافية، وقد تحتاج البشرة الداكنة لفترة أطول قليلا.

في جميع الأحوال تأكدوا من الأوقات المناسبة حتى لا تسببوا حرقا لجلدكم ولتجنب زيادة خطر الاصابة بسرطان الجلد.

المشي، الركض أو الرقص والتمارين الرياضية، كلها أمور أساسية للحفاظ على صحة العظام، والأنشطة التي تنطوي على القفز جيدة بشكل خاص لتعزيز قوة العظام، والركض والمشي السريع والرقص كلها خيارات سهلة لتقوية العظام.

ويوصي الخبراء أيضا بالانتظام على تدريبات المقاومة مما يساعد على تدفق الدم إلى العظام.

ووجدت دراسة أخيرة في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية البريطانية أن تكرار تدريبات المقاومة يمكن أن يزيد من كثافة العظام.

مؤشر كتلة الجسم

يجب أن يكون بين ٢٠-٢٥، ولو كان منخفضا جدا سيكون لديكم أنسجة عظام أقل بشكل عام مما يجعلكم أكثر تعرضا لهشاشة العظام، ومع زيادة الوزن تقع العظام تحت ضغط. ووجدت دراسة من كلية طب هارفارد في بوسطن أن بعض الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم دهون داخل عظامهم مما يجعلها أضعف، كما تبين أن تركيز الدهون حول الوسط يؤدي إلى مخاطر أعلى.

تجنبوا الكثير من الملح والكافيين الزائد لأنهما يؤديان لفقدان الكالسيوم في البول، كما أن تناول حمض الفوسفور الذي تحتويه المشروبات الغازية من شأنه استهلاك الكالسيوم لتحييد الحموضة به، كما أن النيكوتين مادة سامة لخلايا العظام، والعظام تتحطم بسرعة لدى المدخنين.

كما أن تناول كميات كبيرة من فيتامين "أ"، أي أكثر من 1.5 مليجرام يوميا على مدى سنوات عديدة، يزيد من خطر التعرض لمشاكل العظام، فإذا كنت تأخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (أ) تأكد من السعرات مجتمعة من المواد الغذائية مثل الكبد والمكملات الغذائية ليست أكثر من 1.5 ملليجرام.

وإليكم طرق بسيطة لتحسين مستوى الكالسيوم في الجسم

- أضيفوا منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب واللبن والجبن، إلى النظام الغذائي الخاص بكم.

- ضعوا المكسرات على الطعام المقلي.

- تناولوا وجبة خفيفة من الفواكه والمكسرات مثل التين واللوز والبندق البرازيلي المجفف.

- اخلطوا الفواكه مع الحليب منزوع الدسم أو بديل الحليب المدعوم بالكالسيوم.

- تناولوا المزيد من البروكلي، والسبانخ، واللفت، والخضراوات الورقية لأنها تحتوي على المزيد من الكالسيوم عن غيرها.

- ضعوا بذور السمسم على السلطات والطعام المقلي.

- ضعوا الحمص والفاصوليا أو العدس على الأطباق مثل الحساء والطواجن.

- اهرسوا وكلوا العظام الصغيرة في السردين المعلب.

- تناولوا وعاء من الزبادي بالفاكهة قليل الدسم أو خاليا من الدهون مثل الزبادي اليوناني مع بعض التوت إذا أردتم تناول سكريات.

- اصنعوا عصيدة من الزبادي قليل الدسم وضيفوا إليها بذور عباد الشمس.