قاعدة 333 للتعامل مع القلق اللحظي والتخلص من التوتر
قاعدة 333 هي تقنية بسيطة وفعالة تساعد في التهدئة عند الشعور بالقلق. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد بسبب محفز معين، يمكنك اتباع هذه القاعدة على الفور لتحويل انتباهك وتهدئة نفسك.
تساعد تقنية 333 التي تم استحداثها للتعامل مع القلق، على أن يقوم الشخص بتشتيت نفسه من خلال 9 أشياء، تبعد عن تفكيره التركيز في القلق وتصرف انتباهه نحو أمور أخرى ليقل الشعور بالتوتر.
قاعدة 333 للتعامل مع القلق
وكانت القاعدة أو التقنية التي تم ابتكارها بشكل غير رسمي، تقوم على ثلاثة أشياء في ثلاث موضوعات مختلفة، وهي:
- حدد 3 أشياء تراها حولك.
- استمع إلى 3 أصوات من بيئتك.
- حرك 3 أجزاء من جسمك.
تهدف هذه القاعدة إلى أن تشعر بالتركيز والتواصل مع البيئة المحيطة بك بدلاً من التفاعل مع مشاعر القلق، مما يساعد في تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر بشكل مؤقت.
في حين لا يوجد بحث رسمي يؤكد فاعلية هذه القاعدة، وأنها لا تعد بديلاً للعلاج النفسي أو الدواء، إلا أن العديد من الأشخاص يجدونها مفيدة كأداة للتعامل مع القلق في اللحظات الصعبة وبشكل فوري.
استراتيجيات للتعامل مع القلق
إلى جانب القاعدة 333، هناك تقنيات أخرى يمكن أن تساعد في إدارة القلق، يمكنها أن تكون مفيدة لمن يعانون مع القلق اليومي، وخاصة في المواقف الاجتماعية، مثل:
- خذ استراحة: ابتعد عن الموقف وأعطِ نفسك وقتًا للاسترخاء.
- تقليل الكافيين والكحول: هذه المواد قد تزيد من القلق.
- التأمل أو التنفس العميق: يساعدان في التهدئة وإعادة التركيز.
- ممارسة الرياضة: النشاط البدني يقلل من التوتر ويساعد في تحسين الحالة النفسية.
- ممارسة اليقظة الذهنية: ممارسة التركيز على اللحظة الحالية.
- التأمل: حتى يمكنك تهدئة مشاعر القلق، والتركيز على جسدك وعقلك.
أنواع القلق
يشعر معظم الناس بالقلق العرضي، وهو جزء طبيعي من الحياة في مواجهة المواقف الحياتية التي تسبب التوتر، مثل مرض أحد المقربين، أو الاستعداد لامتحان او عرض تقديمي في العمل، ولكن يتطور الأمر عندما يصبح القلق ساحقا مسيطرا على قدرتك على العمل أو ممارسة الحياة اليومية بشكل طبيعي.
عندما يتحول القلق إلى اضطراب يعوقك عن الاستمتاع بالحياة بشكل طبيعي، فيمكن أن يكون ضمن أحد هذه الأنواع التي حددها المعهد الوطني للصحة العقلية، وتشمل:
- اضطراب القلق العام (GAD): القلق المستمر والغير مبرر.
- اضطراب الهلع: نوبات من الخوف الشديد المفاجئ.
- القلق الاجتماعي: الخوف من الحكم على النفس في المواقف الاجتماعية.
- الرهاب: الخوف غير المبرر من شيء محدد مثل الأماكن المغلقة أو المرتفعات.
احذر 10 أعراض.. اكتشف 5 أمراض عضوية تسبب اضطراب القلق
علاج القلق
العلاج الأمثل للقلق يشمل العلاج النفسي، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والذي يساعد في تغيير أنماط التفكير والسلوك التي تزيد من القلق، يمكن أيضًا استخدام الأدوية مثل مضادات الاكتئاب أو أدوية القلق للمساعدة في تخفيف الأعراض.
القلق جزء طبيعي من الحياة، ويمكن أن يؤثر بشكل كبير على حياتنا اليومية إذا لم يُعالج. قاعدة 333 هي تقنية بسيطة قد تساعد في اللحظات الصعبة، لكن إذا كان القلق مستمرًا أو يؤثر على جودة حياتك بشكل كبير، قد تحتاج إلى العلاج الطبي مثل الأدوية أو العلاج النفسي.
إذا كنت تشعر أن القلق يؤثر على حياتك اليومية، من الأفضل استشارة طبيب أو متخصص في الصحة النفسية لمساعدتك في وضع خطة علاجية.
المصدر:
- موقع (healthline).
aXA6IDMuMTM5LjgzLjIxMSA=
جزيرة ام اند امز
