في 10 خطوات فقط.. كيف يمكن التخلص من رهاب الامتحانات؟

من الطبيعي أن يشعر أي إنسان بالقلق أو توتر قبل موعد الامتحان، لكن ماذا لو وصل الأمر إلى ما يُعرف بفوبيا الامتحان أو رهاب الامتحانات؟

يعتبر رهاب الامتحانات من الحالات الشائعة، التي يمكن أن تصيب الإنسان في أعمار مختلفة، وعادة ما تكون أعراض القلق من الاختبار هي: العصبية، الخوف، القلق المفرط، ذلك قبل وأثناء وبعد الاختبار، الأمر الذي قد يسبب بعض الأعراض الجسدية والنفسية لكن هل يمكن علاج الخوف والقلق من الامتحانات، لنتعرف فيما يلي.

كيف تتخلص من رهاب الامتحان؟

يمكن التخلص من قلق الامتحانات، باتباع بعض الطرق، حسب موقع (Mayo clinic) الطبي، لعل أهمها ما يلي:

1. اعتمد روتين ثابت قبل الامتحان.
2. سوف تشعر بالاسترخاء فور تعلمك استراتيجيات الدراسة بفاعلية.
3. كما يمكنك تعلم مهارات خوض الامتحانات.
4. حاول أن تذاكر أولاً بأول وألا تراكم دروسك.
5. حاول أن تذاكر في أماكن ثابتة أو مشابهة لمكان الامتحان.
6. تحدث إلى مدرسيك واطلب المساعدة لتخطي هذه الفترة.
7. لا بد أن تتعلم أساليب الاسترخاء، مثل: تمارين التنفس.
8. عليك أن تمارس أي نشاط بدني بصورة يومية لتخفيف حدة التوتر.
9. لا بد أن تحصل على قسط وفير من النوم لا يقل عن 7 ساعات يومياً.
10. لا تتجاهل صعوبات التعلم وقم بزيارة أحد المتخصصين عند الضرورة.

للمزيد: كيف تساعد طفلك في التغلب على قلق الامتحانات؟ 6 نصائح مهمة

أسباب القلق من الامتحانات

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بفوبيا الامتحانات، وحسب موقع (Very Well Mind) فيمكن حصر أسباب رهاب الامتحان فيما يلي:

1. الخوف من الفشل: فهناك من يربط قيمته الذاتية في النجاح في الاختبارات، الأمر الذي يسبب المزيد من التوتر والضغط العصبي.
2. اختبارات سيئة في الماضي: إن كان لديك تجارب سيئة مع الامتحانات في الماضي، فحتماً ستصاب بالقلق قبل أي امتحان آخر؛ خوفاً من تكرار التجربة.
3. عدم الاستعداد: قد يزيد شعورك بالقلق إن كنت غير مستعد للامتحان، أو لديك شعور دائم بعدم الكفاية.
4. هرمون الأدرينالين: على رغم من أن هذا الهرمون يساعد في التعامل مع الموقف الصعبة، ففي بعض الأحيان يكون من الصعب التركيز في الاختبار من فرط القلق واليقظة.
5. توقعات الطالب: عادة ما يضع الطالب في رأسه اعتقاد بأنه سيؤدي الاختبار بأداء سئ، الأمر الذي يزيد من شعوره بالقلق.

لذا يوصي (Very well mind) بتجنب فخ الكمال، والمثالية، مع الحرص على الابتعاد عن الأفكار السلبية التي نتحدث بها إلى أنفسنا، أو يتحدث بها الآخر إلينا، كما يوصي بضرورة أخذ قسط وفير من النوم، والاستعداد قبل الامتحان بفترة طويلة نسبياً.

اكتشف: مع اقتراب موسم الامتحانات.. تعرف إلى كيفية السهر للمذاكرة الفعالة

أعراض فوبيا الامتحانات

• أدعية للمذاكرة والحفظ وعدم النسيان مكتوبة للتوفيق في الامتحانات

كما يمكن تقسيم أعراض قلق الامتحان إلى أعراض جسدية، وأخرى سلوكية معرفية، ويمكن حصرها على النحو التالي:

• أولاً: أعراض رهاب الامتحان الجسدية: تشمل الرجفة، العرق، وسرعة نبضات القلب، الإغماء، جفاف الفم، والغثيان، وقد يشعر الفرد بشعور "فراشات المعدة والبطن"، إلى جانب بعض الأعراض الأكثر خطورة، مثل: الإسهال، والقيء، والغثيان.
• ثانياً: الأعراض السلوكية المعرفية لرهاب الامتحان: تشمل تجنب جميع المواقف التي تتطلب الاختبار، فقد يرفض الطالب الذهاب إلى المدرسة، أو الامتناع عن التعليم، وقد يصل الأمر إلى شرب المخدرات أو الكحوليات.
• ثالثاً: الأعراض العاطفية لفوبيا الامتحان: تشمل الاكتئاب، تدني احترام الذات، والشعور باليأس، التسويف والتأجيل، وغيرها.

يذكر أن الخوف من الامتحانات أمر شائع، لكن قد يزيد الأمر عن مجرد الخوف؛ لذا لا بد من مراجعة الطبيب المعالج، أو الاستشاري النفسي حول طرق علاج الخوف من الامتحان، خاصة إن كان الأمر قد وصل إلى الرغبة في الانعزال، أو ترك المدرسة أو المؤسسة التعليمية.