خبراء يجيبون على السؤال الصعب: ماذا تأكل قبل الجري؟
قد يؤدي اختيار ما تأكله قبل الجري إلى إرباكك، ما يتطلب منك معرفة ما تحتاجه للحصول على أقصى استفادة من الرياضة، وهذا ما يكشفه الخبراء.
في الظاهر يمكن أن تبدو التمارين بسيطة جدًا، مثلا إذا أردت الركض ما عليك سوى اختيار طريق وارتداء حذائك الرياضي والانطلاق.
لكن عندما يتعلق الأمر باختيار ما نأكله قبل الجري لزيادة الطاقة، فمن الصعب معرفة ذلك دون مساعدة مختص. لأنه ليس عليك فقط أن تدرك متى وماذا تأكل قبل الجري وبعده، بل تحتاج أيضًا إلى مراقبة مستويات الترطيب لديك.
ماذا تأكل قبل الجري؟
أثبت باحثون من جامعة ليمريك، أن تناول الطعام قبل التمرين يحسن الأداء الرياضي، ومهم لضمان حصول العضلات على وقود كافٍ لخوض التمرين.
ونقل موقع livescience عن أخصائية التغذية وعداءة ماراثون بوسطن، أليسيا جالفين: "إذا كنت تأكل أقل من 30 دقيقة قبل الجري، فاستهدف شيئًا سائلاً حتى تتمكن من هضمه بسهولة، مثل مشروب رياضي".
وتابعت: "أو إذا كنت تخطط لتناول الطعام قبل ساعتين إلى 3 ساعات من الجري، فاستهدف الحصول على شيء سهل هضمه مثل وجبة خفيفة، مثل كعكة الأرز مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني أو موزة بالعسل".
أما أخصائية التغذية في الطب الوظيفي، كارين جي رايتر، فقالت: "من الأفضل تجنب الأطعمة الثقيلة والأطعمة الدهنية والمقلية قبل الجري، لأن الجهاز الهضمي يستغرق بعض الوقت لهضمه، مما قد يجعلك متعبًا وثقيلًا وبطيئًا.
وتابعت المختصة: "أيضا يفضل تجنب كل الأطعمة المقلية واللحوم والمكسرات قبل الركض، وتناولها بعد الانتهاء من الجري".
قد يرغب بعض الأشخاص في الحصول على القليل من الكافيين قبل الجري، لكن تناوله لا يصلح للجميع.
وأوضحت رايتر: "الكافيين بالنسبة للبعض يمكن أن يكون خيارًا جيدًا قبل الجري، لكن البعض الآخر يشعر أن الكافيين لا يتم هضمه جيدًا في نظامهم، وبالتالي لا ينبغي عليهم الإصرار عليه وتناوله قبل الجري".
متى يجب التوقف عن الأكل قبل الجري؟
يفضل أن تتناول طعامك قبل التمرين بساعتين إلى 4 ساعات حتى لا يؤثر الجري على معدتك الممتلئة، إذ تجعلك وجبة كبيرة قبل التمرين تشعر بالانتفاخ.
السبب الذي يجعلك بحاجة إلى استراحة من الأكل قبل التمرين هو أنه بعد تناول الطعام ينتقل جسمك إلى حالة مفرطة بحيث لا تحتاج إلى وضعه تحت ضغط إضافي، حيث يتم معالجة كل عنصر غذائي كبير (بروتين وكربوهيدرات ودهون) كنت قد أكلته بشكل مختلف من قبل الجسم.
فمثلا مع الكربوهيدرات يبدأ اللعاب والإنزيم الأميليز اللعابي في تكسير الكربوهيدرات في الفم، وعندما يصل الأمعاء الدقيقة يتم تقسيمه إلى جلوكوز وجلاكتوز وفركتوز، ثم امتصاصه في مجرى الدم ونقله إلى الأعضاء.
ثم تدخل الكربوهيدرات المتبقية غير المهضومة، والتي تتكون أساسًا من الألياف، إلى الأمعاء الغليظة حيث تتغذى البكتيريا عليها من خلال عملية التخمر.
في حالة البروتين، يبدأ الهضم الكيميائي في المعدة حيث يتم امتصاصه كأحماض أمينية، وتستخدمه الأنسجة المختلفة في الجسم، ومع الدهون تساعد المرارة والبنكرياس على تكسيرها في الأمعاء الدقيقة.
تعلق أخصائية التغذية إليزابيث جونر: "الأحماض الدهنية تمر من خلال الجهاز الليمفاوي ومن ثم إلى الجسم كله من خلال مجرى الدم لدينا، وتستخدم هذه الدهون في وظائف الخلايا المختلفة مثل الطاقة والنمو".
الشعور بتأثيرات السكر يكون بشكل أسرع لأن السكر في الطعام يتم امتصاصه بسرعة، مع ذلك يتم امتصاص الدهون بشكل أبطأ وبالتالي تؤثر على مستويات السكر في الدم بدرجة أقل، وفقا للأخصائية.
ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟
عدم تناول أي شيء بعد التمرين يمكن أن يتداخل مع التعافي وبناء العضلات، وتعلق جونر: "يختلف تكوين وجبات ما بعد التمرين قليلاً عن وجبات ما قبل التمرين".
وتوضح: "وجبات ما بعد التمرين يجب أن تحتوي في الغالب على البروتين لتحفيز العضلات، مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين، والقليل من الدهون لأن الكثير منه يبطئ عملية الهضم ويسبب امتصاصًا أبطأ للعناصر الغذائية الأخرى".
أيضا الإجابة عن هذا السؤال يعتمد على أهداف لياقتك. توضح الأخصائية: "إذا كان هدفك هو زيادة الوزن يجب أن تستهلك الطعام في غضون 15 إلى 20 دقيقة، وإذا كان هدفك هو الحفاظ على الوزن أو إنقاصه فانتظر لمدة 45 إلى 60 دقيقة قبل أن تأكل".
أما أخصائية التغذية وعداءة ماراثون بوسطن أليسيا جالفين، فقالت إن الوجبة الخفيفة الصحية بعد التمرين يمكن أن تشمل حليب الشوكولاتة أو عصير البروتين مع الفاكهة أو زبدة الفول السوداني أو قطعة البروتين، كلها خيارات جيدة بعد الركض للتزود بالوقود والتعافي.
الترطيب هو المفتاح أيضًا، حيث تحتاج إلى شرب السوائل قبل التمرين وبعده ومنتصفه، خاصة بعد تمرين مكثف فعليك التفكير في معدل التعرق وكمية السوائل التي فقدتها.
توضح جالفين أن "الجفاف يمكن أن يسبب فقدان الأداء وتشنجات العضلات وزيادة وجع العضلات والتعب والإرهاق الحراري وزيادة وقت التعافي".
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأكثر من ساعتين، تقترح جالفين أن تتناول مشروب طاقة لإعادة تزويد العضلات العاملة بالطاقة.
aXA6IDE4LjE4OC45Ni4xNyA=
جزيرة ام اند امز
