أطعمة خارقة.. 22 نوعا للعلاج والوقاية من السرطان وأمراض القلب
لضمان احتواء النظام الغذائي اليومي على أفضل العناصر ينصح الخبراء باعتماد التنوع في الوجبات وإعدادها بشكل يشجع على تناول أطعمة صحية
"الأطعمة الخارقة" لقب تستحقه بعد الأنواع الطازجة التي تتميز بقيمتها الغذائية العالية؛ لما لها من فوائد صحية تقاوم الأمراض وتقي منها أحيانا، لذا من المهم أن تكون ضمن النظام الغذائي اليومي.
يقول روبن برافو، خبير التغذية والمتحدث باسم المعهد الطبي الأوروبي للسمنة "IMEO": إنه "في كثير من الأحيان يعطي الناس الأولوية للسعر والكمية وليس لجودة وتنوع الطعام، فضلا عن عدم المعرفة بكيفية الجمع بين أطعمة بعينها بهدف تحسين القيمة الغذائية للوجبات".
ويقترح الخبراء بهذا المركز المتخصص سلسلة من الأطعمة التي تتمتع بقيمة غذائية عالية، مع توزيعها ومزجها بشكل يضمن توفير التوازن الغذائي الأفضل وفوائد إضافية للصحة.
ويتعلق الأمر بأغذية طازجة تعرضت لأقل قدر من المعالجة أو التصنيع، من حيث التنظيف والتقطيع والتعبئة والتجميد.
واختيرت هذه الأطعمة على أساس قيمتها الغذائية ونسبة السعرات الحرارية بها، والفوائد التي تعود بها على الصحة أو قدرتها على الوقاية من بعض الأمراض.
الفاكهة حليف صحي
ليس من المفاجئ أن تأتي الفاكهة على رأس القائمة؛ لما تحتويه من ألياف وفيتامينات ومعادن، ومن بينها الأنواع التالية:
1- الكرز: يطلق عليه "الأسبرين الطبيعي"؛ لقدرته على تخفيف الصداع، فضلا عن المساعدة على الحصول على مظهر أكثر شبابا للبشرة.
2- الكيوي: غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ج الذي يقوي جهاز المناعة ويعزز تجدد الخلايا.
3- البرتقال: يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
4- التفاح: إن تناول ثمرة تفاح قبل ممارسة الرياضة يزيد من معدل الحرق ويساعد في نمو العضلات.
5- المانجو: ثمرة غنية بالحديد والألياف ومثالية لعلاج الأنيميا والإمساك.
6- الرمان: قليل السعرات الحرارية والصوديوم، وهو مثالي للحفاظ على الوزن، وللأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
7- الموز: يعتبر غذاء رياضيا مثاليا لما يحتوي عليه من مغنسيوم وبوتاسيوم، إضافة إلى فيتامين ب6 وج.
الخضراوات قيمة إضافية
1- البروكولي والكرنب الأجعد أو "الكيل": هذه الخضراوات قليلة السعرات الحرارية وتتمتع بقيمة غذائية عالية، وهي مثالية للحصول على حاجة الجسم من البروتين والحديد.
2- الطماطم: غنية بالليكوبين وتساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
3- السبانخ: من أهم العناصر اللازمة لتقوية المخ والإبصار.
4- الفلفل الأحمر: يقوي جهاز المناعة ويساعد على امتصاص الحديد.
5- البصل: يدخل في كثير من الوصفات الطبيعية لعلاج الكثير من الأمراض، ويساعد في طرد السموم من الجسم ومكافحة السعال واحتباس السوائل.
6- الثوم: يعد مضادا حيويا طبيعيا يعزز دفاعات الجسم، ويعمل كمضاد طبيعي للالتهاب.
أطعمة غنية بالبروتين
من بين الأسماك والمحاريات واللحوم والبيض، سلط خبراء المعهد الطبي الأوروبي للسمنة الضوء على الأغذية التالية:
1- السردين: غني بأوميجا 3 ويسهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2- بلح البحر: يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ومصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل الفوسفور والزنك.
3- الأرانب: يحتوي لحم الأرانب على كمية كبيرة من البروتينات بالإضافة إلى الحديد.
4- البيض: يعد واحدا من أكثر العناصر الغذائية المتكاملة والمشبعة.
الحبوب والمكسرات
1- العدس: غني بالحديد ويمتصه الجسم بشكل أفضل إذا تم تناوله مع مكونات غنية بفيتامين ج.
2- حبوب الشيا: لها فوائد عديدة وتساعد بشكل كبير على علاج الإمساك.
3- الذرة غير المعدلة وراثيا: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والمخ.
4- الجوز واللوز: من المكسرات الغنية بالدهون المفيدة وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
5- الشاي الأخضر: يساعد على خفض الوزن وغني بمضادات الأكسدة.
نصائح عامة
للوصول إلى الطريقة الأبسط والأكثر عملية لإدراج كل هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي والأسبوعي، ينصح "برافو" بالأخذ بعين الاعتبار طريقة مزج المواد الغذائية المذكورة في القائمة السابقة.
ويقول خبير التغذية: "من أجل امتصاص أفضل للحديد علينا إضافة عنصر آخر غني بفيتامين "ج" مع الحد من مواد أخرى تحتوي على الكالسيوم (شريحة سمك مع ليمون أو عدس مع فلفل أحمر)، في حين أنه من أجل الحصول على البروتين النباتي بشكل أفضل يمكن مزج الحبوب مع البقوليات أو منتجات الألبان (عدس مع أرز أو زبادي مع حبوب الشيا)".
بينما تعول سونيا بينادو، خبيرة تغذية الأطفال بالمعهد الأوروبي نفسه، على منح قدر أكبر من الأهمية لإعداد وجبات متوازنة ومتكاملة وتوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
ولتحقيق ذلك، تنصح بينادو باختيار الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية وتجنب تلك التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة (ليس لها فوائد غذائية)، مثل المخبوزات المصنعة والحلويات والمشروبات الكحولية والغازية ومشروبات الطاقة.
لضمان احتواء النظام الغذائي اليومي على أفضل العناصر، تنصح الخبيرة باعتماد التنوع في الوجبات وإعدادها بشكل يشجع على تناول أطعمة صحية.
وتقدم بينادو نماذج لوجبتي الإفطار والعشاء
الإفطار
- قهوة مع حليب + قطعة خبز بالحبوب الكاملة مع طماطم مهروسة + ثمرة كيوي.
- مشروب خضراوات مع لوز + بيض مخفوق.
- شاي أخضر (بالماء أو الحليب أو مشروب خضراوات) + قطعة خبز مع جبن الريكوتا وشرائح البرتقال.
العشاء
تقول خبيرة التغذية: "إن وجبة العشاء يجب أن تكون خفيفة، لا سيما إذا كان الشخص يذهب للفراش مبكرا؛ نظرا لأن الوجبات الثقيلة والمليئة بالدهون تؤدي للشعور بالتخم ويصعب هضمها ويمكن أن تتسبب في المعاناة من الغازات".
لذلك، تنصح بينادو بتناول الخضراوات مثل البروكولي والجزر واليقطين، أو بعض حبات الروبيان أو قطع الدجاج المشوي مع الليمون والتوابل.
aXA6IDE4LjIyMi4xNjQuMTc2IA==
جزيرة ام اند امز
