أكلات رجيم صحية ولذيذة وسهلة وقليلة السعرات

تعرفوا على أبرز أكلات رجيم الصحية قليلة السعرات، والتي تساهم في إنقاص الوزن.. ومنها عصير الجرجير وعصير الطماطم وسمك السلمون والبطاطس المشوية.

يعاني الكثير من الناس من الوزن الزائد، لهذا يبحثون عن أكلات رجيم صحية قليلة السعرات، والتي يمكن أن تساعدهم في القضاء على الدهون المتراكمة. لذلك سوف نتناول أبرز تلك الأكلات وطرق تحضيرها.

أكلات رجيم شهية

هناك الكثير من الوصفات المميزة والشهية التي تناسب الرجيم، وتساعد في التخلص من الوزن الزائد، ومنها:

سلطة الجرجير للرجيم

تكون مكونات هذه الوصفة هي:

• جرجير.
• خس.
• جبن.
• زيت زيتون.

طريقة التحضير

1. يتم تقطيع كل من الجرجير والخس إلى قطع صغيرة الحجم.
2. توضع قطع الجرجير والخس في طبق، ثم إضافة زيت الزيتون والجبن المبشور.
3. يتم المزج جيدًا، ثم يوضع الخليط في طبق التقديم.. وبالهناء والشفاء.

عصير الطماطم للرجيم

تُحضر هذه الوصفة من المكونات التالية:

• ثمرتان طماطم.
  
• 4 أعواد ريحان.
• 5 أعواد من البقدونس.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• نصف كوب من عصير الليمون.
• ماء.

طريقة التحضير

1. يتم تقطيع الطماطم إلى قطع صغيرة في الحجم، ثم توضع في الخلاط الكهربائي مع كل من الريحان والبقدونس المفرومين جيدًا.
2. يضاف الملح والفلفل الأسود وعصير الليمون والماء.
3. خلط المزيج جيدا ثم تصفيته، ويوضع في كوب.
4. يقدم باردًا، وبالهناء والشفاء.

سمك السلمون في الفرن للرجيم

أحضر كلًا من المكونات التالية:

• كيلو من سمك السلمون الفيليه.
• كوب من البقسماط.
• كوب من دقيق القمح.
• 2 بيضة.
• ربع ملعقة كبيرة من الملح.
• رشة من الفلفل الأبيض.
• ربع حزمة من الكزبرة الخضراء.
• القليل من الزيت النباتي.

طريقة التحضير

1. يتم الخفق بين كل من البيض والملح، والفلفل الأبيض، ومزجهم جيدًا.
2. اخلطي بين كل من الكزبرة والبقسماط معا في وعاء، وفي وعاء آخر يوضع دقيق القمح.
3. ضعي قطع السمك السلمون في دقيق القمح، ثم في خليط البيض، ثم يتم غمسها في خليط البقسماط.
4. توضع قطع السمك في صينية مدهونة بالقليل من الزيت النباتي.
5. توضع الصينية في الفرن في درجة حرارة متوسطة، وتترك لمدة 25 دقيقة تقريبًا إلى تمام نضج السمك.
6. تقدم وبالهناء والشفاء.

اكلات رجيم مصرية

تتعدد أكلات رجيم التي يمكن إدخالها في وجبات النظام الغذائي اليومي، فنجد منها:

وصفة شوربة الخضار

1. احضر 2 ثمرة من كلًا من الكوسا والجزر، وثمرة من البطاطا وبصلة.
2. قطع الخضروات لمكعبات صغيرة، وافرم البصلة في الكبة.
3. جهز كوب من الفاصوليا عن طريق تقطيعها إلى قطع صغيرة.
4. ضع 2 ملعقة من زيت الزيتون في وعاء على النار.
5. أضف البصل وقلبه جيدًا لمدة دقيقتين، ثم أضف جميع الخضروات المجهزة.
6. ضع لتر من الماء المغلي وملح وفلفل أسود، عن الغليان اخفض النار، واتركها حتى تنضج.

سلطة البيض المسلوق والأفوكادو

1. أحضر 4 وحدات من البيض واسلقهم، وقطعهم مكعبات.
2. أضف ثمرة مقطعة مكعبات صغيرة من كلًا من الأفوكادو والبصل والفلفل الأحمر الرومي.
3. قلب جميع المكونات جيدًا، وأضف الملح والفلفل الأسود.

طريقة عمل البطاطس المشوية للرجيم

أحضر كلًا من المكونات التالية لتجهيز هذه الوصفة:

• 2 ثمرة من البطاطس.
• لتر ونصف من الماء.
• فلفل أسود حسب الرغبة.
• القليل من زيت الزيتون.
• ملح حسب الرغبة.
• مسحوق الفلفل الأحمر حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. يتم تقطيع البطاطس المقشرة إلى شرائح رفيعة، ثم توضع في الماء المغلي في إناء على النار المتوسطة الحرارة، وتترك حتى تنضج.
2. يتم تصفية البطاطس جيدا، ثم يتم رشها بالزيت، ويضاف عليها الفلفل الأسود.
   
3. توضع في الفرن في درجة 500 مئوية، وتترك إلى أن تتحمر.
4. تقدم وبالهناء والشفاء.

اكلات رجيم لذيذه

يعشق الكثيرون المكرونة بالبشاميل، لهذا نقدم وصفة المكرونة البشاميل الدايت، والتي يمكنك تجهيز هذه الوصفة عن طريق تطبيق الخطوات التالية:

1. ضع المكرونة الدايت في وعاء به ماء مغلي، واتركها على نار هادئة حتى تمام النضج.
2. جهز اللحمة المفرومة، عن طريق وضع تعصيجها بالبصل والبهارات دون إضافة أي دهون.
3. حضر البشاميل عن طريق ضع كمية من الحليب خالي الدسم مع الدقيق مع زيت الزيتون مع التقليب على نار هادئة حتى تأخذ قوام مناسب، ثم إضافة الملح والفلفل الأسود.
4. يمكنك الآن تجهيز صينية المكرونة عن طريق رصها طبقات حسب الرغبة، ثم توضع في الفرن حتى تمام النضج.

اكلات رجيم صحية

من أفضل أكلات رجيم التي يمكن أن يفضلها الكثيرون هي:

السمك البوري المشوي

تجهز وصفة السمك البوري المشوي كما يلي:

1. احضر 4 وحدات من السمك البوري، نظف السمك جيدًا، ثم جففه، وتبله بخليط من الليمون والملح والفلفل الأسود مع وضع عروق من البقدونس والكزبرة الخضراء بداخله.
2. احرص على عمل شقوق بالسكين بشكل عرضي على جانبي كل سمكة، ثم ضع القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون عليها.
3. ضع السمك بعد التتبيل على الشواية بعد تسخينها بشكل مسبق، واترك السمك حتى تمام النضج.
4. يقدم السمك مع طبق من السلطة الخضراء والجرجير والليمون.

شوربة الكوسة بالأعشاب

تعتبر هذه الوصفة من أكلات رجيم الغنية بالفيتامينات، والتي تساعد على التدفئة مع أنها قليلة السعرات الحرارية، يمكن تحضيرها كالتالي:

1. احضر 3 أكواب من شوربة الدجاج، وضعها في وعاء مع نصف كيلو من الكوسة المقطعة.
2. أضف الشبت المفروم إلى الوصفة، واتركهم حتى الغليان، ثم اتركهم على نار هادئة حتى تنضج الكوسة.
3. اضرب خليط الشوربة في الخلاط الكهربائي حتى الحصول على قوام متجانس.
4. ضع الشوربة مرة أخرى في الوعاء، واتركها حتى الغليان، ثم أضف لها كوب إلا ربع من الجبن الشيدر المبشورة، واتركها حتى تذوب.
5. أضف الملح والفلفل الأسود، وتقدم ساخنة.

ماهى الاكلات التى تساعد على تخسيس البطن؟

يمكنك الاعتماد على تناول بعض أكلات رجيم قليلة الدهون، للتخلص من الوزن الزائد ودهون البطن، والتي منها:

• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• اللحوم الخالية من الدهون.
• الخضروات الورقية.
• صدور الدجاج.
• بياض البيض.
• البطاطا الحلوة.
• البقوليات.
• الفاكهة.
• البيض.
• السمك.
• الماكريل.
• الفطر.
• الثوم.

اكلات نباتية بدون دهون

يحتار الكثيرون في إعداد وصفات خالية من الدهون لتناسب النظام الغذائي، ليكون من أفضل أكلات رجيم النباتية هي:

وصفة كفتة العدس

تعتبر هذه الوصفة من الوصفات التركية، وهي وصفة نباتية تحتوي على نسب عالية من البروتينات، والتي تعمل على السيطرة على الكوليسترول الضار في الدم، يمكن تجهيز هذه الوصفة كالتالي:

1. اغسل نصف كيلو من العدس الحب، ثم ضعه في قدر به ماء على النار حتى ينضج.
2. صفي العدس من الماء وضعه في الكبة، وأضف إليه 2 حبة من البطاطا المسلوقة وبصلة مقطعة وفص ثوم مهروس وملح وبهارات وكزبرة خضراء، واخلطهم جيدًا.
3. أضف كوب إلا ربع من البقسماط للخليط وزيت، حتى يمكن تشكيل العجينة.
4. ضع الكفتة بعد التشكيل في صينية مدهونة زيت، ثم ضعها في الفرن حتى تنضج.

وصفة الباذنجان

تتميز هذه الوصفة بإمكانية تحضيرها بعدة طرق مع إضافة اللحم أو بدونه، كما يمكن إضافة أنواع خضار عدة. جهز هذه الوصفة كالتالي:

1. احضر 2 حبة من الباذنجان، وقشره وقطعه لشرائح، ثم رش عليه بعض الملح واتركه لخمس دقائق جانبًا.
2. قطع حبة من البطاطا لشرائح بحجم متوسط، مع تقطيع كلًا من 2 حبة من الطماطم وبصلة متوسطة إلى مكعبات.
3. بطن الباذنجان بالدقيق، وحمره في الزيت، وكذلك شرائح البطاطا، ثم صفيهم من الزيت. 
4. في وعاء آخر ضع 2 ملعقة من الزيت والبصل والثوم مع التقليب على نار هادئة، ثم أضف الطماطم.
5. رصص الباذنجان والبطاطا وخليط الطماطم في صينية، وضع طبقة من الجبنة الموتزاريلا على الوجه وطبقة من البشاميل وضعها في الفرن حتى يحمر وجهها.

اكلات رجيم بالشوفان

يدخل الشوفان في تحضير العديد من أكلات رجيم المناسبة، ومنها:

فطائر الشوفان

1. اخلط 2 بيضة مع كوب ونصف من اللبن خالي الدسم وفانيلا مع التقليب حتى الحصول على خليط متجانس سائل.
2. أضف 2 كوب من الشوفان وملعقة كبيرة من البيكنج باودر ونصف ملعقة صغيرة من الملح، واخلطهم حتى الحصول على عجينة طرية.
3. جهز طاسة الوافل أو طاسة عادية حسب الرغبة، وضع مقدار من العجين في الطاسة لمدة 5 دقائق، مع تكرار هذه الخطوة حتى الانتهاء من الكمية كاملة.
4. يمكن تزيين الفطائر بالشيكولاتة الداكنة أو صلصة الكرز.

الشوفان مع القرفة

1. أضف نصف كوب من الشوفان في وعاء.
2. ضع كلًا من نصف كوب حليب وربع كوب من اللبن الرائب وملعقة كبيرة من العسل ونصف ملعقة صغيرة قرفة في الوعاء.
3. يمكن تقديمها مع الكريمة عن طريق خلط كريمة الجبنة والفانيليا والسكر والحليب.

شوربة الشوفان بالخضار

1. ضع ملعقة كبيرة من الزبد مع ملعقة صغيرة من الثوم في مقلاة، ثم ارفعها على النار بحرارة متوسطة.
2. أضف ربع كوب شوفان إلى المقلاة مع التقليب لمدة 2 دقيقة.
3. ضع كوب ونصف من كلًا من (فاصوليا خضراء، جزر، بازلاء، ذرة).
4. قلب الخليط جيدًا، وأضف 2 كوب من الماء، ثم اتركه على النار حتى ينضج الخضار.
5. ضع رشة من الملح وربع ملعقة فلفل أسود ونصف ملعقة أوريغانو، وتقدم الشوربة مع عصير الليمون.

اكلات رجيم بالدجاج

يعتبر الدجاج من أكلات رجيم الجيدة، فهو مصدر طبيعي للبروتين والعديد من الفيتامينات، كما يتميز باحتوائه على سعرات حرارية قليلة، يمكنك إدراج هذه الوصفات ضمن نظامك اليومي:

أفخاذ الدجاج للرجيم

يمكنك تحضير هذه الوصفة عن طريق إحضار كلًا من المكونات التالية:

• كيلو من أفخاذ الدجاج منزوعة الجلد.
• 4 فصوص من الثوم المفروم.
• 2 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل.
• القليل من الزيت النباتي.
• ربع ملعقة كبيرة من الملح.
• ربع ملعقة كبيرة من الأوريجانو.
• نصف ملعقة كبيرة من البابريكا.

طريقة التحضير

1. يتم غسل أفخاذ الدجاج جيدا بالماء، ثم تترك في المصفاة إلى أن تجف.
2. يتم عمل بعض الشقوق باستخدام السكين في أفخاذ الدجاج، وتوضع في وعاء.
3. إضافة التتبيلة إلى الدجاج ويتم تحضيرها بالخلط ما بين كل من الثوم، وإكليل الجبل، والزيت النباتي، وعصير الليمون، مع المزج جيدا، ثم يضاف الملح والبابريكا، والأوريجانو، وتخلط جميع المكونات سويا.
4. يتم دعك الدجاج بالتتبيلة جيدا ثم توضع الأفخاذ بالتتبيلة في الثلاجة، وتترك لمدة ساعتين تقريبا، إلى أن تتشرب التتبيلة.
5. ضع أفخاذ الدجاج على الفحم المشتعل، وتترك مع التقليب على جميع الجهات إلى تمام النضج.

وصفة صدور الدجاج مع الليمون

1. ضع القليل من الزيت في مقلاة، وارفعها على النار. 
2. أضف 6 قطع من صدور الدجاج والملح والفلفل مع التقليب حتى تأخذ لون ذهبي.
3. ضع 5 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم وبصلة كبيرة مفرومة في نفس المقلاة مع التقليب.
4. أضف 2 كوب من شوربة الدجاج وملعقة صغيرة من كلًا من الكمون والفلفل الشطة والزيتون والليمون.
5. اترك الخليط على النار حتى الغليان، ثم أضف الدجاج مرة أخرى، واتركها لمدة 30 دقيقة.

وصفة شوربة الدجاج والأرز

1. أحضر نصف دجاجة مشوية وتخلص من الجلد، ثم أخليها من العظام.
2. ضع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في وعاء.
3. أضف نصف بصلة مقطعة لشرائح، ونصف رابطة من الكرافس، ونصف جزرة، مع التقليب لمدة 5 دقائق.
4. ثم أضف 2 كوب من شوربة الدجاج و3 كوب من شوربة الخضار والملح، وتترك حتى الغليان، ثم تترك على نار هادئة لمدة 10 دقائق.
5. ضع لحم الدجاج المقطع وكوب من الأرز البني المطبوخ وربع كوب من الأعشاب الطازجة، ثم اتركها على نار هادئة لمدة 5 دقائق.

اكلات تخسيس سريعة جدا

تعتبر وصفة السمك فيلية مع صلصة المشروم من أكلات رجيم السريعة، والتي تساعد على التخسيس، ويمكنك تحضيرها كما يلي:

1. أحضر 4 قطع سمك فيليه، وتبله بالملح والفلفل، مع التشويح على نار هادئة، ثم يرفع من النار ويترك جانبًا.
2. ضع 2 كوب مشروم مُقطع شرائح مع ملعقة صغيرة من زيت السمسم و2 ملعقة زنجبيل جاف و2 فص من الثوم وربع كوب من الصويا صوص لايت.
3. قلب جميع المكونات جيدًا لمدة دقيقة ثم أضف ملعقة كبيرة من عصير الليمون و3 أعواد من البصل الأخضر، ثم اتركها لمدة 5 دقائق.
4. ثم أضف السمك إلى المكونات السابقة، وتقدم مع طبق سلطة خضراء.

اكلات للرجيم بدون دهون

هناك العديد من أكلات رجيم التي تكون خالية من الدهون، وتساعد على التخلص من الوزن الزائد، ومنها:

وصفة سلطة البروكلي

1. ضع ماء في وعاء على النار ويترك حتى الغليان، ثم أضف البروكلي المقطع لزهرات، وحبة من الفليفلة الخضراء، حتى يسلق، ثم يرفع من على النار.
2. أضف ملعقة كبيرة زبدة في مقلاة، ثم ضع 2 ملعقة كبيرة من البصل المفروم وفص ثوم مفروم، ثم قلبهم لمدة دقيقتين.
3. أضف ملعقة كبيرة من النشا و2 ملعقة صغيرة من الخردل مع التقليب لمدة دقيقة.
4. ضع ثلث كوب من عصير البرتقال مع الاستمرار في التقليب حتى يصبح ذات قوام سميك، ثم ارفعه من على النار.
5. رصص البروكلي والفليفلة بع تصفيتهم من الماء في طبق مخصص للتقديم مع وضع هذه الصلصة فوقها.

وصفة سلطة الفاصوليا البيضاء

1. أحضر كلًا من فص ثوم مهروس، وملعقة صغيرة من الكزبرة الجافة وفلفل أسود وملح، وملعقة كبيرة من الخل الأبيض ودبس الرمان.
2. اخلط جميع المكونات السابقة جيدًا، للحصول على صلصة ذات قوام متناسب.
3. ضع الفاصوليا في وعاء به ماء وورق الغار، ثم يترك حتى تمام النضج.
4. صفى الفاصوليا من الماء، ثم تُترك حتى تبرد.
5. ضع الفاصوليا في وعاء به كوب من الطماطم الشيري وثمرة من البصل وربع كوب كزبرة خضراء مفرومة، ثم ضع الصلصة المحضرة مسبقًا.

أغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم

يمكنك الاعتماد على بعض الأغذية ضمن نظام الغذائي لتحسين عملية التمثيل الغذائي، وتمد جسمك بالطاقة اللازمة له، ومنها:

• الموز: من المصادر الطبيعية الغنية بالبوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم والعديد من الفيتامينات الأخرى.
• المأكولات البحرية: التي تحتوي على نسب عالية من الدهون غير المشبعة، وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
• الجوز واللوز: يتميزان باحتوائهم على نسب عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
• الأفوكادو: يتميز باحتوائه على حمض الأوليك وألياف ودهون أحادية غير مشبعة.
• التفاح: يعتبر أحد المصادر الغنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.
• البطيخ: من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والماء.
• الحمضيات: فهي غنية بفيتامين سي.
• خل التفاح: يحتوي على البكتين.

اطعمة تساعد على انقاص الوزن

يمكنك تحضير بعض أكلات رجيم التي تساعد على إنقاص الوزن، والتخلص من دهون الجسم، مثل طريقة عمل التونة بالحمص والخضار، والتي يمكن إعدادها كما يلي:

1. ضع 3 ملعقة كبيرة من عصير الليمون في وعاء، وأضف وملعقة كبيرة من مستردة دايجوان وملعقة كبيرة من الزيت والملح والفلفل الأسود.
2. قلب جميع المكونات السابقة جيدًا في وعاء صغير.
3. أضف 2 علبة من التونة المهروسة في وعاء آخر. 
4. ثم أضف إليها كوب إلا ربع من الحمص المسلوق وبصل صغيرة مفرومة وثمرة من الخيار المقطع.
5. ضع 10 ثمرات من الطماطم المقطعة لنصفين، وثمرة من الفلفل الرومي مقطع مكعبات.
6. ضيف ثلث كوب من الزيتون الأخضر المطع شرائح، وربع كوب من البقدونس المفروم، وجزرة مقشرة ومبشورة.
7. أخيرًا، أضف مزيج عصير الليمون مع التقليب الجيد.

الاطعمة التى تسبب دهون البطن

تكثُر الأطعمة التي يمكن أن تتسبب في تراكم الدهون في منطقة البطن، منها:

• الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم.
• الكربوهيدرات.
• الأطعمة المقلية.
• الخبز الأبيض.
• اللحوم الدهنية.
• الآيس كريم.
• السكريات.
• الشوكولاتة.
• المايونيز.

اطعمة تحتوي على دهون صحية

هناك قائمة من أكلات رجيم التي تحتوي على دهون صحية، ويمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي، منها:

• الشوكولاتة الداكنة.
• المكسرات.
• الأفوكادو.
• الأجبان.
• البيض.
• الأسماك.

اطعمة تساعد على تخسيس البطن

من أكلات رجيم التي يمكن تحضيرها أثناء اتباع نظام غذائي لتخسيس البطن، كالتالي:

وصفة الزبادي بالفواكه والشوفان

1. أحضري كلًا من 2 كوب من الزبادي بطعم الفراولة، نصف كوب من الشوفان، وثلث كوب من الزبيب، وبعض الفواكه من موز وفراولة وكيوي وبرتقال، وقطعهم حسب الرغبة.
2. وزع الأطباق، بحيث أن تضع طبقة من الزباي وطبقة من بعض الفواكه وطبقة من الشوفان والزبيب وطبقة من باقي الفواكه.
3. تكرر هذه الخطوة حتى الانتهاء من الكمية، ثم توضع في الثلاجة.
4. يمكن تحليتها بالعسل الأبيض عند التقديم.

طريقة عمل سلطة الكينوا بالحمص والخضار

1. أحضر كوب من الكينوا أو البرغل واغسله، ثم ضعه في وعاء به ماء،وارفعه على نار متوسطة، حتى الغليان، ثم يترك على نار هادئة حتى الغليان.
2. ضع 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الذرة في وعاء، وملعقة كبيرة خل، و3 ملعقة كبيرة من عصير الليمون والملح والفلفل الأسود وفص من الثوم المهروس.
3. قلب جميع المكونات، ثم أضف ربع كوب من البقدونس.
4. أضف نصف كوب من الحمص المسلوق، وثمرة مقطعة مكعبات من كلًا من الخيار والفلفل الأحمر الرومي والبصل، مع التقليب الجيد.
5. أخيرًا، أضف البرغل مع التقليب الجيد وتوزيع مزيج الزيت والثوم وقلبهم جيدًا، ثم ضعها في الثلاجة لمدة ساعة قبل التقديم.

يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل اتباع أي نظام غذائي، وذلك لفحص حالتك الصحية، والتأكد من فاعلية هذا النظام، وقياس مدى قدرته على التخلص من الوزن الزائد لديك.