الإقلاع عن التدخين: 8 نصائح تسهل التخلص من هذه العادة المدمرة
الإقلاع عن التدخين ليس سهلا وتتسبب أعراض انسحاب النيكوتين من الجسم في عودة البعض للتدخين مرة ثانية، ولذلك يجب فهم ما يحدث في أجسادنا، حتى نتخلص منه بسلام.
عندما تقرر الإقلاع عن التدخين وتخطط لتنفيذ الأمر، تجد أن كل ما يدور بتفكيرك هو الرغبة في تناول التبغ بأي طريقة، وإذا لم تستلم يتملك منك الغضب والإحباط، وتتفكر في التراجع، ولكن مع فهم كيفية التعامل مع هذه الأعراض، تتمكن من التخلص من التدخين وضرره على صحتك.
أعراض الإقلاع عن التدخين فجأة
التدخين ليس مجرد عادة سيئة، ولكنه يتسبب في تزايد خطر الوفاة المبكرة والإصابة بالأزمات القلبية وأمراض السرطان، ورغم معرفة المدخنين بالضرر الواقع عليهم، لكنهم يستسلمون لهذه العادة لعدم القدرة على التحكم بها والتخلص من تأثيرها، ولصعوبة التعامل مع أعراض الانسحاب.
ويوضح مركز السيطرة على الأمراض cdc أن أعراض الانسحاب تأتي من تخلص الجسم من النيكوتين، ومهما بلغت حدتها فهي غير مؤلمة إذا لم تستسلم لها، غير أنها تعتمد على مدى اعتمادك على التدخين ومدة الاستمرار على هذه العادة وكمية السجائر التي تقوم بتدخينها يوميا.
وأوضح موقع المركز أهم أعراض انسحاب النيكوتين، وتشمل:
1- الرغبة الشديدة في التدخين
سواء نفسيا أو جسديا، عندما يقرر أي شخص التخلص من عادة سيئة يتحور تفكيره حولها، وكذلك الأمر مع التدخين يطلبه جسمك بشدة لأنه اعتاد واعتمد عليه، وفور التوقف عنه تزيد الرغبة للتخلص من الإرهاق أو الضيق والحاجة إلى النيكوتين.
2- الغضب والانزعاج والإحباط
يبدو التعامل مع المقلعين عن التدخين حديثا صعبا، لأنهم يصبحون في مزاج سئ ويشعرون دوما بالضيق والغضب وتتملك منهم المشاعر السلبية.
3- الشعور بالتوتر والقلق
بعد انسحاب النيكوتين من الجسم، وخاصة خلال الأيام والأسابيع الأولى، يسيطر على العقل الشعور بالقلق والتهيج وعدم الاستقرار، وهو ما يعدُّ أمرا طبيعيا سيزول بعد فترة.
4- عدم التركيز
من الشائع بعد الإقلاع عن التدخين أن تفقد القدرة على التركيز بشكل جيد، وقد تنسى بعض التفاصيل والأمور، لكنها أعراض تختفي بعد التخلص من النيكوتين.
5- الأرق وصعوبة النوم
يمكن عند التوقف عن التدخين لأول مرة أن تواجه صعوبات في النوم وتعاني من الأرق، مما يسبب لك الإرهاق والانزعاج، وهو من الأعراض المزعجة التي تختفي بمرور الوقت.
6- الجوع وزيادة الوزن
يجد كثير من المقعلين عن التدخين أنهم يلجأون إلى الطعام لمحاولة سد فراغ التخلص من هذه العادة وللسيطرة على الشعور بالقلق والتوتر، كما أن التخلص من النيكوتين يعيد إلى حاستي الشم والتذوق الحيوية، فيصبح تناول الطعام أكثر متعة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، الذي يمكن التحكم به فيما بعد.
7- الحزن والاكتئاب
ينتاب الأشخاص عند الإقلاع عن التدخين مشاعر الحزن وعدم الراحة والاكتئاب بدرجات مختلفة، خاصة إذا كانوا يعتمدون على السجائر للتخلص من المشاعر السلبية متوهمين قدرتها على تخفيف الاكتئاب والقلق، والأمر يحتاج إلى الصبر والاستمرار للتخلص من هذه الأعراض، واللجوء لطبيب متخصص في حال استمرارها لفترة طويلة.
كم تستمر أعراض الإقلاع عن التدخين؟
يمكن أن تستمر أعراض الإقلاع عن التدخين لفترة قصيرة وقد تطول، حسب الكمية التي اعتدت أن تبثها داخل جسمك من النيكوتين وقدرتك على الاستمرار ومقاومة أعراض الانسحاب، وم تحتاج إلى التركيز عليه هو المدة التي تشعر بعدها بالتعافي الكامل من التدخين.
أشار موقع NHS الطبي إلى المدة التي تشعر بعدها بالتحسن، وقام بقياس درجات التحسن على الصحة العامة بعد التوقف عن التدخين حسب المدة الزمنية، مثل:
بعد 20 دقيقة
تلاحظ أن نبضك قد بدأ يعود إلى المعدل الطبيعي.
بعد 8 ساعات
ينخفض مستوى أول أكسيد الكربون الضار في دمك إلى النصف، وتتحسن مستويات الأكسجين.
بعد 48 ساعة
يتخلص الجسم من أول أكسيد الكربون تماما، وتبدأ الرئة في التخلص من المخاط بالتزامن مع تحسن حاستي الشم والتذوق.
بعد 72 ساعة
تسترخي القصبة الهوائية ويصبح التنفس أفضل وأكثر سهولة، وتزيد الطاقة والنشاط.
من أسبوعين إلى 12 أسبوعا
تتحسن الدورة الدموية وتعمل بشكل أفضل، مما يؤدي إلى ضخ الدم للقلب والعضلات بصورة جيدة.
من 3 إلى 9 أشهر
التعافي من مشكلات التنفس والسعال وأزيز الصدر، كما أن وظائف الرئة تستعيد قدراتها بنسبة 10%.
بعد سنة واحدة
يقل خطر إصابة المتعافي بالنوبة القلبية إلى النصف مقارنة بالمدخن.
بعد 10 سنوات
تضمن التعافي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض السرطان إلى النصف مقارنة بالشخص المدخن.
مدة خروج النيكوتين من الجسم بعد الإقلاع عن التدخين
عند الإقلاع عن التدخين بعد سنوات طويلة، يبدو التخلص من النيكوتين إجراء في حاجة إلى مزيد من الصبر والجهد، لأن النيكوتين وهو المادة الكيميائبة الموجودة في التبغ والسجائر الإلكترونية، والتي يمكن أن يتسبب الاعتماد عليها في إدمان الشخص.
ويمكن معرفة المدة التي يتخلص فيها الجسم نهائيا من النيكوتين وآثره، من خلال موقع medical news today، الذي أوضح أن المدخن يمتص 90% من النيكوتين بعد تدخين السيجارة فورا، ولكن بعد ساعتين يتخلص الجسم من نصف كمية النيكوتين.
ويمكن ملاحظة آثار النيكوتين الذي يتحلل إلى 20 مادة تقريبا في الجسم، من خلال الدم والبول والشعر واللعاب والأظافر، وعند التوقف عن التدخين تبدأ مادة النيكوتين في الاختفاء من البول والدم في غضون أسابيع، وتتحدد المدة بناءً على العمر والكمية والنوع أيضا.
أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين
غالبا ما تمرّ رحلة التعافي والإقلاع عن التدخين بشكل كامل إلى عدة مراحل، أبرزها ما أشار إليه موقع smoke free clinic، الذي لخص مراحل التوقف عن التدخين إلى:
1. مرحلة الإنكار: حين يقرر المدخن أن يتجاهل أي معلومات عن آثار التدخين السلبية على الصحة، ولا يتقبل النصائح التي تحثه على التوقف ويلغي أي خطة تساعده على الإقلاع.
2. مرحلة التأمل: يبدأ المدخن في هذه المرحلة بالتفكير في الإقلاع عن التدخين، بعد أن لاحظ تأثيره السئ على صحته، كما أنه يصبح أكثر تقبلا لنصائح المحيطين به.
3. مرحلة التخطيط: يسعى خلال هذه المرحلة إلى جمع المعلومات بنفسه عن المخاطر والآثار السلبية التي يجلبها اعتماد الجسم على النيكوتين، ويحاول وضع خطة لبدائله وخطوات الإقلاع مع تجربة تقليل كمية السجائر يوميا أو عدد مرات التدخين.
4. مرحلة اتخاذ القرار: وقت الحقيقة التي يتم اتخاذ قرار فعلي بالتوقف عن التدخين فعليا، ويتم الاعتماد على أطباء أو بالخبرة الشخصية ودعم المحيطين، ويظهر خلال هذه المرحلة أعراض الانسحاب المرهقة.
5. مرحلة التعافي: بعد أن يتمكن المُدخن من تخطي المراحل السابقة، يمتلك أدوات للتعامل مع المواقف الاجتماعية والشخصية التي يتوق فيها للتدخين، ويستطيع إدارة رغبته ومواجهة خطر الانتكاس.
وبالنسبة للخبراء، تعتبر مرحلة اتخاذ القرار هي الأصعب، خاصة في الثلاثة أسابيع الأولى، حين تكون أعراض الانسحاب في أوجها وتظهر تأثيراتها على حياة الشخص اليومية، ويمكن المرور منها بسلام بإحاطة نفسك بمجموعات دعم وأفراد متفهمين للحالة النفسية السيئة للمدخن خلال هذه التجربة.
نفسية المدخن بعد الإقلاع عن التدخين
عندما تقرر أن تتخلى عن هذه العادة يجب الانتباه إلى التأثير النفسي للتوقف عن التدخين الذي أوضحته الدراسات والأبحاث، وذلك لأن اعتياد النيكوتين يعتبر من أشكال الإدمان بسبب تأثيره على المزاج والشهية، كما أنه يخلق لدى المدخن شعورا بالهدوء والراحة، فيُسكن القلق والاكتئاب.
وعند التخلص من النيكوتين من الطبيعي أن تتأثر صحتك النفسية بصورة واضحة، فيظهر القلق والتهيج والتوتر بشكل جلي على الشخص مع مرور الأيام الأولى للتوقف عن التدخين، كما تهاجمه مشاعر الغضب والإحباط ويصيبه الاكتئاب، ولذلك من الأفضل المتابعة مع طبيب مختص عند اتخاذ القرار بالتخلي عن هذه العادة.
نصائح للإقلاع عن التدخين
عندما تشتد أعراض الانسحاب تشعر أنه يمكن لسيجارة واحدة فقط أن تخفف هذه الأعراض المرهقة، وما لا تعلمه أنها تسحب وراءها سجائر أخرى ثم العودة للتدخين مرة ثانية، لذلك يقدم موقع NHS الطبي أفضل الطرق للإقلاع عن التدخين والنصائح التي تساعدك على الاستمرار، ومنها:
- أن تضع أمام عينيك الأسباب التي دفعتك للتوقف عن التدخين (الصحية والمجتمعية).
- تخبر المحيطين بك بأنك بدأت رحلة التعافي والإقلاع عن التدخين، ليقدموا لك الدعم والمساندة.
- إذا لم تكن تلك محاولتك الأولى في التخلي عن التدخين، تذكر الحيل الناجحة من المرات السابقة.
- استخدام وسائل تساعدك على الإقلاع عن التدخين (مثل: لاصقة النيكوتين، وأقراص استحلاب النيكوتين) لكن بعد استشارة الطبيب.
- الابتعاد عن محفزات التدخين.
- ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية.
- محاولة التحكم في اشتهاء الطعام المبالغ فيها عوضا عن التدخين، حتى لا يؤدي إلى السمنة.
- الانضمام إلى مجموعات الإقلاع عن التدخين على مواقع التواصل الاجتماعي.
الإقلاع عن التدخين يحتاج إلى صبر ومثابرة وقدرة على تحمل أعراض الانسحاب، والسعي له هو أول خطوة نحو التعافي والحصول على حياة صحية وممتعة وحقيقية.
aXA6IDMuMTQ1LjQ3LjE5MyA=
جزيرة ام اند امز
