لعلاج القلق.. 3 أطعمة نتجنبها و4 يجب الإكثار منها

يشكل الطعام الصحي إحدى الطرق للتغلب على القلق، فكما يقول خبراء الأغذية فإن "المخ الذي يتغذى جيدا يكون أكثر سعادة".

وهناك أطعمة وعناصر غذائية يجب زيادتها أو تقليلها أو حتى تجنبها في نظامنا الغذائي، كإحدى الأدوات الرئيسية للتغلب على القلق.

• دراسة: أعراض القلق والاكتئاب تنتقل بين الأم والطفل

ويقول فيران كاسيس، مبتكر طريقة "وداعا للقلق" التي تهدف للتغلب على هذا الاضطراب النفسي: "بدأت في البحث عن الأطعمة التي كانت تجعل قلقي يزيد وبدأت في التقليل من الأساسي: الكافيين والسكر والأطعمة المعالجة. كان التغيير قاسيا. بعد شهور لم أعد أتوق أبدا إلى أي من هذه الأطعمة الشهية، التي كانت قبل ذلك من الثوابت في حياتي".

ويؤكد كاسيس أنه كان يمر بعملية تحول عبر تعديل نظامه الغذائي، مبينا: "بعد فترة تمكنت من التخلص بشكل جذري في حياتي من هذا الطعام الذي كان يسبب لي القلق، وشعرت بالتغيير في جسدي، وكذلك في حالتي المزاجية".

قرر كاسيس الذهاب إلى مدى أبعد، وهو دراسة كل تلك الأغذية التي يجب أن يدرجها في نظامه الغذائي المضاد للقلق. وتابع: "مع مرور الوقت، اكتشفت أنني لم أضطر فقط إلى استبعاد بعض الأطعمة من حياتي، بل إنه كان يجب إدخال أو زيادة العديد من الأطعمة الأخرى. وكان هذا هو التغيير النهائي".

ويعرف كاسيس ما يتحدث عنه، لأنه بعد معاناته من القلق على مدار 15 عاما، تمكن من التغلب عليه وهو يعمل منذ أكثر من عشر سنوات على نشر المسار الذي اتبعه لتحقيق هدفه، ليصبح واحدا من المرجعيات في هذه المسألة في المجتمعات الناطقة بالإسبانية.

ونشر كاسيس كتابا بعنوان "مخ السعداء" بالتعاون مع سارة تيير، الحاصلة على الدكتوراه في العلوم العصبية وخبيرة اليوجا، والتي تعمل على تنظيم ورش لمن يعانون من القلق.

شعورنا يعتمد على ما نأكله

يقترح كاسيس وتيير في هذا العمل مجموعة من الأدوات للتغلب بشكل نهائي على القلق، وإحدى هذه الأدوات هي الطعام، كما يشرحان لـ(إفي). ويتساءلان: "كل ما نستشعره عبر مستقبلات التذوق والشم يصل إلى المخ، وبفضل هذا نحس بالطعم ونستمتع بما نأكله. لكن لماذا تشعرنا الأطعمة التي نعلم أنها غير صحية بالمتعة ثم ندمن استهلاكها؟". 

يشير كاسيس وتيير إلى أن "المخ يحب كل ما تأكله ويمنحه الطاقة! مثل الطعام الذي يحتوي على السكر أو الدهون أو الأطعمة التي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية، ويشجعك على الاستمرار في البحث عنها، ما يجعلك تشعر بالمتعة عند تناولها". "لكن هذا النوع من الطعام يؤثر في الجسم كله بطريقة سلبية للغاية، كما أن المخ يتأذى بالمثل"، بحسب فيران كاسيس وسارا تيير.

ويشدد الخبيران على أن بعض الأطعمة تصيب الجهاز العصبي بخلل وترفع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يجري إفرازه استجابة للإجهاد البدني أو النفسي والقلق.

ويضيفان: "إذا كنت قد صنعت نوعا من الإدمان لمثل هذا النوع من الأطعمة، فمن الطبيعي أن يطلبه منك دائما الجسم، أو بالأحرى المخ. على النقيض كلما قللت من تناولها، قلت رغبتك في تناولها".

كما يؤكدان أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، المسجلة على أنها تراث ثقافي غير مادي للبشرية من قبل اليونسكو، "هو أحد الأسرار للحصول على عقل مُغذٍ جيدا وسعيدا، والعناية بالصحة وخفض القلق"، ويستعرض المؤلفان العناصر الأساسية لنظام غذائي مضاد للقلق.

أغذية تزيد من القلق 

- الجلوكوز

يوضح كاسيس وتيير أن الجلوكوز يمثل "الطاقة الرئيسية التي يحتاجها المخ ليعمل. ومع ذلك، ليس من الضروري تناول السكر أو الحلوى بشكل صريح للحصول عليه، إذ إن جميع الأطعمة التي نتناولها تتحول في نهاية المطاف إلى جلوكوز بدرجة ما".

ويشير المؤلفان إلى أن "الطعام الذي يسهل إعادة تحويله هو مجموعة الكربوهيدرات مثل الحبوب، والحبوب الكاملة هي الأفضل، وكذلك الدرنات والبقوليات ومنتجات الألبان والفواكه والخضراوات".

- الملح

يشرح الخبيران أنه بالإضافة إلى التداعيات على نظام القلب والأوعية الدموية والتأثير على النبيت الجرثومي المعوي (الميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي)، فقد أظهرت التجارب التي أجريت على الفئران أن الملح الزائد يمكن أن يسبب تغيرات في الجهاز المناعي ويؤثر على الوظائف الإدراكية.

ويؤكدان أن "الاستهلاك المفرط للملح مضر، ولكن إذا توقفت عن تناوله فستواجه مشكلات من نوع آخر. الأفضل هو تناول الأطعمة التي تحتوي على الملح بشكل طبيعي، وتوخي الحذر بشكل خاص حيال الأطعمة التي تحتوي عليه بشكل خفي، مثل الأطعمة المعالجة".

- الدهون

يشير كاسيس وتيير إلى أن "المخ يحتاج إلى تناول الدهون، وهي مكونه الرئيسي، لأنه يحتاج إليها ليعمل بشكل جيد، كما أنها مصدر احتياطي طاقة للجسم". "ولكن - كما بينا- المخ يمكن أن يصاب بالأذى نتيجة الإفراط في تناول الدهون المشبعة التي قد تحتوي عليها النقانق والمخبوزات ومنتجات الألبان عالية الدسم، أو الحلوى والمعجنات أو اللحوم".

وأضاف المتخصصان أنه من الأفضل تناول" الدهون الجيدة "الموجودة في الأفوكادو أو المكسرات أو منتجات الألبان.

أغذية تقلل القلق وتفيد المخ

يقول كاسيس وتيير إن "النظام الغذائي المضاد للقلق لا يعني فقط وقف الإفراط في تناول بعض الأطعمة التي تساهم في إثارة القلق، ولكن يتطلب أيضا إدخال أو زيادة استهلاك أغذية أخرى"، ويقترحان بعض الأطعمة لتحسين مستويات القلق وأداء المخ.

- دهون أوميجا-3

يصف المتخصصان دهون أوميجا-3 بـ"ملكات الدهون الصحية"، نظرا لأنها تحظى بأهمية كبيرة في زيادة مستويات السيروتونين، ورفع الحالة المزاجية، كما أنها تقوم بدور رائع من أجل الأداء الجيد للمخ".

ويوضحان أنه "يمكن العثور على هذه الدهون الصحية في الأسماك الزيتية مثل السلمون والأنشوجة أو التونة. كما توجد أيضا في الأعشاب البحرية والمكسرات وبذور اليقطين"، مؤكدين أن "السمك هو أفضل صديق للشخص القلق".

- الماغنسيوم والزنك

تساعد هذه المعادن أيضا على استرخاء الجهاز العصبي والعضلات، بحسب كاسيس وتيير، اللذين أوضحا أن "نقص المغنيسيوم قد يكون مرتبطا بزيادة القلق والأرق والعصبية".

وأضافا أن "بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك، مثل بذور اليقطين واللوز والأفوكادو والسبانخ والمحار، تساعد في تحسين وظائف المخ".

- مجموعة فيتامينات بي (ب)

يقول المتخصصان "إذا كنت ترغب في رعاية مخك، وتحسين قدرتك المعرفية وحالتك الذهنية، وخفض القلق، فلا يمكن أن يخلو نظامك الغذائي من مجموعة فيتامينات ب، الموجودة بشكل أساسي في المكسرات، والسردين، والسبانخ، والبيض، والشوفان، والصويا، والفاكهة".

- الكالسيوم والفيتامينات الأخرى

يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم أيضًا اضطرابات النوم وخفقان القلب وحالة تهيج وانفعال. ومن ثم ينبغي إدراجه في النظام الغذائي، إلى جانب جميع أنواع الفيتامينات، وخاصة فيتامينات سي (ج) ودي (د) وإي (هـ) وكيه (ك)، والتي يمكن أن تكون مفيدة للمخ"، وفقا للخبيرين.

كما أشارا إلى أن الجوز غني بفيتامين هـ والبروكلي غني بفيتامين ك.

بعض الأطعمة الحليفة للمخ

يقول كاسيس وتيير إن "تناول الكاكاو الخام والبندق واللوز والتوت الأزرق والكركم يساعد في تكوين خلايا عصبية ووصلات دماغية جديدة".

ويبرزان أنه "رغم مما قيل بشكل عام عن الكوليسترول، فإن هناك كوليسترول جيد (البروتين الدهني مرتفع الكثافة أو إتش دي إل) ضروري للحفاظ على الخلايا العصبية حية وصحية".

ويختتم الخبيران: "يُنصح بالزيتون والأفوكادو والبيض والأسماك الزيتية وزيت الزيتون للحصول على مستويات مثالية من هذا الكوليسترول الجيد (إتش دي إل)".