9 نصائح لصحة أفضل أثناء الحمل

9 نصائح يقدمها الأطباء للاعتناء السليم بالصحة خلال فترة الحمل.. ما هي؟

تحتاج معظم الحوامل إلى 300 سعر حراري إضافي يوميا لتحافظ على صحتها ونشاطها. لكن ينبغي أن يكون نظامها الغذائي نظاما صحيا ليس فقط من أجلها ومن أجل نمو الجنين بشكل طبيعي وصحي، ولكن لأن هذا يؤثر على صحة الطفل على المدى الطويل أيضا. لذلك ينصح خبراء التغذية بالنصائح الآتية التي نشرها موقع "نت دكتور" البريطاني: 

1- فيتامينات ما قبل الولادة

بينما تفيد معظم التقارير الإعلامية الحديثة أن الفيتامينات المتعددة "غير ضرورية" و"مضيعة للمال"، تجد معظم السيدات نفسها مرتبكة حول أي أنواع المكملات الغذائية والفيتامينات التي ينبغي أن تتناولها قبل الحمل وأثناءه. لكن تشير الأدلة بقوة إلى ضرورة استخدام حمض الفوليك (400 ملليجرام في اليوم) قبل الحمل وخلال الـ12 أسبوع الأولى من الحمل لتقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي مثل انشقاق العمود الفقري. علاوة على تناول فيتامين د (10 ميكروجرام في اليوم) حيث يعتبر مهما لعظام الجنين وتكوين أسنانه، كما أنه يساعد على امتصاص الكالسيوم.

2- تناولي الكثير من الحديد

يزداد احتياج جسمك إلى الحديد أثناء الثلث الثاني والثالث من فترة الحمل. يزداد حجم الدم عند الحامل بنسبة 150% حتى تزيد قدرته على توصيل الأكسجين والمغذيات في مختلف أنحاء الجسم. ويعتبر الحديد عنصرا ضروريا في الدم، لذلك كلما زاد حجم الدم، زادت متطلبات الجسم للحديد. وتزيد احتياجات الحديد لدى الحامل من 18 ملليجراما إلى 27 ملليجراما يوميا. فضلا عن أن الحديد الإضافي ضروري أيضا لنمو الجنين والمشيمة.

ويمكن الحصول على الحديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية على حد سواء. وأفضل مصدر للحديد موجود في اللحوم الحمراء، كما يوجد أيضا في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبقوليات. لكن ينبغي أن يصاحب الحديد المتناول عن طريق الأطعمة النباتية، بمصدر طعام يحتوي على فيتامين سي مثل الطماطم أو الفلفل الأحمر أو عصير الليمون، حيث يحفز الجسم على امتصاص الحديد.

3- تقليل تناول الكافيين

ينصح بتقليل الكافيين إلى حد 200 ملليجرام فقط في اليوم أثناء الحمل. تناول كميات كبيرة منه أثناء الحمل يمكن أن يتسبب في ولادة طفل وزنه منخفض وهو ما يمكن أن يؤدي إلى زيادة المشكلات الصحية في حياة الطفل لاحقا. كما أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الكافيين ربما تزيد من خطر الإجهاض.

يحتوي كوب من القهوة سريعة التحضير على 100 ملليجرام من الكافيين، وكوب شاي على 75 ملليجرام، وقالب شيكولاتة سادة صغير على 50 ملليجراما، وقالب شيكولاتة بالحليب على 25 ملليجراما. لكن لا داع للقلق إذا كنت لا تتناولين أكثر من 200 ملليجرام من الكافيين يوميا، فإن خطورة ذلك قليلة جدا.

4- تجنب الأطعمة المحفوفة بالمخاطر المرتفعة

أثناء الحمل تكون السيدات معرضات لخطر الإصابة بتسمم الغذاء، وينبغي أن تكون منتبهة جدا أثناء إعداد الطعام وحفظه. يوصى بتجنب الأطعمة التي ربما تحتوي على بكتيريا الليستريا مثل الأجبان الطرية (الريكوتا، الفيتا والبلوتشيز)، وشطائر اللحوم، والباتيه، وبراعم الفاصوليا والسلطات المعدة مسبقا. علاوة على البيض النيئ ومنتجات الألبان غير المبسترة واللحوم النيئة أو غير المطهية جديا وسمك المحار النيئ.

5- لا تأكلي لشخصين

عندما تصبحين حاملا، يصبح جسمك فعالا أكثر في امتصاص المغذيات من الأطعمة، لذلك لا يتطلب الأمر من السيدات تناول سعرات حرارية إضافية خلال الـ12 أسبوعا الأولى من الحمل. بخلاف ذلك، تختلف متطلبات السعرات الحرارية الإضافية من سيدة إلى أخرى اعتمادا على أهداف زيادة وزنها أثناء الحمل. على سبيل المثال إذا كانت السيدة زائدة عن الوزن في الحمل، ربما لا تحتاج إلى اكتساب مزيد من الوزن مثل ما يتطلب الأمر مع السيدة منخفضة الوزن أو الحامل في توأم.

6- تناول كميات ملائمة من البروتين

تزيد جرعة البروتين اللازمة يوميا من 46 جرام إلى 60 جرام أثناء الحمل. ويعتبر البروتين مفيدا في بناء الخلايا، لذلك تحتاج الحامل إليه لنمو جنينها. ويمكن الحصول على البروتين من اللحوم والدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والبذور والمكسرات.

7- تناول الدهون الجيدة

تناول الدهون الجيدة وخصوصا أحماض الأوميجا 3 الدهنية، مهم جدا أثناء الحمل حيث تدخل في تكوين مخ الطفل. وتشير الدراسات إلى أن السيدات اللاتي يتناولن الحصة اللازمة يوميا من الأوميجا 3 أثناء الحمل، يلدن أطفالا بقدرات تعلم مرتفعة. يعتبر السمك وخصوصا السلمون من أفضل مصادر الأوميجا 3، كما أن معدل الزئبق فيه منخفض، لذا يعد خيار جيد في فترة الحمل. أما بالنسبة للسيدات اللاتي لا يحببن السمك، يمكنهم تناول الأوميجا 3 في صورة مكملات غذائية.

8- اشربي الكثير من السوائل

الماء مهم جدا أثناء الحمل حيث يزيد حجم دم الحامل بنسبة 150%، لذلك يحتاج الجسم إلى سوائل إضافية من أجل الدم الإضافي. وعندما لا تلبي الحوامل حاجة الجسم من السوائل، تكن معرضات أكثر لانخفاض ضغط الدم والإمساك. ولا بد من استبدال الشاي أو القهوة بالأعشاب مثل الزنجبيل أو النعناع فهي طريقة هائلة لرفع مستوى السوائل في الجسم أثناء الحمل، هذا بالإضافة إلى تناول الماء بكميات كبيرة.

9- النباتيات عليهن الحصول على استشارة

من الضروري بالنسبة للحوامل النباتيات أن يستبدلن اللحوم ومنتجات الألبان بمصادر مناسبة بديلة. وعليهن استشارة الأطباء لفحص مستوى الحديد وفيتامين ب12 عندهن، وذلك للتأكد من أنهن يحصلن على المغذيات اللازمة أثناء الحمل. وربما تحتاج النباتيات إلى مكملات غذائية إضافية.