الإنهاك الرقمي.. كيف نحمي أنفسنا من المشاركة الرقمية المفرطة؟
تعرفوا على أعراض الإنهاك الرقمي التي قد تتسبب في شعوركم بالانزعاج وعدم القدرة على العمل أو ممارسة روتينك بشكل طبيعي.. مع اتباع طرق الوقاية لاستخدام أفضل للإنترنت.
كم مرة شعرت أنه يجب عليك أن تفتح الهاتف وتتابع آخر الإشعارات، أو كدت تشعر بضيق التنفس لأنك تمضي معظم ساعاتك في العمل أمام الحاسب، غير مدرك هل ما تتعرض له هو إجهاد ناتج عن العمل، أم انك تمر بفترة غير مستقرة نفسيا، بينما تكتشف أنك تعاني من الإنهاك الرقمي المتعلق باستخدام الإنترنت والأجهزة الرقمية بصورة زائدة عن الحد.
ما هو الإنهاك الرقمي؟
غالبا، ما يظهر الإنهاك الرقمي على الموظفين الذي يستخدمون الإنترنت ويتعرّضون للشاشات الإلكترونية لفترات طويلة، أو للأطفال والمراهقين من الأجيال الجديدة، الذين يمضون ساعات طويلة من يومهم مستخدمين هواتفهم أو الشاشات الرقمية المختلفة، لمتابعة مواقع التواصل الاجتماعي أو اللعب ومشاهدة الفيديوهات.
وينتج عنه الشعور بالقلق والاكتئاب، وما يتبع ذلك من تأثيرات نفسية قد تؤثر على القدرة على ممارسة الحياة اليومية، وذبك بسبب الاستنزاف العاطفي والذهني الذي يسببه التعرّض المستمر والمفرط عن الحد للأجهزة الرقمية، والأنشطة التي يقوم الشخص بممارستها إلكترونيا، مثل الاجتماعات، متابعة أداء مؤشرات معينة، الاطلاع المستمر على البريد الإلكتروني، وأنشطة أخرى.
ويظهر الإنهاك الرقمي مع استمرار زيارتنا لمواقع التواصل الاجتماعي، والتصفح اللانهائي للفيديوهات القصيرة، ثم متابعة التعليقات، والرغبة في المزيد، مما يجعل الشخص نهم تجاه تلقي الإشعارات واللحاق بالتريند ليكون دوما حاضرا ومقبولا، وكأنه من الواجب أن يرد ويتفاعل، ولكن تأتي التأثيرات السلبية عظيمة، وتستلزم التوقف والانتباه إلى أعراض الإنهاك التي قد تتفاقم وتثر على النتاجية والسلوك العام.
أنواع الإنهاك الرقمي
يظهر الإنهاك الرقمي في شكل عدد من الأعراض التي قد تكون مؤشرا على الشعور العام بالإرهاق وعدم القدرة على تحمّل التفاعل الإلكتروني، وأهم هذه الأعراض:
- الشعور بالتعب والإرهاق أغلب الوقت.
- صداع الرأس المتكرر .
- آلام العضلات.
- اضطرابات الأكل (إما بتزايد الشهية أو فقدانها).
- اضطرابات النوم (أن يغلبك النعاس دوما، أو تشعر بأرق شديد).
- تأجيل المهام، وقضاء وقت أكثر من اللازم من أجل إنهائها.
- الانفصال عن الواقع والعزلة.
- انعدام الثقة بالنفس، واختلال الصورة الذاتية.
- فقدان الدافع والطاقة.
- الشعور بالعجز والفشل.
- تشتت الانتباه وعدم القدرة على التركيز.
- الاستنزاف النفسي.
- الإحباط والاكتئاب والقلق.
ما هو الفرق بين الإنهاك الرقمي والقرصنة الإلكترونية؟
لا علاقة بين الإنهاك الرقمي والاحتيال الإلكتروني أو التعرض لمحاولات القرصنة الإلكترونية، كون الإنهاك أو الإجهاد الرقمي Digital Burnout كما أوضحنا مرتبطا بالتفاعل المتواصل مع الإنترنت والاستخدام المتزايد للأدوات الرقمية، مثل الهواتف والأجهزة المحمولة، والشاشات الرقمية، وما يترتب على ذلك من مشاعر قلق واكتئاب وإحباط، والشعور الدائم بالإرهاق والتعب.
طرق الوقاية من الإنهاك الرقمي
مع تزايد التعرض للغكترونيات والأجهزة الرقمية، يصبح من الصعب التخلي عنها، وإذا كان الأمر متعلقا بطبيعة وظيفتك، سيبدو مستحيلا التخلص من الإنهاك الرقمي والوقاية منه، ولكن يجب الحرص على هذه الخطوات للتخفيف من سيطرة الإرهاق واستعادة النشاط مرة ثانية، وهي:
التقليل من التعرض للشاشات
يجب الالتزام بعدد ساعات معين للتعرض للشاشات الرقمية، سواء في مجال العمل او على سبي للترفيه، فيمكن ان تُلزم نفسك بعدم تصفح الإنترنت بعد انقضاء ساعات العمل، أو تحدد يوميا الوقت الذي تنوي خلاله التعرض للهاتف أو الكمبيوتر والأجهزة اللوحية، والالتزام به.
الراحة والاسترخاء
إذا كانت طبيعة وظيفتك تُجبرك على البقاء لساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو الهاتف، فحاول أن تمنح نفسك فترات من الراحة المتقطعة خلال العمل، تخرج خلالها للمشي وتتعرض لضوء الشمس بعيدا- إذا كان ذلك متاحا- كما يجب الاهتمام بالنوم لساعات محددة خلال الليل، والحرص على النوم مبكرا، دون الإمساك بالهاتف، ومن الممكن أن تحصل على إجازة أو فترة راحة.
أنشطة غير رقمية
ضرورة البحث عن أنشطة مختلفة لا تعتمد على الإنترنت أو الأجهزة الرقمية، مثل: المشي والأنشطة البدنية، أو الاجتماع بالأصدقاء وزيارة المتنزهات، من الممكن أن تلجأ إلى الهوايات التي أهملتها كالقراءة أو الرسم، وقد تهتم بالجانب العائلي فتمضي وقت اطول مع أسرتك أو تتحدث إلى أصدقائك.
وضع الحدود
يجب أن تنظم روتينك اليومي، وتحاول الموازنة بين التعرض للشاشات الرقمية وتمضية الوقت في أنشطة أخرى، مع الحرص على تحديد أولوياتك، ووقف إشعارات الهاتف عند ساعة معينة في اليوم، فمن غير الصحي أن ترد على كل رسالة بريد إلكتروني على الفور، أو تعلق على المنشورات فور رؤيتها، وامنح نفسك وقتا للتخلص من الإجهاد والشعور بالتعب.
ما هي النصائح التي يمكنني اتباعها لتصفح الإنترنت بأمان؟
بجانب الحفاظ على أجسادنا من الإنهاك الرقمي والشعور بالتعب، يجب أن نضمن لأنفسنا الخصوصية الرقمية باتباع الخطوات التي تحفظ سرقة البيانات، ويقدم موقع Avast مجموعة من النصائح التي تحفظ لكل شخص استخدام آمن للإنترنت، ومنها:
- عدم فتح روابط غير موثوق بها.
- استخدام كلمات مرور قوية.
- عدم فتح أي محتويات يرسلها الآخرين عبر البريد أو رسائل المحادثات
- عدم مشاركة بياناتك ومعلوماتك عبر مواقع التواصل الاجتماعي.
- تحجيم استخدام الصور والمعلومات الشخصية.
- عدم استخدام شبكات إنترنت مجهولة، أو الاتصال بشبكات عشوائية.
ضمان أمن الإنترنت يتطلب الحرص على الأنشطة التي نقوم بها في أثناء استخدام الإنترنت، كما يجب أن يكون لدينا وعي بأعراض الإنهاك الرقمي ومحاولات الوقاية منها لتفادي التعب والشعور بالإحباط.
