6 نصائح لامتحانات بلا توتر.. دليلك الشامل لأيام اختبار هادئة
للتخلص من شعور القلق المزمن في أثناء فترة الامتحانات، عليك الاستعداد بهذه النصائح التي تجعلك مقبلا على الاختبارات دون توتر، وعلى استعداد لمواجهتها وتحقيق النجاح.
عند التعرض لضغط شديد مع قرب الامتحانات في ظل محاولاتك المستميتة للحصول على أعلى الدرجات، قد يخرج الأمر عن كونه قلق معتاد قبل الأحداث المهمة، ويتحول إل حالة نفسية مزمنة تفقد معها التركيز وتقل قدرتك على التحصيل ويضعف أداؤك العام، ولكن هذه المرة يمكنك أن تتخلص من هذه الحالة وتستعد لخوض امتحانات بلا توتر.
من خلال هذه النصائح الفعالة يمكنك التحكم في التوتر، والاستعداد بثقة ودون خوف بدءا من المذاكرة وحتى ليلة الامتحان.
أسباب التوتر قبل الامتحانات
من الطبيعي أن تشعر بالتوتر قبل الامتحانات وتستعد له بالمذاكرة والصفاء الذهني، ولكن من الممكن أن يتملك القلق من كثيرين للدرجة التي تعوقهم عن الفهم والتركيز ويتسبب في نسيان المعلومات والفشل في الاختبار، فلماذا قد ينتاب البعض القلق المفرط مع قرب الامتحانات، قد يرجع الأمر لأسباب مختلفة ذكرها موقع verywillmind، ومنها:
الخوف من الفشل: يتحول الإخفاق لدى البعض إلى فكرة تسيطر على كل عمل يقومون به، ويربطون نجاحهم وتفوقهم الدراسي والمهني بصورتهم الذاتية عن أنفسهم وقيمتهم، وإذا فشلوا تهتز هذه الصورة.
فرص سابقة مهدرة: إذا كان لديك تاريخ من التجارب والاختبارات التي فشلت فيها من قبل، وتخشى تكرار التجربة، أو صارت لديك متلازمة نسيان الإجابات مع لخضوع للامتحان.
عدم الاستعداد: بالتأكيد يجب أن تقلق إذا لم تستعد للامتحان كما ينبغي.
الضغوط المجتمعية: من الممكن أن تؤدي ضغوط الأهل على الأبناء ومقارنتهم بغيرهم إلى التوتر والقلق، وكذلك ضغوط المجتمع وتوقعاتهم.
انعدام الثقة بالنفس: من أكثر الأسباب الشائعة للتوتر، هو عدم الثقة في قدراتك العقلية والتوهم بأنك لا تملك مقومات النجاح، وأن أي مجهود يذهب هباء.
طرق التخلص من التوتر قبل الامتحانات
كيف تستقبل الامتحانات؟ هناك أمور يجب مراعتها إذا كنت طالبا مقبلا على الاختبارات حتى تنزع عن نفسك القلق وتستقبل المعلومات بتكيز وفهم، فهذه نصائح لامتحانات بلا توتر يمكنك تجربتها.
1. ابدأ في وقت مبكر
من أسباب التوتر قبل الامتحانات عدم الاستعداد لأداء الاختبار، ولذلك حاول على بدء المراجعة والمذاكرة قبل موعد الامتحان بوقت كافي، فيكون لديك الفرصة لفهم المعلومة والتدرب عليها، والإلمام بجوانبها كافة، وطرح الأسئلة على المدرسين والاستفادة من الشرح والمتابعة، مما يجعلك متهيئا بثقة.
2. وقف الأفكار السلبية
خذ القرار بوقف الكلام السلبي الذي تحدث به نفسك، فأنت لست فاشلا او غير قادر على المذاكرة، واستبدل هذا الحديث بكلمات مشجعة وتأكد أنك تقوم بما يجب عليك فعله.
3. ضع جدول زمني
يمكن أن يخفف الالتزام بجدول زمني من توتر الامتحانات، فتضع لنفسك يوميا عدد معين من الساعات للمذاكرة مع كمية محددة من الدروس.
4. انتبه لعلامات القلق
من المهم أن تُدرك العلامات التي تؤدي إلى القلق وتشعر بسببها بعدم الراحة، حتى يكون لديك الوعي الكافي لعدم الانجرار وراءها، وتذكير نفسك أن هذه المشاعر القوية والاضطراب غير المحتمل سببه القلق من الامتحانات، وتبدأ في ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء أو القيام بالأنشطة التي تساعد على تهدئتك.
5. اطلب المساعدة
إذا كان لديك صديق أو شخص مقرب على علم بالتوتر والقلق الذي ينتابك خلال فترة الامتحانات، يمكنك أن تهاتفه وتحدثه عن مشاعرك وأفكارك ليفندها معك، ويُطلعك على الصورة كاملة، فتهدأ أفكارك وتستعيد السكون مرة ثانية.
6. كافئ نفسك
لا تنكب على المذاكرة دون فترات استراحة، فقد يُزيد ذلك من التوتر والقلق، ولذلك يجب أن تحرص على تقسيم وقتك ما بين المراجعة والراحة، فتقوم بمكافئة نفسك بعد وقت طويل من المذاكرة بأخذ فترة من الراحة والاسترخاء، وقد تقوم بأنشطة ممتعة، مثل مشاهدة مقطع فيديو أو لعبة تحبها، ليكون لديك الطاقة لاستكمال المذاكرة بنشاط ودون قلق.
أفضل طريقة للمذاكرة قبل الامتحانات
من أجل تحسين الأداء في الامتحانات عليك أن تستعد بالمذاكرة المتعمقة والمبكرة، والعمل على مراجعة المنهج بشكل صحيح، ومن الأمور التي يمكنها أن تساعدك لتحقيق النجاح في الامتحانات ما نصح به موقع NHS، مثل:
- وضع جدول زمني واقعي للمذاكرة.
- استخدم أسلوب المذاكرة الذي يناسبك، إما المكوث في غرفة هادئة أو مع أصدقاء تشاركهم المعلومات، أو في وجود خلفية من الموسيقى.
- التأكد من فهمك لكل جوانب المنهج، واسأل المدرسين عن ما لا تفهمه.
- التدرب على نماذج الامتحان في الأعوام السابقة.
- الحرص على الحصول على فترات استراحة قصيرة خلال وقت المذاكرة.
- أداء تمارين جسدية خفيفة بين الحين والآخر، مثل المشي أو الركض.
كيف تنظم وقتك قبل الامتحانات
يمكن أن تقسم وقتك قبل الامتحان بما يحقق لك هدفك بالنجاح، فقد تعمل على:
- تجنب التسويف والبدء على الفور.
- تنظيم مكان مذاكرتك وتجهيز الأدوات التي قد تحتاجها.
- ترتيب المواد حسب الأولوية أو الصعوبة.
- وضع أهداف محددة والالتزام بها.
نصائح ليلة الامتحان
بالطبع يشتد الشعور بالتوتر ليلة الامتحان، حين تكون اللحظات الحاسمة قد اقتربت ولا يفصلك عنه سوى سويعات قليلة، حينها ينصح موقع wjec القيام بالآتي:
- مراجعة سريعة شاملة.
- لا تذاكر أجزاء جديدة من المنهج.
- إعداد اختبار منزلي كتجربة.
- الحرص على ممارسة أي نشاط بدني.
- تجنب الكافيين وتناول المشروبات العشبية التي تقلل التوتر.
- ممارسة تمارين التنفس.
- الحرص على النوم لعدد كافي من الساعات.
- تناول وجبات صحية متوازنة تساعد على تنشيط الذاكرة
- إعداد وجبة خفيفة يمكن تناولها قبل الامتحان أو في أثناء الاختبار.
- الوصول في وقت مبكر.
كيف تحافظ على هدوئك أثناء الامتحانات
يمكن أن تحافظ على الهدوء أثناء الامتحانات من خلال مجموعة من النصائح أشار إليها موقع verywellmind وهي:
- لا تنظر حولك وتجنب المقارنة مع أحد، وركز في اختبارك، فلكل شخص طبيعة مختلفة.
- انتبه للوقت ويمكنك تخصيص عدد معين من الدقائق لكل سؤال.
- إذا شعرت بالتوتر حافظ على التركيز أثناء الامتحانات وخذ نفس عميق تخلص فيه من التوتر، وعد للامتحان مرة ثانية.
- قراءة أسئلة الامتحان بتأني والتأكد من فهمها جيدا.
- مع انتهاء الامتحان، انساه تماما، والتفت لما بعده.
أطعمة تساعد على التركيز أثناء الامتحانات
هناك أطعمة يمكنها أن تساعد على تنشيط الذهن والتركيز والتغلب على القلق، ويمكنك تناولها خلال فترة الامتحانات ضمن نظام غذائي صحي، وحددها موقع webmd وهي:
- الأسماك والمأكولات البحرية وخاصة السلمون.
- الشيكولاتة الخالية من اللبن والمكسرات (عين الجمل، اللوز، الفستق..)
- الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وفيتامين E.
- البيض ومنتجات الألبان.
- التوت البري والأفوكادو والبرتقال.
- المشروبات العشبية (الشاي الأخضر، الزنجبيل)
- زيت الزيتون.
- الطماطم.
تمارين تساعد على التخلص من التوتر
تحرك لتتخلص من قلقك، يمكنك التغلب على قلق الامتحانات من خلال أداء بعض التمارين الجسدية التي تخفف من هذا الشعور، وتخلصك من القلق حتى تستعد للمذاكرة دون اضطرابات، ومنها:
- تمارين التأمل واليوجا.
- ركوب الدراجة أو الجري.
- المشي يوميا.
- تمارين التنفس.
- السباحة
- تمارين القوة البدنية.
- الرقص.
- تمارين التمدد.
ستمر الامتحانات وقد تتسائل بعد سنوات "لماذا كنت قلقا إلى هذا الحد؟!" وتكتشف أنك أهدرت وقتك في الانغماس في المشاعر السلبية وتركتها تتحكم بك، في حين كل ما عليك هو الاستعداد والمذاكرة وستمر الامتحانات دون توتر.
aXA6IDMuMTQ5LjI1MC4xOSA= جزيرة ام اند امز
