تمارين تخسيس للحامل بسيطة وتسهل الولادة الطبيعية.. ونصائح قبل ممارستها

إذا كنت تريدين التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على صحتك في أثناء فترة الحمل، هناك تمارين تخسيس للحامل غير خطرة ويمكن تأديتها بسهولة.

من الشائع أن تكون الرياضة والحركة خطر على صحة الأم الحامل أو الجنين، في حين أثبتت كثير من الدراسات وأكد الأطباء المتخصصين أن الحركة للأمهات الحوامل تساعدهن على البقاء بصحة جيدة دون آلام جسدية قوية، مما يعني أنه يمكن اتباع تمارين تخسيس للحامل وأنظمة غذائية دون قلق.

تمارين تخسيس للحامل

مع اختلاف وضع كل أم، تظل ممارسة تمارين تخسيس للحامل آمنة، وكذلك التمارين الرياضية البسيطة والحركة بشكل عام، حتى يقرر الطبيب المختص وجود حالة طبية طارئة تستدعي الراحة التامة خوفا من الإجهاض وفقد الجنين، وتوصي كثير من معاهد الصحة العالمية بممارسة ما بين 30 إلى 45 دقيقة من التمارين يوميا، أو بمعدل ساعتين ونصف أسبوعيا.

ويمكن اتباع تمارين تخسيس للحامل تساعد على بقاء الجسم في حالة نشاط وتعزيز عملية الهضم والحفاظ على شكل الجسم رشيق، والقدرة على مواجهة التغيرات الجسمانية وزيادة الوزن المحتملة خلال شهور الحمل، والتي تتراوح في معدلها الطبيعي ما بين 12 إلى 18 كيلوجراما.

ويمكن للام الحامل أن تمارس هذه التمارين:

• المشي السريع.
• الجري.
• تمارين السباحة.
• التمارين الرياضية في الماء.
• تمارين اليوجا والتأمل.
• رفع الأوزان الخفيفة.
• ركوب الدراجة الثابتة.
• تمارين الكارديو.

رجيم للحامل.. خسارة في الوزن أم ضعف وهذيان؟

فوائد الرياضة أثناء الحمل

اتباع تمارين تخسيس للحامل يساعدها على الحفاظ على صحتها، فالرياضة والحركة أمر ضروري للامهات الحوامل، إلا في حالة أوصى الطبيب بالراحة، ولكن يمكن للرياضة أن تساعد الأم الحامل على:

• الحفاظ على وزنك دون زيادة مبالغ بها، والبقاء في معدلات زيادة الوزن الطبيعية للحامل.
• تخفف الرياضة من مشكلات الحمل الشائعة، مثل: آلام الظهر، ومشكلات الجهاز الهضمي، وتورم الساقين أو الكاحلين.
• تقلل من حدوث مضاعفات الحمل، سواء سكري الحمل أو حالات التسمم.
• عدم ممارسة التمارين الرياضية لدرجة الإرهاق والتعرق الشديد.
• تساعد على الولادة الطبيعية، وتقلل من احتمالية الولادة القيصرية.
• يمكن أن تساعد تمارين التأمل واليوجا خلال الحمل على التحكم في آلام المخاض والتخفيف من حدتها.
• تمارين تخسيس الحامل يمكنها أن تساعد على التخفيف من معدلات التوتر والقلق والإجهاد، وتحسن من جودة النوم.
• ويمكن للرياضة أن تحسن من المزاج.

إليكِ جدول غذاء الحامل شهر بشهر.. يمكنك تطبيقه خلال أشهر الحمل

نصائح التمارين الرياضية للحامل

تمتلك التمارين الرياضية فائدة كبيرة- كما أوضحنا- على الصحة العامة للأم الحامل والجنين، ولكن هناك بعض المؤشرات التي يجب أخذها في الاعتبار عن تأدية تمارين تخسيس للحامل حتى لا تؤدي غلى مضاعفات غير محمودة، ومنها:

• البدء بتمارين الإحماء لمدة 10 دقائق.
• يجب أن تكون الحامل قادرة على التحدث في أثناء تأدية التمارين الرياضية، وعند الشعور بالضيق في التنفس يجب التوقف فورا.
• ممارسة التمارين الرياضية بصورة تدريجية، ولا تبدأي بالتمارين الشاقة، خاصة إذا لم توني نشطة قبل الحمل.
• إذا كانت كل تمارين تخسيس الحامل مرهقة بالمسبة لكِ، فيمكنك الاكتفاء بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميا، او أي نشاط بدني بسيط ممكن.
• تناول كثير من السوائل، والتوقف عن التمرين الشديد في الطقس الحار.
• الاعتماد على مدرب على علم بالتمارين المخصصة للحوامل، أو الاكتفاء بتمارين تخسيس الحامل التي نستعرضها لك.
• الابتعاد عن الرياضات الخطرة، مثل: ركوب الخيل، وركوب الدراجات والجمباز والتزلج ورفع الأثقال

لضمان فترة حمل آمنة.. اكتشفي الممنوع والمسموح أثناء الحمل

هل الرياضة تؤثر على الحمل في الشهور الأولى

بالطبع، ليس كل الأمهات يناسبها تأدية تمارين تخسيس للحامل خاصة مع وجود حالات صحية قد تعاني من الولادة المبكرة أو عند الحمل بتوائم اثنين أو أكثر، أو في حال وجود قصور في عنق الرحم، وكذلك عند الإصابة بالأنيميا وأي من أمراض القلب أو الرئة.

ويمكن أن تحدد المتابعة مع الطبيب المختلص مدى قدرة الأم الحامل على تأية التمارين من عدمه، ويمكن خلال الشهور الثلاثة الأولى اتباع تمارين تخسيس للحامل تتوافق مع الوضع والحالة الصحية، منها:

• المشي أو الجري البسيط لمدة 30 دقيقة يوميا، مع تحريك اليدين.
• ممارسة تمارين اليوجا لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع.
• تمارين التنفس، عن طريق تمديد البطن أقصى ما يمكن في حال الشهيق، ثم إعادتها لطبيعتها مع الزفير، وتكرار التمرين لـ 12 مرة.
• تمرين الآيروبكس أو الرقص الحركي.

تمارين تخسيس البطن بعد الولادة القيصرية

من تمارين تخسيس للحامل التي تتبعها بعد إجراء عملية الولادة القيصرية، يمكن إجراء هذه التمارين:

1. تمرين شد الجسم

• الوقوف في وضع مستقيم مع فتح القدمين بزاوية حادة.
• مد الذراعين في الهواء على الجانبين الأيسر والأيمن.
• الميل للمس اليد اليسرى لإصبع القدم اليمنى، ثم العكس.
• تكرار التمرين لـ 12 مرة.

2. تمرين ثني الركبة

• تقومين بالاستلقاء على الأرض.
• ثترفعين قدميك قليلا عن سطح الأرض.
• ثم ثنين ركبة قدمك اليمنى وتمسكيها بكلتا يديك، وتبقين القدم اليسرى مفردة بشكل مستقيم ومرفوعة لمدة 10 ثواني.
• تكررين الأمر مع القدم اليسرى بنفس الطريقة، وتكررين التمرين لـ 5 مرات.

3. تمرين القدمين

• بعد الاستلقاء على ظهرك على سطح مستوي، تقومين بثني ركبتيكِ.
• وتبقين يديك ممدتين جوار جسدك.
• تبدأين في رفع ركبتيك معا في زاوية قائمة في الهواء، ثم فردهما في الهواء بشكل مستقيم.
• وهكذا تكررين التمرين من ثني الركبة إلى فردها لـ 10 مرات تقريبا.

تمارين تخسيس البطن والارداف للنساء

محاولة الحفاظ على الوزن في أثناء الحمل، يمكن من خلال اتباع تمارين تخسيس للحامل قادرة على إبقاء الجسم في حالة نشاط ورشاقة، منها:

1. تمرين البطن وقوفا

• تقفين في وضع مستقيم، وتفردين ذراعيك أمامك في وضع مستقيم.
• تحاولين رفع واحدة من قدميك عن الأرض، والضغط جيدا بالقدة الأخرى على الأرض.
• البقاء في هذه الحالة لمدة 15 قانية تقريبا، ثم تبديل القدمين، وتكرار الأمر لـ 25 قيقة.

2. تمرين الأرداف

• يمكن البقاء على الأرض في وضع القط، بمعنى الذراعين مفرودين، والكفين ملامسين للأرض والركبتين كذلك.
• رفع القدم اليمنى لأعلى قدر الاستطاع، ثم إعادتها مرة ثانية، وتكرار الأمر لـ 12 مرة.
• ثم رفع القدم اليسرى بنفس الطريقة.

3. تمرين القدمين واليدين

• تقفين في وضع مستقيم مع إعادة إحدى القدمين خطوة للخلف.
• الذاعين ممدودين لأعلى، ثم تقومين بدفع القدم من الخلف إلى الأمام باتجاه البطن.
• مع خفض الذراعين كأنهما توشكان على ملامسة الركبة.
• تكرار التمرين مع القدم الأخرى لمدة 10 مرات لكل قدم تقريبا.

4. تمرين الحوض

• الوقوف في وضع مستقيم وإبعاد القدمين عن بعضهما قدر الإمكان.
• ضم اليدين تجاه الصدر، ثم النزول بالجسم مع فتح القدمين.
• تكرار التكرين لـ 12 مرلاة تقريبا.

اتباع أي من تمارين تخسيس للحامل يجب أن يكون باستشارة الطبيب المختص، وبعد التأكد من ثبات الحالة الصحية للأم الحامل والجنين وعدم وجود أي مخاطر ومضاعفات صحية من ممارسة النشاط البدني.