4 تمارين لخفض ضغط الدم المرتفع… لحياة صحية أفضل
ارتفاع ضغط الدم من المشكلات الصحية التي تؤثر على الإنسان بشكل كبير مما يتسبب في العديد من المضاعفات، ويمكنك آداء بعض التمارين لخفض ضغط الدم والتي لها نتائج فعالة.
يُعد ارتفاع ضغط الدم من أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا في العالم، ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الكلى، وبالرغم من ذلك يمكن التحكم في ضغط الدم بشكل فعال من خلال تغيير نمط الحياة، بما في ذلك ممارسة الرياضة بانتظام والتي لها تأثير فعال في خفض ضغط الدم المرتفع.
فوائد تمارين خفض ضغط الدم:
وفق العديد من الأبحاث التي أجريت حول تأثير التمارين الرياضية على ضغط الدم المرتفع فقد تم الإشارة على موقع "Health line" إلى أنه يوجد العديد من الفوائد لممارسة بعض من أنواع الرياضة وتخفيض ضغط الدم ومنها:
تقوية عضلة القلب:
تُساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلة القلب مما يُحسّن من قدرتها على ضخ الدم بكفاءة أكبر، وهذا بدوره يُؤدّي إلى انخفاض ضغط الدم.
تحسين تدفق الدم:
تُساعد التمارين الرياضية على تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، وهذا يُقلل من مقاومة تدفق الدم، وبالتالي يُساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
فقدان الوزن الزائد:
يُمكن أن يُساعد فقدان الوزن الزائد على خفض ضغط الدم، حيث تُساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية إلى جانب دورها في بناء العضلات، مما يُساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
تقليل التوتر:
يُعدّ التوتر أحد عوامل ارتفاع ضغط الدم، و تُساعد تمارين خفض ضغط الدم على تقليل التوتر والقلق من خلال إفراز هرمونات السعادة وتحسين الحالة المزاجية.
1. تمارين التنفس لخفض ضغط الدم:
التنفس العميق:
هو أسهل تمارين التنفس ويمكن ممارسته في أي مكان ويتم من خلال أخذ نفس عميق من الأنف والإمساك به لبضع ثوانٍ ثم إخراجه ببطء من الفم.
التنفس البطني:
يعتمد هذا التمرين على حركة عضلات البطن أثناء التنفس، ويمكن ممارسته عن طريق الاستلقاء على الظهر، ووضع يد على الصدر واليد الأخرى على البطن، ثم أخذ نفس عميق من الأنف وسوف تشعر بانتفاخ البطن بينما يظل الصدر ثابتًا. وبعد ذلك إخراج النفس ببطء من الفم.
التنفس بالتناوب:
يُساعد هذا التمرين على فتح مجرى الهواء وتحسين تدفق الدم، ويمكن ممارسته عن طريق سد فتحة أنف واحدة بالسبابة وأخذ نفس من فتحة الأنف الأخرى، ثم إخراج النفس من نفس الفتحة، وتكرر العملية مع فتحة الأنف الأخرى.
2. تمارين اليوجا لخفض ضغط الدم:
تمارين التمدد:
تمارين التمدد تعتبر من تمارين اليوجا التي تساعد على إرخاء العضلات وتحسين تدفق الدم وبالتالي خفض معدل ضغط الدم المرتفع. ويمكن ممارسة تمارين مثل تمدد عضلات الظهر والرقبة وعضلات الفخذين والساقين.
تمارين التأمل:
يساعد التأمل على تقليل التوتر والقلق وتحسين التركيز والتقليل من ارتفاع معدلات ضغط الدم. ويمكن ممارسة التأمل عن طريق الجلوس في وضع مريح والتركيز على التنفس.
3. تمارين تقوية العضلات لخفض ضغط الدم:
تمارين المقاومة:
هي تمارين تُستخدم فيها أوزان المقاومة أو وزن الجسم لمقاومة حركة العضلات، ويمكن ممارسة تمارين مثل رفع الأثقال و الضغط وتمارين البطن وغيرها.
تمارين HIIT:
هي تمارين عالية الكثافة ومتقطعة تتضمن فترات قصيرة من التمارين الشاقة متبوعة بفترات راحة قصيرة، ويمكن ممارسة تمارين مثل العدو السريع و تمارين القفز وتمارين بلانك.
تمارين البيلاتس:
هي تمارين تُركز على تقوية العضلات وتحسين المرونة والتوازن وبالتالي تساعد في تخفيض ضغط الدم المرتفع والحفاظ عليه في مستوياته الطبيعية.
4. التمارين الهوائية لخفض ضغط الدم المرتفع:
المشي:
وفق موقع (Honor Health) فإن المشي هو أبسط أنواع تمارين القلب ويمكن ممارسته ببساطة سواء لرياضة المشي السريع أو المعتدل لمدة 30 دقيقة في اليوم وهذا بدوره يساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير.
الجري:
هو تمرين أكثر كثافة من المشي ويُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل، ويمكن ممارسة الجري لمدة 20-30 دقيقة يوميًا.
السباحة:
يعتبر تمرين السباحة من التمارين المميزة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وبالتالي للسباحة تأثير في ثبات معدل ضغط الدم في مستوياته الطبيعية.
ركوب الدراجات:
من التمارين المرتبطة بصحة القلب وضغط الدم هو ركوب الدراجات، بالإضافة إلى أنها تساعد على تقوية الساقين سواء كانت الدرجات الهوائية أو الثابتة الرياضية.
معدل ممارسة التمارين لخفض ضغط الدم
توصي الجمعية الأمريكية للقلب بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا للمساعدة في خفض ضغط الدم.
كما يمكن ممارسة تمارين القوة المعتدلة مرتين في الأسبوع على الأقل من خلال استخدام الأوزان أو المقاومة لبناء العضلات والتي بدورها تساعد في إعادة ضبط معدل ضغط الدم .
وهذا إلى جانب أنواع تمارين التنفس واليوجا والتي يمكن القيام بها في أي وقت ولكن أيضًا باعتدال.
وفي النهاية يجب أن نكون على دراية بأن خفض ضغط الدم المرتفع من الأمور الهامة للوقاية من حدوث المضاعفات مثل الأمراض القلبية والجلطات وغيرها، وهذا يتم من خلال التمارين الرياضية وتمارين التنفس والتي يجب أن تكون جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على الوزن الصحي واتباع إرشادات الطبيب.
aXA6IDE4LjE4OC4yMjcuNjQg جزيرة ام اند امز
