15 قاعدة غذائية تطيل العمر
أمراض مثل "السكري، القلب، الزهايمر أو السرطان يمكن أن نتحاشاها عبر اتباع نظام غذائي يقلل من العناصر التي يمكن أن تؤدي للإصابة بها.
الاحتفاظ بشبابنا لا يحتاج معجزة إنما يمكن تحقيق ذلك من خلال تجديد خلايانا وتقليل التعرض للكثير من الأمراض.
ويؤكد الباحث الأمريكي-الإيطالي، فالتر لونجو، في كتابه الأخير "نظام غذائي لإطالة العمر" أن أمراض مثل "السكري، القلب، الزهايمر أو السرطان يمكن أن نتحاشاها عبر اتباع نظام غذائي يقلل من العناصر التي يمكن أن تؤدي إلى التعرض لتلك الأمراض.
وتعتمد نصائح لونجو على عادات السكان من أصحاب العمر الطويل.
ويقدم لونجو في كتابه 15 قاعدة غذائية يمكن اتباعها بعد استشارة طبيب أو متخصص في التغذية:
1- الاعتماد على نظام غذائي نباتي، معتمد 100% على الأغذية من أصل نباتي، يضاف إليها الأسماك، لكن مع الحد من تناولها أسبوعيا من مرتين إلى ثلاث، دون إسراف، لأن بعض الأسماك تحتوي على مادة الزئبق، مثل التونة وسمك السيف.
2- تقليل نسبة الدهون الحيوانية المشبعة، إضافة إلى الدهون المهدرجة وكذلك "المتحولة"، إضافة للسكريات البسيطة.
3- تناول الفاصوليا، الحمص، البازلاء وخضراوات أخرى كمصادر رئيسية للبروتين.
4- الحفاظ على معدل استهلاك البروتين حتى 65 أو 70 عاما (بين 0.7 وحتى 0.8 جرام يوميا من الطعام المليء بالبروتين لكل كيلو من وزن الجسم)، وبعد هذا العمر، ينبغي أن تزيد قليلا من معدل استهلاك البروتين لعدم فقدان الكتلة العضلية.
5- تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة، على سبيل المثال، في الطماطم، البروكلي، الجزر، الخضروات.
6- تناول كميات متوازنة من زيت الزيتون (50-100 ميليمتر يوميا) ومكسرات بحجم كف اليد (حفنة من المكسرات)، اللوز أو البندق، على أن تتناول نوعا مختلفا كل يوم.
7- تناول الأسماك والمحار التي تحتوي على معدلات مرتفعة من أحماض الأوميجا 3 و6 أو فيتامين ب 12 (السلمون، الأنشوجة، السردين، القد، السلمون المرقط، الرخويات والقريدس) على الأقل مرتين في الأسبوع.
8- اتبع نظاما غذائيا مليئا بالفيتامينات والمعادن، مع تناول مكملات غذائية عالية الجودة مكونة من فيتامينات ومعادن من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
9- تناول الطعام في غضون 12 ساعة، على أن تبدأ الوجبات في الساعة 8 وتنتهي قبل الساعة 20، أو بعد الساعة 9 صباحا وقبل الساعة 9 مساء.
10- تجنب تناول أي طعام قبل ثلاث أو أربع ساعات من النوم.
11- ينبغي الصيام لمدة خمسة أيام كل ستة أشهر، بعد الرجوع للطبيب أو خبير التغذية. ويعتمد هذا النظام على اتباع نفس النصائح الموجودة في كتاب لونجو، مع تناول 1100 سعر حراري في اليوم الأول، و800 سعر حراري في باقي الأيام الأربعة.
12- ينصح للأشخاص البدناء أو الذين تميل أجسامهم لاكتساب مزيد من الوزن أن يتناولوا وجبتين طوال اليوم: الإفطار والغذاء أو العشاء، ووجبتين خفيفتين (100 سعر حراري) مع معدلات سكر منخفضة (أقل من 3-5 جرامات) وهي التي تحل مكان الوجبة الثالثة.
13- عدد الوجبات اليومية (وجبتان أو ثلاث) تتحدد تبعا لوزن الجسم ومحيط الوسط، وللسيطرة على هذا الأمر ينبغي استشارة متخصص.
14- ينصح للأشخاص أصحاب الأوزان الطبيعية والذين تميل أجسامهم إلى فقدان الوزن، أن يتناولوا ثلاث وجبات يومية، إضافة لوجبة خفيفة (100 سعر حراري) منخفض السكر (أقل من 3-5 جرامات).
15- اختر من بين الطعام الذي كان يتناوله السابقون، أي آباؤنا، أو أجدادنا وأجداد أجدادنا.
