لمختلف الأعمار.. تعرف على رجيم الهرم الغذائى المتوازن والصحي

رجيم الهرم الغذائى هو عبارة عن مجموعات متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن. فما هو أفضل نظام غذائي لك؟

اتباع حمية غذائية متوازنة لا يعد من الأمور المهمة للحصول على جسم ممشوق ووزن مثالي فحسب، بل يساعد أيضاً في الحفاظ على صحة الفرد بصورة أكثر فعالية. من أهم تلك الأنظمة الغذائية التي تطبق نمط حياة صحي ومتوازن، هو رجيم الهرم الغذائى فهل يختلف هذا النظام الغذائي بين شخص وآخر؟!

رجيم الهرم الغذائى

يعتمد نجاح رجيم الهرم الغذائى على العديد من العوامل من أهمها:

1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من بين المجموعات الغذائية المختلفة، وبهذا يمكن الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم دون تعرضه للحرمان أو الإرهاق.
2. ممارسة الرياضة تعتبر واحدة من أهم وأكثر العوامل تأثيراً على رجيم الهرم الغذائي. فبدون الرياضة، لا تستطيع عضلات الجسم أن تستمد قوتها والتي من بينها عضلات البطن التي تساعد على حرق الدهون بفاعلية أعلى.
3. الاعتماد على كمية وجبة مناسبة، دون الإفراط في الأكل. لهذا، يجب تناول كميات مناسبة من الطعام للحفاظ على الصحة.

الشعور بالتخمة أو الأكل بكميات كبيرة قد يفسد لذة الانتصار على السمنة.

المجموعات الغذائية داخل رجيم الهرم الغذائى

بناء على تقرير منظمة الصحة العالمية (WHO)، تم تقسيم المجموعات الغذائية داخل النظام الغذائي الهرمي إلى أربعة أقسام رئيسية هم:

1. الخبز والحبوب الكاملة.
2. الفواكه والخضار.
3. البروتينات: اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض وبدائله، الحليب وبدائله.
4. الدهون، الزيت، الملح والسكر.

هناك بعض الأنظمة التي تدرج قسم خامس للقائمة ليكون من نصيب "السوائل والمشروبات". برغم أن الماء هو أساس الحياة، إلا أن منظمة الصحة العالمية لاحظت أن الماء لا ينتمي إلى أي مجموعة غذائية. فلا يوجد بدائل غذائية له من أجل الاختيار بينهم. لذلك، لا يعد الماء مجموعة غذائية مستقلة بذاتها، فهذا يتعارض مع التقسيم الوظيفي للمجموعات.

نظام الهرم الغذائي للتخسيس

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب عليك أن تتبع النظام السليم المناسب للفئة العمرية الخاصة بك. فماذا عن أنظمة الهرم الغذائي لمختلف الأعمار، إليك التفاصيل!

1. الهرم الغذائي للأطفال (2 : 5 سنوات)

• الحبوب والخبز: 300 - 900 مجم يومياً.
• الخضار: 1.5 مرة على الأقل.
• الفواكه: مرة واحدة على الأقل.
• البروتينات: 60 - 120 جرام.
• الحليب والبدائل: مرتان.
• الدهون والزيت: كميات قليلة جداً.
• السوائل: 4 - 6 أكواب.

2. الهرم الغذائي للأطفال (6 : 11 سنة)

• الحبوب والخبز: 900 - 1200 مجم يومياً.
• الخضار: مرتان على الأقل.
• الفواكه: مرتان على الأقل.
• البروتينات: 120 - 200 جرام.
• الحليب والبدائل: مرتان.
• الدهون والزيت: كميات قليلة جداً.
• السوائل: 6 - 8 أكواب.

3. الهرم الغذائي للبالغين (12 : 17 سنة)

• الحبوب والخبز: 1200 - 1800 مجم يومياً.
• الخضار: 3 مرات على الأقل.
• الفواكه: مرتان على الأقل.
• البروتينات: 160 - 200 جرام.
• الحليب والبدائل: مرتان.
• الدهون والزيت: كميات قليلة جداً.
• السوائل: 6 - 8 أكواب.

4. الهرم الغذائي للكبار

• الحبوب والخبز: 900 - 2400 مجم يومياً.
• الخضار: 3 مرات على الأقل.
• الفواكه: مرتان على الأقل.
• البروتينات: 200 - 320 جرام.
• الحليب والبدائل: 1 - 2 مرة.
• الدهون والزيت: كميات قليلة جداً.
• السوائل: 6 - 8 أكواب.

5. الهرم الغذائي لكبار السن

• الحبوب والخبز: 900 - 1500 مجم يومياً.
• الخضار: 3 مرات على الأقل.
• الفواكه: مرتان على الأقل.
• البروتينات: 200 - 240 جرام.
• الحليب والبدائل: 1 - 2 مرة.
• الدهون والزيت: كميات قليلة جداً.
• السوائل: 6 - 8 أكواب.

جميع النسب المذكورة أعلاه مخصصة للأفراد الأصحاء فقط. فإذا كان الفرد مصاباً بمرض ما، يجب عليه استشارة الطبيب أولاً.

رجيم الهرم الغذائي كاملا

لا يعتمد النظام الغذائي الهرمي على قائمة وجبات محددة، إلا أن هناك قائمة توضح بدائل الطعام الصحي لكل مجموعة غذائية كما هو موضح أدناه

وعاء واحد من الحبوب يعادل

• وعاء أرز مطبوخ.
• 1200 مجم نودلز أو مكرونة.
• شريحتين خبز بني.

وعاء واحد من الخضروات يعادل

• 2 وعاء من الخضار المطبوخ.
• وعاء واحد من الخضروات النيئة.

حصة واحدة من الفاكهة تعادل

• 1 تفاحة متوسطة الحجم.
• 2 ثمرة كيوي.
• نصف وعاء من قطع الفواكه.

40 جرام من اللحم يعادل

• 4 - 5 شرائح لحم مشوي.
• بيضة واحدة.

حصة واحدة من الحليب تعادل

• 1 كوب حليب خالِ أو قليل الدسم.
• قطعتين جبنة قليلة الدسم.
• علبة زبادي قليل الدسم.

تجارب رجيم الهرم الغذائى

بناء على تجارب العديد لأنظمة الهرم الغذائي المختلفة، تبين وجود عدد من المميزات والعيوب المختلفة. إليك نبذة مختصرة عما ورد في هذا الشأن:

مميزات رجيم الهرم الغذائى

1. من أكثر الأنظمة الغذائية المتعارف عليها عالمياً، فهي أنظمة تتسم بالقوة والثبات على مر الأزمان.
2. كما أنه نظام غذائي طويل المدى يساعد في الحفاظ على صحة الشخص.
3. يوضح النظام القاعدة العريضة التي تحتوي على أهم الأطعمة، ليتدرج لأعلى ويصل إلى القمة الشامخة للعناصر الغذائية.
4. يزيد النظام الغذائي من الابتكار في توظيف العناصر الغذائية بأشكال مختلفة تخرج عن نطاق الملل.
5. يحتوي النظام على أغلب العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فهو ليس من الأنظمة القاسية.
6. يساعد النظام الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة.

سلبيات رجيم الهرم الغذائى

1. الافتقار إلى المرونة بعض الشيء، وهذا في حالة عدم ممارسة الشخص للرياضة بانتظام.
2. عدم التفريق بين الأطعمة داخل المجموعة الواحدة، فمثلاً لا يفرق النظام بين الدهون المشبعة وغير المشبعة.
3. لا يوجد خطة واضحة تجمع بين المجموعات الغذائية بشكل متناسق.
4. قد يكون باهظ الثمن لبعض الناس.

الخلاصة، تجدر الإشارة إلى أن جميع أنظمة رجيم الهرم الغذائى هي بالفعل الأفضل على الإطلاق من أجل صحة أفضل ورشاقة أعلى. إلا أنه ينصح دائماً باستشارة الطبيب أو إخصائي التغذية أولاً، من أجل اتباع أفضل حمية غذائية مناسبة لك.