خطة الـ15 دقيقة.. تمارين يومية تحميك من الشعور بالألم

يشعر الكثير من الناس بآلام مختلفة خلال ساعات اليوم، بعضها يكون بسبب أو بدون سبب.

أخصائي تقويم العظام، جيمس ديفيز، الذي عمل مع كبار لاعبي كرة القدم في العالم، وضع خطة تمارين تتكون من 15 دقيقة تساعد بشكل كبير في تخفيف الشعور بالآلام خلال اليوم.

هذه الخطة تتكون من عدة تمارين، إليك تفاصيلها:

1- تمدد في السرير (دقيقة واحدة)

قبل النهوض من السرير، استلقِ على ظهرك مع رفع ركبتيك بحيث تكون قدميك مستوية على المرتبة وذراعيك على جانبيك، مما يزيل الضغط عن أسفل ظهرك.

تنفس بعمق من خلال أنفك واخرج الهواء ببطء، وحاول رفع بطنك.

2- قم بإطالة جسمك قبل ارتداء الملابس (30 ثانية)

عندما تستيقظ، قم بعمل تمرين إطالة الجسم بالكامل. قف مع مباعدة القدمين وتمديد كلا الذراعين لأعلى في وضع من 10 إلى 2 لوجه الساعة وانحن للخلف قليلاً.

أغمض عينيك وأشعر بالتمدد من خلال ساقيك إلى صدرك وذراعيك، واستمر لمدة 30 ثانية.

3- قم بإطالة جسمك بعد الاستحمام (30 ثانية)

كرر نفس الإطالة عندما تخرج من الحمام، ممسكًا بمنشفة فوق رأسك، ولكن هذه المرة قم بإمالة الجسم إلى الجانب واستمر لمدة عشر ثوانٍ في كل اتجاه.

4- مارس تمرين إطالة الرقبة (30 ثانية)

هذا سيطلق التوتر ويحرك المفاصل والعضلات الموجودة في الرقبة. تخيل أن هناك قلمين رصاص في مكان عينيك وارسم بهما شكل ثمانية.

كرر عدة مرات في كل اتجاه. ثم ضع أقلام الرصاص التخيلية على ذقنك وكرر شكل ثمانية في كلا الاتجاهين.

5- قم بتمديد الصدر على مكتبك (30 ثانية)

تنقبض عضلات الصدر عند الجلوس وهذا يمكن أن يؤثر عليك.

لتحرير الضيق، اجلس أو قف مع وضع يديك خلف رأسك، وشابك الأصابع قليلاً.

حاول سحب لوحي كتفك معًا واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ، وافعل ذلك ثلاث مرات في اليوم.

6- قف على مكتبك (30 ثانية)

مع تباعد القدمين قليلاً، ارفع رجليك كما لو كنت تقف على أطراف أصابع قدميك. كرر هذا ببطء عشر مرات.

هذا يساعد في تنشيط الدورة الدموية ويمنع التورم في أسفل الساق والكاحلين.

افعل هذا كل ساعة أو ساعتين

7- قم بإطالة عضلاتك الرباعية (30 ثانية)

قم بإطالة عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذ بالوقوف بجوار الحائط وسحب كعب القدم اليمنى نحو مؤخرتك بيدك اليمنى.

استمر لمدة 15 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

تمرين إطالة الأرضية المسائية

استلقِ على الأرض لمدة 5 دقائق مع وضع ساقيك وقدميك على أريكة بزاوية 90 درجة. انتظر لمدة تصل إلى خمس دقائق.

سيساعد ذلك في فك ضغط الظهر، كما يساعد على إعادة تنظيم أسفل الظهر والحوض بالإضافة إلى إزالة التوتر من العمود الفقري.