تمارين لشد الصدر في الجيم وأفضل التمارين في المنزل

تمارين الصدر تعد من التمارين الهامة التي تساعد على تحسين شكل الجسم وتقوية العضلات، من خلال التالي نتعرف على تمارين لشد الصدر في الجيم.

تساعد تمارين الصدر على منحك مظهر أفضل، كما أنها تعمل على تقوية العضلات والتخلص من الترهلات بالصدر، ويمكن ممارسة تمارين شد الصدر في الجسم، كما يمكن القيام بتمارين للصدر في المنزل، من خلال ما يلي نتعرف على تمارين شد الصدر في الجيم وفي المنزل.

تمارين لشد الصدر في الجيم:

تنقسم تمارين الصدر في الجيم إلى ثلاث أنواع وهي:

تمارين شد الصدر في الجيم للمبتدئين:

والتي يتدرب فيها الشخص على التمارين المناسبة للمستوى الخاص به ويستهدف التمرين منطقة الصدر الوسط من خلال استخدام ما يلي تمرين machine chest press، ومنطقة الصدر العلوي من خلال تمرين incline chest machine press، ومنطقة الصدر السفلي من خلال تمرين decline chest press machine، ومنطقة الصدر الأوسط من خلال تمرين fly machine

تمارين شد الصدر في الجيم للمستوى المتوسط:

تعتبر هذه المرحلة من المراحل الهامة لتمارين الصدر حيث يمكن للمتدرب القيام ببعض التمارين المتقدمة إلى حد ما، ومن أهم هذه التمارين هي التي تعتمد على الأوزان الحرة التي تعمل في زيادة الضغط على عضلة الصدر وبالتالي العمل على تضخيم العضلة.

يستهدف التمرين منطقة الصدر الوسط من خلال تمرين bb bench press، ومنطقة الصدر العلوي من خلال تمرين incline db smith machine، منطقة الصدر السفلي من خلال تمرين decline db smith machine، ومنطقة الخط الأوسط من خلال تمرين db fly.

• تمارين القوة.. أنواعها والفرق بينها وبين تمارين التضخيم

تمارين شد الصدر في الجيم للمتقدمين:

يوجد الكثير من التمارين التي من الممكن أن يقوم بها المتدرب في هذه المرحلة، مما يساعد على شد الصدر وتضخيم العضلة والحصول على عضلة متناسقة.

ومن ضمن هذه التمارين تمرين bb bench press والذي يستهدف منطقة الصدر الوسط، وتمرين incline db press للصدر العلوي ، وتمرين low cable crossover لمنطقة الصدر العلوي أيضًا، وتمرين decline chest press لمنطقة الصدر السفلي، وتمرين db fly لمنطقة الخط الأوسط.

قد تتشابه بعض التمارين في المراحل المختلفة ولكن تختلف في عدد مرات تكرار التمرين وهذا ما نتعرف عليه لاحقًا في جدول تمارين الصدر.

كما يجب الإلتزام بنظام غذائي محدد يصفه لك مدرب الجيم للحصول على نتائج أفضل في أسرع وقت.

جدول تمارين الصدر:

جدول تمارين الصدر للمبتدئين:

تمارين شد الصدر للمتقدمين:

تمارين الصدر العلوي:

أفضل تمارين للصدر في المنزل:

القيام بتمارين الصدر في المنزل بإمكانه أنه يساعد على الحصول على صدر مشدود إلى جانب هذا فإنه يثبت مفصل الكتفين كما أنه يعمل على تقوية عضلات البطن والتخلص من مشكلة التثدي لدى الرجال، ومن أفضل تمارين الصدر في المنزل ما يلي:

تمرين الضغط:

من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل حيث أنه مهم لتكوين العضلات وتقويتها مما يساعد على شد وتقوية الصدر والذراعين والكتفين.

عليك بوضع يديك على الأرض وفرد القدمين إلى الأسفل مع الحرص على شد عضلات البطن.

يتم رفع الجسم ببطء ثم النزول مع الإستناد على اليدين ومشط القدمين فقط ويتم تكرار التمرين للعديد من المرات.

• تمارين البيربي.. فوائدها وطريقة أدائها 

تمرين البلانك:

تمرين مميز لشد عضلات الصدر، كما أنه مهم لعضلات الأرداف.

يتم الإستلقاء على البطن مع الإرتكاز على الساعدين وأطراف أصابع القدمين.

على المتدرب الثبات على هذا الوضع لفترة من الوقت، ويتم زيادة هذا الوقت تدريجيًا كل يوم.

تمرين الكوبرا:

من التمارين التي لها دور جيد في شد الصدر وتقوية عضلاته كما أنه من تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها قبل البدء في التمارين.

عليك بالاستلقاء على بطنك مع فرد القدمين، ووضع راحة اليدين تحت الكتفين.

قم برفع الرأس والصدر عن الأرض مع سحب الكتفين للخلف.

يتم فرد الذراعين بشكل مريح ويتم الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ويتم التكرار 3 مرات متتالية.