تمارين القوة.. أنواعها والفرق بينها وبين تمارين التضخيم
تمارين القوة تمنح اللياقة اللازمة وتدعم صحة الجسم ووظائف الأعضاء، وحتى تتمكن من ممارستها يجب التعرف على أنواعها وفوائدها.
وتعرف تمارين القوة باسم تمارين المقاومة والتي لها الكثير من الفوائد الصحية، مثل تقوية العظام والعضلات والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم،
في التقرير التالي، نوضح ماهية تمارين القوة وأنواعها والفرق بينها وبين تمارين التضخيم.
ما هي تمارين القوة؟
عبارة عن مجموعة من التمارين التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمل للعظام والعضلات، وتناسب هذه التمارين جميع الفئات العمرية، ومناسبة للأشخاص اللذين يعانون من بعض المشكلات الصحية مثل التهاب المفاصل والسمنة والأمراض القلبية.
فوائد تمارين القوة:
- تقوية العظام والوقاية من التعرض إلى هشاشة العظام وخاصة مع التقدم في السن.
- التقليل من الدهون الموجودة في الجسم وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- المساعدة على بناء العضلات والحفاظ على قوتها مع التقدم في العمر.
- تعزيز مرونة الجسم وخاصة المفاصل مما يقي من التهاب المفاصل والتقليل من التورم الذي من الممكن أن يصيبها.
- تساعد على الوقاية من الإصابة بالسكتات والنوبات القلبية، ولكن يجب ممارستها بعد استشارة الطبيب المختص.
- التقليل من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني حيث أن تمارين القوة تساعد على زيادة التمثيل الغذائي بالجسم، وبالتالي انضباط معدل الجلوكوز بالدم.
أنواع تمارين القوة:
- رفع الأثقال ويكون هذا من خلال رفع الأوزان المختلفة.
- تمرين الضغط ويعتبر من التمارين التي تستهدف العضلات الثلاثية وعضلات الصدر.
- تمرين المعدة وهذا النوع من تمارين القوة يستهدف عضلات البطن.
- تمرين القرفصاء وهو من تمارين القوة الرائعة التي تستهدف معظم عضلات الجسم في نفس الوقت وبالأخص عضلات الساقين.
- تمرين الاندفاع وهذا التمرين له تأثير فعال على عضلات الأفخاذ والأرداف والساقين.
تمارين القوة للنساء:
تمرين البلانك
- يتم هذا من خلال الاستلقاء على الأرض مع الحرص على لمس البطن للأرض.
- عليك برفع البطن والصدر إلى الأعلى مع الإتكاء على الساعدين.
- عليك بشد العضلات الموجودة أسفل الظهر والكتفين مع رفع الوركين عن الأرض مع تثبيت أصابع القدمين فقط على الأرض.
- يمكنك الاستمرار لمدة 30 ثانية مع التكرار 5 مرات.
تمرين سيت أب:
- عليك بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين والحفاظ على باطن القدمين على الأرض.
- قم وضع اليدين تحت الرأس والكوع إلى الخارج وقم بشد عضلات البطن.
- يتم رفع الجسم للأعلى حتى يقترب من الفخذين.
- قم بالنزول بالجسم بهدوء مع الحرص على شد العضلات، ويتم تكرار هذا التمرين 25 مرة على 5 دورات.
تمرين السكوات:
- عليك بالوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين على أن تكون المسافة بينهما أكبر من المسافة بين الكتفين.
- يتم فرد الذراعين للأمام مع الحرص على جعل أصابع القدمين واليدين بشكل مستقيم.
- قم بثني الركبتين والنزول للأسفل بواسطة الفخذين مع المحافظة على استقامة الساقين واليدين.
- يتم النهوض إلى الأعلى والنزول مرة أخرى، وعليك بالتكرار 5 دورات في كل دورة 25 مرة.
تمرين الضغط:
- قم بالاستلقاء على البطن باستقامة والارتكاز على باطن اليدين وأصابع القدمين.
- يتم النزول بالجسم إلى الأسفل حتى يلامس الصدر الأرض ورفع الجسم مرة أخرى.
- عليك بالقيام بالتمرين 5 دورات تشمل كل دورة 15 مرة.
الفرق بين تمارين القوة وتمارين التضخيم:
- تكون المدة الزمنية لتمارين القوة أقل من تمارين التضخيم.
- تمارين القوة تكون فيها الأوزان عالية عن تمارين التضخيم.
- فترة الراحة بين الدورات في تمارين القوة تكون 3 إلى 4 دقائق، بينما تمارين التضخيم لا تتجاوز فترة الراحة بين الدورات دقيقة واحدة أو أقل.
- تمارين القوة تتم ممارستها بشكل سريع، بينما التضخيم تكون ببطء، على سبيل المثال عند النزول في تمرين الضغط يتم النزول ببطء في تمارين التضخيم على العكس من تمارين القوة.
جدول تمارين القوة العضلية:
من المهم المتابعة مع مدرب الجيم لوضع الجدول المناسب لك، هذه بعض الأمثلة على جدول تمارين القوة العضلية كما ذكرها موقع "fitnessyard":
برنامج اليومين:
اليوم الأول: يشمل تمارين الأرجل وهي الفخذ الأمامية والخلفية والساقين والبطن السفلية وعضلات الظهر.
اليوم الثاني: يشمل تمارين الباي والتراي والصدر والأكتاف والبطن العلوية والظهر.
برنامج 3 أيام:
اليوم الأول: تمارين البطن والصدر والساقين والفخذ الخلفية.
اليوم الثاني: تمارين الفخذ الأمامية والبايسبس والظهر والرسغين.
اليوم الثالث: تمارين الترايسبس والأرداف.
برنامج 4 أيام:
اليوم الأول: تمارين الأرجل والساعدين.
اليوم الثاني: تمارين الظهر والبايسبس.
اليوم الثالث: تمارين الصدر والترايسبس.
اليوم الرابع: تمارين الأكتاف والساقين.
aXA6IDMuMTQ0LjYuMjkg جزيرة ام اند امز
