تمارين المقاومة.. كل ما يجب أن تعرفه عنها
تمارين المقاومة من التمارين المهمة لقوة العضلات وزيادة كثافتها وإنقاص الوزن وتقوية القلب، إليك كل ما يجب أن تعرفه عن تمارين المقاومة.
تمارين المقاومة هي أحد أنواع التمارين التي لها دور كبير في تقوية وبناء عضلات الجسم، وزيادة القدرة على التحمل، ما يعزز من اللياقة البدنية للجسم، كما أن لها دور في حرق دهون الجسم.
ويمكنك الآن التعرف على أهم فوائد تمارين المقاومة وأنواعها.
ما هي تمارين المقاومة؟
تمارين المقاومة هي التمارين التي تُركز على عضلات الجسم، وتُساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، ما يساعد في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل، كما أنها مهمة لتوازن الجسم، وهي عبارة عن تدريبات يتم فيها استخدام مقاومة الانقباض العضلي لبناء القوة والتحمل اللاهوائي.
فوائد تمارين المقاومة:
- تعتبر تمارين المقاومة مهمة للجسم، حيث أنها مفيدة للصحة واللياقة البدنية للجسم ومن أهم فوائدها ما يلي:
- تساعد على زيادة القدرة على التحمل لأن قوة العضلات تؤدي إلى التقليل من الشعور بالتعب الذي يشعر به الإنسان بعد القيام بالأنشطة المختلفة.
- الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام، حيث أنها تساعد على زيادة كثافة العظام.
- التقليل من الوزن الزائد بالجسم وهذا يحدث نتيجة زيادة نسبة العضلات في الجسم، وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء القيام بالتمارين.
- الحماية من الإصابة بألزهايمر في المستقبل، وتحسين الذاكرة وزيادة القدرة على التركيز.
- الوقاية من بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض السكري والقلب، وآلام الظهر والمفاصل.
- ممارسة تمارين المقاومة تساعد على تجنب الإصابة بالأرق وتحسين النوم.
- الحفاظ على مرونة وتوازن الجسم وخاصة مع التقدم في العمر.
- تساعد على تنسيق شكل الجسم والتخلص من الترهلات التي قد توجد به.
- التقليل من ضغط الدم المرتفع، حيث أنها تساعد على تنشيط الدورة الدموية، وتنظيم عملها في الجسم بشكل متوازن.
- زيادة الثقة بالنفس حيث أنها تعزز بناء الشخصية لدى الأشخاص.
أنواع تمارين المقاومة:
1- تمارين سحب دمبلز واسع وضغط الأكتاف، وهي من التمارين الأكثر انتشارًا بين المتدربين.
2- تمارين حركة اليد الأمامية وتمارين ضغط الصدر.
3- تمارين الاندفاع الأمامي والقرفصاء، وهي التمارين المخصصة لزيادة التحمل العضلي.
4- تمارين انحناء الكتف الخلفي، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين المقاومة لإنقاص الوزن:
تمارين المقاومة تساعد على بناء العضلات، كما أن الدراسات في الأونة الأخيرة أثبتت أنها مفيدة أيضًا في التقليل من دهون الجسم، وزيادة كثافة العظام والعضلات وقوتها.
هذه التمارين تحفز بناء وقوة العضلات، وهذا النشاط الذي يبذله الجسم يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية الموجودة بالجسم.
تمارين المقاومة لها قدرة مميزة على رفع معدلات الأيض بالجسم، ما يزيد من معدل حرق الدهون والتقليل من السعرات الحرارية، وبالتالي يكون لها دور في إنقاص الوزن، ولكن حتى يتم هذا يجب في نفس الوقت اتباع نظام غذائي صحي حتى يتم خسارة الوزن بالشكل المطلوب، ومن تمارين المقاومة لإنقاص الوزن ما يلي:
التمارين الهوائية:
من تمارين المقاومة المميزة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، ما تتسبب في إنقاص الوزن، ومن هذه التمارين ركوب الدراجة والسباحة والمشي، وهي تشمل 30 دقيقة يوميًا لمدة خمس أيام خلال الأسبوع.
تمارين المرونة:
هي من أهم التمارين التي تساعد في الحفاظ على رشاقة الجسم وفقدان الوزن، ويجب ممارسة هذه التمارين بعد القيام بتمارين الإحماء، ويمكن ممارسة هذه التمارين 3 أيام في الأسبوع، وهي تعتبر من التمارين السهلة التي لا تجعلك تشعر بالتعب.
تمارين المقاومة التقدمية:
وهي التمارين التي تعتمد على الحمولة الزائدة مما يزيد من قوتك والقدرة على تحمل الضغط وزيادة اللياقة البدينة، بجانب حرق المزيد من السعرات الحرارية مما يجعل الجسم مثالي.
تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء:
عند ممارسة الرياضة تحتاج العضلات على طاقة بشكل أكبر مما يتسبب في تكسير الدهون والكربوهيدرات المخزنة في العضلات والأنسجة الدهنية ويكون هذا بمساعدة الأكسجين، ويتم تحديد تأثير الحرق في الجسم بعد التمرين على حسب نوع التمرين وشدته، ويكون هذا إلى جانب النظام الغذائي الصحي المتوازن.
وتعتبر تمارين المقاومة فعالة في التحكم في الوزن على المدى الطويل، وحرق نسبة عالية من الدهون ومن أفضل التمارين ما يلي:
تمرين الجري:
الجري من التمارين التي لها دور كبير في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد للنساء وخاصة الدهون الحشوية أو دهون البطن، ولهذا من المهم ممارسة تمرين الجري لمدة تتراوح ما بين ثلث ساعة إلى نصف ساعة 4 مرات في الأسبوع.
تمرين ركوب الدراجة:
من تمارين المقاومة الشائعة التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ، كما أنها تعزز لياقة الجسم والحماية من العديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة ومنها الأمراض القلبية والأمراض السرطانية.
تمرين المشي:
من أسهل تمارين التي يمكن ممارستها دون الشعور بالتعب، وقد أشارت الدراسات وفق ما ذكره موقع "Harvard "Health أن الشخص الذي يمارس رياضة المشي لمدة نصف ساعة ووزنه حوالي 70 كيلو جرام يمكنه أن يحرق حوالي 167 سعرا حراريا، ولهذا يمكنك المشي لمدة نصف ساعة 4 مرات خلال الأسبوع.
تمرين الوزن:
من التمارين التي تساعد تعزيز نمو العضلات وبناء قوتها، وبالتالي يرفع معدل الأيض أثناء الراحة وهذا يساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية أثناء أو بعد التمرين، وهذا من خلال استخدام الأوزان المختلفة ( الدمبل).
السباحة:
السباحة من تمارين المقاومة التي تلعب دورا مميزا في فقدان الوزن بسهولة، حيث أن كل نصف ساعة من السباحة يتم حرق حوالي 298 سعرا حراريا للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلو جرام، كما أنها تساعد على حرق الدهون بشكل فعال، فضلاً على الفوائد الصحية المتعددة مثل الوقاية من أمراض القلب والتقليل من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية المرتفعة.
تمارين البيلاتس:
وهي عبارة عن تمارين بحركات قليلة الصدمات لتقوية العضلات وزيادة مرونة الجسم، وتعتمد على عضلات البطن وأسفل الظهر والفخذين، وتساعد على فقدان العديد من السعرات الحرارية وحرق الدهون، ويمكن ممارسة هذا التمرين مرتين في الأسبوع خاصة إذا كنت من المبتدئين.
جدول تمارين المقاومة للنساء:
الأسبوع الأول:
يتم في البداية تهيئة الجسم للقيام بالتمارين الرياضية من خلال القيام بالإحماء ويتم تقسيم الأسبوع كالتالي:
اليوم الأول والثالث والخامس:
وتشمل تمارين الكارديو ثلث ساعة على المشاية الكهربائية، وتنقسم إلى 5 دقائق على السرعة المتوسطة، و10 دقائق بسرعة عالية، و5 دقائق الأخيرة على السرعة المتوسطة.
يتم القيام بتدريب للفخذين على الدراجة أو من خلال تمارين الكارديو الأخرى لمدة 10 دقائق.
اليوم الثاني والرابع والسادس:
وتشمل تمارين القوة والتي تشمل هذه التمارين جلسة واحدة ويتم تكرار فيها كل تمرين 10 أو 12 مرة وهي كالتالي:
- تمرين الضغط من خلال دفع الجسم لأعلى.
- تمرين العضلة المائلة الخارجية، ويتم هذا التمرين باستخدام الدمبلز.
- تمرين الكرنش من خلال ثني الركبة.
- تمرين اللونجز.
- تمرين عضلات الحوض.
- تمرين على أساس المقعد المائل.
- تمارين استرخاء لمدة 5 دقائق.
اليوم السابع:
وهو يوم راحة لعضلات الجسم من التمارين.
الأسبوع الثاني:
اليوم الأول والثالث والخامس:
يتم ممارسة تمارين الكارديو والتي تشمل:
25 دقيقة على مشاية الجري الكهربائية، 5 دقائق الأولى على السرعة المتوسطة، و15 دقيقة التي تليها على السرعة المرتفعة، و5 دقائق الأخيرة على السرعة المتوسطة.
10 دقائق تمارين الفخذين والذراعين.
اليوم الثاني والرابع والسادس:
5 دقائق مشي للإحماء، يتم تكرار هذه التمارين كل تمرين من 10 إلى 12 مرة:
- تمرين على أساس مقعد مائل.
- تمرين عضلات الحوض.
- تمارين الضغط من خلال دفع الجسم لأعلى.
- تمرين العضلة المائلة الخارجية.
- تمارين الكرنش من خلال ثني الركبة.
- القيام بتمرين الاسترخاء لمدة 5 دقائق.
اليوم السابع:
يوم لراحة عضلات الجسم.
الأسبوع الثالث:
اليوم الأول والثالث والخامس:
وتشمل تمارين القلب وهي كالتالي:
يتم المشي على مشاية الجري الكهربائية لمدة نصف ساعة، 10 دقائق الأولى على السرعة المتوسطة، و20 دقيقة بسرعة عالية لزيادة معدل ضربات القلب، و10 دقائق الأخيرة على السرعة المتوسطة.
القيام بتمارين نط الحبل مع الحرص على التناوب بين القدمين.
اليوم الثاني والرابع والسادس:
وتشمل تمارين القوة وهي كالتالي:
5 دقائق مشي للعمل على إحماء الجسم، ويتم عمل جلستين من التمارين التالية مع تكرار كل تمرين من 10 إلى 12 مرة.
- القرفصاء مع استخدام الدمبلز.
- تمارين الدمبل الطويلة.
- تمارين التناوب مع الدمبل.
- تمرين المقص مع تحريك الساقين بشكل عمودي.
- تمرين لعضلات البطن والصدر.
- تمرين رفع الجسم اللوحي.
- دفع الدمبل خلف الجسم مع القيام بحركة دائرية.
- تمرين الكرش مع الحرص على رفع الساقين عموديًا.
اليوم السابع:
يوم عطلة لراحة عضلات الجسم.
الأسبوع الرابع:
اليوم الأول والثالث والخامس:
30 دقيقة على المشاية الكهربائية وتكون مقسمة أول 10 دقائق على السرعة المتوسطة، و20 دقيقة لرفع معدل ضربات القلب، و 10 دقائق الأخيرة على السرعة المتوسطة.
القيام بتمرين نط الحبل بالتناوب بين القدمين لمدة 5 دقائق.
اليوم الثاني والرابع والسادس:
5 دقائق مشي للإحماء.
يتم عمل 3 جلسات من التمارين التالية مع تكرار كل تمرين من 10 إلى 12 مرة وهي كالتالي:
- تمرين القرفصاء مع استخدام الدمبلز.
- تمارين الدمبل الطويلة.
- تمرين الكرش مع رفع الساقين عموديًا.
- القيام ببعض التمارين للبطن والصدر.
- تمرين المقص مع تحريك الساقين بشكل عمودي.
- تمرين رفع الجسم اللوحي.
- تمرين دفع الدمبل خلف الجسم مع القيام بحركة الجسم الدائرية.
- تمارين الاسترخاء لمدة 5 دقائق.
اليوم السابع:
يوم عطلة من التمارين الرياضية لراحة عضلات الجسم.
aXA6IDE4LjIyNi4xNy4yMTAg
جزيرة ام اند امز
