تمارين نحت الخصر.. 5 حركات فعّالة
تمارين نحت الخصر من أكثر الموضوعات رواجا على "محركات البحث"، حيث يعتبر الخصر المنحوت أحد علامات الجمال والرشاقة لدى النساء.
تتعدد تمارين نحت الخصر للحصول على قوام ممشوق، ونستعرض في هذا التقرير أكثرها شهرة وفاعلية.
تمارين نحت الخصر
نبدأ بأول 5 تمارين رياضية لنحت الخصر يمكن ممارستها في المنزل:
التمرين الأول لنحت الخصر
الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع جعل القدمين مسطحتان على الأرض، ثم مد الذراعين إلى الخلف وتحريكهما إلى الأمام خارج الركبة اليمنى، مع رفع الكتف عن الأرض، وتكرر الحركة على الجانب الآخر، 10 مرات.
التمرين الثاني للخصر
الوقوف على القدم اليسرى مع ثني الركبة، ورفع اليد للأعلى مع شد الجسم، ثم رفع الركبة اليمنى لتلامس الكوع الأيسر، والعكس، يتم رفع الركبة اليسرى لتلامس الكوع الأيمن، يكرر التمرين 10 مرات لكل ركبة.
التمرين الثالث ونحت الخصر
الاستلقاء على الجانب الأيسر مع ثني الركبة اليسرى ومد اليمنى، ثم رفع الجسم بالاستناد إلى الكوع الأيسر مع الحفاظ على اليد اليمنى ممدودة إلى الجانب الأيمن بشكل مستقيم، ثم رفع الخصر قدر الإمكان مع المحافظة على استقامة الرأس مع العمود الفقري، يكرر التمرين 20 مرة.
التمرين الرابع لنحت الخصر بسهولة
يعتبر أحد أنواع تمارين الضغط، ويختلف في أن الضغط على الذراعين بدلًا من الكفين، عن طريق الاستناد إلى الذراعين والقدمين مع ضرورة جعل باقي الجسم في وضع مستقيم ومشدود، والاستمرار على هذه الوضعية مدة من 30 ثانية إلى دقيقة.
التمرين الخامس للخصر
الاستناد على اليدين وأطراف القدمين، ثم ثني إحدى القدمين وضمها إلى الصدر ثم فردها مرة أخرى، مع تبادل الحركة بين القدمين، 10 مرات لكل قدم.
تمارين لتنحيف الخصر
هناك ما يسمى بالعضلات المائلة، وهي عضلات موجودة على جانبي جدار البطن. هذه العضلات مسؤولة بشكل مباشر في الانحناء الجانبي وحركات التواء الخصر.
فمع تناغم جدار البطن مع شد الجزء الأوسط من البطن، نحصل على جسم ممشوق وبطن مشدودة.
حيث تستهدف تمارين نحت الخصر حرق الدهون الزائدة في منطقة البطن والأرداف، من خلال تقوية عضلات البطن مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون الصعبة وبالتالي فقدان الوزن.
قبل البدء في تمارين نحت الخصر
- مدة التمرين الواحد يجب أن تكون 40 ثانية فأكثر، يليها 20 ثانية راحة.
- يمكن استبدال القفز بحركة المشي العادية دون بذل أي مجهود إضافي، خاصة في الأيام الأولى من ممارسة تمارين نحت الخصر.
- ترطيب الجسم هام جداً ما بين التمارين، من خلال شرب كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة من جسمك أثناء التمارين.
- استخدام منشفة قطنية ما بين التمارين يعد من الأمور الهامة للعناية ببشرتك من أجل إزالة العرق والسموم التي تُطرد من الجسم أثناء التمارين.
- احرص على التنفس السليم قبل وبعد وأثناء التمارين، مع إخراج الزفير أثناء بذل المجهود.
- اتبع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً، من أجل الحصول على وزن مثالي في وقت قياسي.
تمارين نحت الخصر اليومية
إليك بعض التمارين الرياضية التي يمكن إضافتها إلى جدول التمرين اليومي الخاص بك. حيث يمكنك القيام بها في المنزل، لتصل مدة التمارين 15-30 دقيقة كل يوم.
كما أن هذه التمارين لا تحتاج إلى معدات رياضية، فقط بعض الحركات والقفز التي تساعد على زيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
1. التمارين الهوائية
- المشي لمدة 30 دقيقة يومياً.
- الجري لمسافات متوسطة/طويلة.
- السباحة.
- التجديف.
- ركوب الدراجات.
2. تمارين شد البطن
- الكرانش لعضلات البطن.
- الانحناءات الجانبية مع استخدام أثقال الحديد الخفيفة (الدامبلز).
- لمس الكعب مع شد الجدار الجانبي بالكامل.
- دوران الجزء العلوي من الجسم، في وضع الجلوس على الأرض (التويست).
- تثبيت الكوع على الأرض، مع رفع الجسم والدوران لليمين والشمال باستخدام عظام الساق.
- تمرين وضعية الدراجة.
- تمديد الجسم، مع رفع الساق لأعلى.
3. تمارين لتقوية العضلات السفلية من البطن
- وضعية القرفصاء.
- تمارين الطعنات من خلال مد إحدى الساقين إلى الأمام، وإمالة الجسم قليلاً تجاه الركبة، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
- رفع إحدى الساقين بزاوية 180 درجة، مع إمالة الجسم في اتجاه الأرض.
4. تمارين المقاومة
- رفع الأوزان، حتى وإن كان أثقال خفيفة. يمكن استبدال تلك الأثقال بزجاجة مياه كبيرة 2 لتر على سبيل المثال.
- تمارين الضغط.
- الركل ثلاثي الرؤوس.
- تمارين الاندفاع.
- القفزة.
- نط الحبل.
فئات ممنوعة من تمارين نحت الخصر
ليست كل التمارين الرياضية مناسبة للجميع، فقد تؤدي بعض التمارين إلى إصابة يصعب السيطرة عليها. لذا، يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة، خاصة في الحالات التالية:
- إذا كنت تعاني من مرض مزمن.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- كبار السن أو المسنين.
- إذا كنت تعاني من آلام في الصدر.
- معدلات ضغط الدم ليست منضبطة.
تحذيرات أثناء ممارسة تمارين نحت الخصر
كما تجدر الإشارة إلى ضرورة التوقف عن ممارسة تمارين نحت الخصر أو أي تمارين رياضية أخرى في حالة الشعور بالأعراض التالية:
- الألم أو الوجع.
- الإرهاق.
- ضيق في التنفس.
- الدوخة أو الدوار.
- عدم وضوح الرؤية.
- الصداع.
- الغثيان.
- الجفاف.
- العرق الزائد.
أسرع طريقة لحرق الدهون وشد الجسم
بجانب تمارين نحت الخصر والبطن، هناك مجموعة من النصائح يجب الإشارة إليها وهي:
- استشارة طبيب أو أخصائي التغذية يعد من الأمور بالغة الأهمية من أجل معرفة أفضل التمارين الرياضية المناسبة لك، بالإضافة إلى تحديد نظام غذائي متوازن يعتمد على بدائل الطعام الصحي.
- تأكد من تناول البروتينات التي تساعد على منح الإحساس بالشبع والامتلاء، مثل: البيض، الدجاج، اللحوم، الأسماك، الشوفان، البروكلي، اللوز، وغيرها.
- مراقبة حجم الوجبات الرئيسية، مع اختيار أنواع الدهون الصحية بعناية مثل: الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، وما إلى ذلك.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف حيث تساهم في عملية سد الشهية وزيادة معدلات حرق الدهون، بالأخص دهون البطن المستعصية.
- استهلاك الكربوهيدرات بنسبة قليلة، من أجل زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية.
أخيراً، الابتعاد عن ممارسة الرياضة من الأمور الضارة التي يجب تغييرها مع مرور الوقت.
إلا أنه يجب التنبه عن عدم الإفراط في ممارستها حتى نتفادى زيادة إفراز الجسم للكورتيزول المتسبب في إعاقة عملية حرق الدهون.
