تمارين تكبير الأرداف.. خطوات بسيطة
تهدف تمارين تكبير الأرداف إلى تقوية العضلات الرئيسة، التي تعطي المؤخرة شكلها المستدير، وهناك العديد منها يمكن تأديتها في المنزل بسهولة.
إذا كنت ترغبين في الحصول على مؤخرة وأرداف أكبر وأكثر استدارة، فستحتاجين إلى ممارسة تمارين تكبير الأرداف لتقوية هذه العضلات وجعلها تنمو.
وبالإضافة إلى ممارسة الرياضة، تحتاجين إلى نظام غذائي جيد لفقد الدهون غير الضرورية لشد المؤخرة.
ويمكن تكبير حجم المؤخرة والأرداف عن طريق زيادة قوة العضلات في تلك المناطق، والعضلات الرئيسية في الأرداف التي تعطيها شكلها وقوتها، والألوية الكبيرة هي العضلة الرئيسية في الأرداف، وهي التي تعطيها شكلها المستدير، وهي واحدة من أقوى العضلات في الجسم.
تمارين تكبير الأرداف
نتعرف فيما يلي إلى مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل:
تمرين سكوات
يعدُّ من أفضل تمارين تكبير الأرداف وشدّها، كما أنَّه يساهم في زيادة حجم الأفخاذ في الوقت ذاته.
تمرين كارديو
عند الرغبة في زيادة حجم الأرداف، يجب التركيز على تمارين "كارديو"، خصوصًا عندما تؤدى بصحبة الأوزان، ما يُساعد في نموِّ الألياف العضلية. كما يمكن ممارسة تمرين الكارديو الخفيف من مرَّة إلى ثلاث مرات، أسبوعيًا.
تمرين القرفصاء
يطبّق هذا التمرين، من خلال حمل وزن في كلِّ كف، مع مدِّ اليدين للأمام، والوقوف، مع إبعاد القدمين عن بعضهما، وجعل المؤخرة للوراء قليلًا. ويتمُّ ثني الركبتين، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا قدر الإمكان، والنظر للأمام. ويجب مراعاة أن يكون الفخذان موازيين للأرض.
يتمُّ الحفاظ على وضع الجلوس لبضع ثوانٍ، لتقوية عضلات الأرداف.
يُكرَّر هذا التمرين لثلاث مرات، مع أداء 15 حركة في كل مرة، والاستراحة لمدة 15 ثانية بين كل مرة وأخرى. ويؤدى لمرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، للحصول على أرداف أقوى وأكبر.
تمرين الجسر
يطبَّق هذا التمرين، من خلال الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، وجعل القدم مسطَّحة على الأرض، والذراعين بجانب الجسم. ويُرفع الأوراك عن الأرض، عن طريق الضغط من الوركين، وليس من الكعبين، مع الدفع قدر المستطاع، بحيث يكون هناك خطّ مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، مع الضغط على عضلة المؤخرة قدر المستطاع. ويتمُّ الثبات لبضع ثوانٍ، ثمَّ العودة برفق إلى وضع البداية.
يُكرَّر هذا التمرين لمرَّتين، مع 10 حركات في كل مرة، وأخذ راحة لمدة 15 ثانية بين كلِّ مرة وأخرى.
تمارين الاستلقاء على الجنب
يُعتبر هذا التمرين مفضلًا لتكبير الأرداف، وهو يُطبَّق من خلال الاستلقاء على الجانب الأيسر على الأرض، مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 45 درجة، وإبقاء القدم اليمنى على اتصال مع القدم اليسرى، ورفع الركبة قدر المستطاع من دون تحريك الحوض. يتمُّ الثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثمَّ العودة إلى وضع البداية.
ويُكرَّر هذا التمرين لعشر مرَّات. ومن المُمكن القيام بالخطوات نفسها، ولكن مع الاستلقاء على الجانب الآخر. ويُمارس التمرين لثلاث مرَّات في الأسبوع، وذلك لتحسين وتقوية عضلات الأرداف.
تمرين الركض
يساعد الركض على التخلص من الدهون الزائدة في الأرداف، كما يقوِّي العضلات. ويتطلب الأمر الركض حول المضمار لمدة 3 إلى 5 دقائق من أجل التحمية، مع التأكد من ثني الذراعين أثناء الركض. ثمَّ، صعود الدرج بسرعة وبأمان لمدة عشرين ثانية، ونزوله بعشر ثوان، مع تكرار الأمر قدر المستطاع.تمارين لتكبير الارداف
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تكبير الأرداف، ويمكن ممارستها في المنزل بسهولة، كما يلي:
صعود الدرج درجتين تلو الأخرى
يساعد صعود الدرج على تقوية عضلات المؤخرة وتكبير الأرداف، لهذا يُنصح بصعود الدرج درجتين مع بعض، ثم تليها درجتين التاليتين، كما يجب حمل بعض الأوزان أو زجاجات مملوءة بالماء.
تمرين الاستسلام
- يمكنك تطبيق هذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم.
- اجعل اليدين خلف الرأس مع مد المرفقين بشكل واسع.
- اعمل على ثني الركبة اليمنى.
- اخفض الركبة اليسرى على الأرض حتى تكون في وضعية الركوع.
- ارفع الركبة اليمنى مع وضع القدم اليمنى في الأمام، لتأخذ وضع القرفصاء العميق.
- اضغط على الكعب لأخذ وضع الوقوف.
- ثم اعكس الحركة مع وأنزل على الركبة اليسرى إلى الأرض.
- كرر باقي الحركات للجانب الأيمن، ثم كرر هذا التمرين لمدة دقيقة.
تمرين الحركات الصباحية
- قف مع جعل قدميك متباعدة بمسافة مناسبة لعرض الورك.
- ضع اليدين خف الرأس، ومد المرفقين.
- احرص على شفط البطن مع جعل الظهر مستقيم وادفع المؤخرة إلى الخلف.
- ارتكز على الوركين حتى يصبح الظهر في وضع موازي للأرض.
- اجعل الركبتين مثنيه بشكل خفيف وتكون أنت في وضع محني للأمام.
- أخيرًا قف مرة أخرى، وشدّ عضلات الأرداف حتى يصبح الجسم مستقيماً للأعلى، وكرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الرفعة الرومانية المميتة
- استخدم زوج أثقال الدمبل بوزن متوسط، بحيث تكون واحدة في كل يد.
- ضع الذراعين على الجانبين، واثني الركبتين قليلًا.
- اجعل الذراعين بشكل مستقيم وثني الركبتين.
- انحني عند مفصل الورك ببطء.
- اخفض الأثقال دون أن تحني الظهر، حيث يجب أن تبقى بشكل مستقيم.
- أخيرًا اضغط على عضلات الأرداف مع سحب النفس ببطء. يمكنك تكرار هذا التمرين 15 مرة.
يمكنك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، ليساعد على بناء العضلات، وذلك بجانب اتباع بعض تمارين تكبير الأرداف للحصول على النتيجة المطلوبة. كما يجب استشارة طبيب متخصص لوضع نظام مناسب لصحتك.
aXA6IDE4LjExOC4xNDQuOTgg جزيرة ام اند امز
