تمارين تخسيس ترهلات جناب البطن
منطقة الجانبين من أكثر المناطق التي تتراكم بها الدهون مما يتسبب في حدوث ترهلات بها، ومن هنا نتعرف إلى تمارين تخسيس ترهلات جناب البطن بأكثر من طريقة.
يعود تراكم الدهون إلى الجلوس لفترات طويلة دون القيام بنشاط بدني أو بسبب تناول الطعام غير الصحي. لكن يمكنك الآن التخلص منها باتباع تمارين تخسيس ترهلات جناب البطن الناتجة عن زيادة الوزن.
تمارين تخسيس ترهلات جناب البطن
نتعرف إلى 6 تمارين تخسيس ترهلات جناب البطن بأكثر من طريقة مختلفة، وهى:
التمرين الأول
عليك بالجلوس على الأرض مع ثني القدمين والإمساك بكرة، والتحرك يمينا ويسارا بشكل متتابع مع تحريك الساقين، ويمكنك تكرار التمرين 30 مرة للحصول على نتيجة أفضل.
تمارين تخسيس الجسم كله.. للحصول على جسم مثالي بالخطوات
التمرين الثاني
يتم وضع الكفين على الأرض وتثبيت القدمين مع تحريك الساقين بالتبديل مثل قيادة الدراجة، ويتم تكرار التمرين 20 مرة.
التمرين الثالث
عليك بالاستلقاء على الظهر ووضع اليدين خلف الرأس ورفع الساق اليسرى حتى لمس الذراع الأيمن، ورفع الساق اليمنى حتى لمس الذراع الأيسر، والتبديل بينهما مع التكرار 20 مرة.
التمرين الرابع
يتم الاستلقاء على الجانب الأيسر مع جعل الجسم في شكل مستقيم، ويتم رفع الجسم إلى الأعلى مع الاستناد على الكوع الأيسر مع مراعاة الحفاظ على استقامة الرأس مع العمود الفقري مع التبديل بين الجانب الأيمن والجانب الأيسر، ويتم تكرار التمرين 20 مرة ويعتبر من التمارين الجيدة للتخلص من ترهلات الجناب.
التمرين الخامس
يتم الاستلقاء على البطن مع رفع الساقين قليلا ومد الذراعين إلى الأمام مع تحريك الساقين والذراعين بسرعة مع الحرص على تثبيت منطقة البطن والحوض على الأرض بشكل جيد، ويكرر التمرين 20 مرة مما يساعد على التقليل من ترهلات الجناب في وقت سريع.
التمرين السادس
عليك بالوقوف مع فتح الساقين بشكل متوازي مع الكتفين، ويتم رفع اليد اليسرى إلى الأعلى مع الميل في ناحية اليمين، ويتم الوقوف مرة أخرى ورفع اليد اليمنى مع الميل ناحية اليسار، ويكرر التمرين 20 مرة.
التمرين السابع
يتم سند إحدى الذراعين على كرسي مع الوقوف في وضع مستقيم، ويتم رفع الساق إلى الأعلى وإعادتها إلى الأرض، ويتم تكرار الحركة لمدة 20 مرة، ويتم سند الذراع الأخر على الكرسي مع رفع الساق الأخرى وإعادة التمرين.
تمارين الجوانب
إذا كنّا نعاني من زيادة الوزن او تركز الدهون في منطقة الجوانب بالبطن، فهذا يعني الحاجة غلى نظام غذائي قليل النشويات.
وكذلك الحرص على اتباع تمارين تخسيس ترهلات جناب البطن، ومنها هذه المجموعة من التمارين التي يُفضل تأديتها بصورة دورية للحصول على النتيجة المطلوبة.
1. تمرين عضلات البطن
- تقوم بالاستلقاء على ظهرك على الأرضن ثم تثني ركبتيك حتى تكون القدم ثابتة على الأرض.
- وضع الذراعين أسفل الرأس، وتتشابك الأيدي عند منطقة الرقبة الخلفية.
- تبدأ التمرين بمحاولة رفع رأسك ويديك معا بالضغط على عضلات البطن.
- تكرار التمرين لـ 15 مرة.
2. تمرين البلانك
- على سطح مستوٍ على الأرض، تستلقي على بطنك.
- ترفع جسدك عن الأرض قليلا بتركيز وزنك على أمشاط أصابع القدين، دفع منطقة البطن باستخدام الذراعين.
- وتبقى مثبتا على وضع استناد الذراعين على الأرض مع كتفين مرفوعين وأصابع أقدامك تلمسالأرض، على أن يكون جسمك مرفوعا عن السطح.
- محاولة البقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، أقلها 10 ثواني وأكثرها قد يصل إلى دقيقتين.
3. تمرين ثني الركبة بالكرة
- يتم تأدية هذا التمرين باستخدام كرة التدريب كبيرة الحجم.
- تقوم برفع جسد عن الأرض باستخدام اليدين، على أن تكونا مثبتتين على الأرض، والذراعان مستقيمان.
- سند القدمين على الكرة، وإبقاء الجسم مستقيم ثم ثني الركبة دون إفلات الكرة لتبقى قريبة من البطن لثواني.
- تكرار التمرين لمدة 20 دقيقة تقريبا.
تمارين تخسيس جناب البطن
للتخلص من ترهلات جناب البطن وتركز الدهون بها، يمكنكم الاعتماد على تمارين بسيطة يمكن تأديتها في المنزل، وضمن تمارين تخسيس ترهلات جناب البطن ما يلي:
1. تمرين اسكوات وكرانش
- تقف في وضع مستقيم، مع وضع الذراعين متشابكين خلف الرأس.
- تأدية تمرين الاسكوات squats بمحاولة الجلوس على الفراغ دون الجلوس فعليا، والعودة مرة أخى إلى وضع الوقوف المستقيم.
- ثم ثني الركبة في القدم اليمنى لأعلى، وخفض جانب الذراع الأيسر كأنهما سيتلامسا.
- وتكرار الأمر مع القدم اليسرى والذراع الأيمن، ثم العودة لتمرين الاسكوات مرة ثانية.
- تكرار التمرين بنفس الخطوات الثلاث لـ 12 مرة تقريبا.
2. تمرين الأقدام المرفوعة
- تقوم بالاستلقاء على ظهرك على سطح مستوٍ، وفرد ذراعيك على الجانبين مع رفع ساقيك في الهواء لتبدو في وضع عمودي.
- تقوم بخفض قدمك اليمنى بثني ركبتك حتى تلامس بطنك، ثم فردها. للوضع العمودي
- تكرار الأمر مرة أخرى مع القدم اليسرى بمحاولة ثنيها تجاه البطن.
- تأدية التمرين بعدد 15 مرة.
3. تمرين الجسر
- تقوم بالاستلقاء على الأرض وفرد الذراعين على جانبيك جوار جسمك.
- ثني الركبة حتى تلمس القدمين الأرض، وتبدو في وضع عمودي أو 90 درجة.
- رفع منطقة البطن والمؤخرة عن الأرض، بالضغط القدمين والكتفين، والبقاء في هذا الوضع لثواني، ثم العودة لوضع الاستلقاء مرة أخرى.
- تكرار التمرين لـ 12 مرة تقريبا أو أكثر.
تمارين الجوانب للنساء
تنزعج كل النساء من ترهلات جناب البطن، التي قد تحتاج إلى تمارين رياضية معينة للتخلص منها، وتلك بعض التمارين التي يمكن تأديتها في المنزل دون حاجة لأدوات أو معدات معينة، وفي التالي تمارين تخسيس ترهلات جناب البطن للنساء:
1. تمرين الركبة
- تقفين مستقيمة ثم تقومين بإرجاع قدمك اليمنى إلى الوراء بثني ركبتك حتى تقترب من لمس الأرض بالاستناد إلى أصابع القدمين.
- ثم إعادة قدمك إلى الأمام بثني الركبة حتى تكون في وضع مستقيم أمام بطنك.
- تكرار التمرين مرة للقدم اليمنى وأخرى لليسرى.
- تأدية التمرين لـ 12 مرة تقريبا.
2. تمرين الجسر الجانبي
- الاستلقاء على أحد جانبي جسمك في وضع مستقيم، على أن تكوني مستندة إلى ذراعك تحت رأسك وفرد اليد الثانية على جسمك.
- محاولة رفع جانب جسدك، تحديدا منطقة البطن والحوض، عن الأرض والبقاء لثواني.
- تكرار الأمر مع الجانب الآخر، وتأدية التمرين لـ 30 ثانية تقريبا.
3. تمرين القدم المستقيمة
- تقومين بتجسيد وضع القطة بالاستناد على كوعيك وركبتيك.
- فرد القدم اليمنى إلى الوراء ورفعها لأعلى قليلا لمدة 5 مرات.
- ثم فرد القدم اليسرى إلى الوراء ورفعها هي الأخرى لأعلى 5 مرات أخرى.
- تكرار التمرين لمدة 20 ثانية.
تمارين تخسيس ترهلات جناب البطن تحتاج إلى المداومة وضمها للروتين اليومي، حتى تأتي بالنتيجة المطلوبة منها، وتتخلصون من الدهون التي تسبب لكم الانزعاج، وتبدون في مظهر مثالي ورشيق.
aXA6IDMuMTQyLjE3MS4xMDAg جزيرة ام اند امز
