تمارين الزومبا.. فوائدها وأنواعها خطوة بخطوة

تمارين الزومبا من أنواع الرياضة المثالية الهامة لتخسيس الجسم وتقوية العضلات من خلال بعض الحركات الإيقاعية، اكتشف أهم تمارين الزومبا.

تمارين الزومبا من التمارين الحديثة الشائعة التي تعتمد على القيام ببعض الرقصات الإيقاعية السريعة، التي يتجه إليها الكثيرون للحصول على قوام ممشوق والتخلص من الدهون الزائدة والحصول على بطن مشدودة، ويمكن القيام بها في الصالات الرياضية كما يلجأ البعض إلى المداومة عليها في المنزل.

تمارين الزومبا للمبتدئين

تعتمد الزومبا على ممارسة بعض الحركات السريعة المتكررة والتي تحتاج إلى تدريب مما يسهل القيام بها فيما بعد ذلك، ولهذا يوجد بعض أنواع رقصات الزومبا للمبتدئين ويمكنك اللجوء إلى المدربين المتخصصين في الجيم.

1- زومبا الميرينجو

عليك بالوقوف مع فرد الجسم جيدا وجعل القدمين متقاربتين، ويتم تحريك الجزء العلوي من القدمين إلى اليمين، وترفع الساق اليسرى ويتم النزول بها إلى الأرض مرة أخري، ويتم تبديل الساقين والقيام بنفس ما تم القيام به مرة أخرى.

• اقرأ أيضا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها

والجدير بالذكر أنه يجب أن يوجد نوع من الموسيقى أو الإيقاع للقيام بهذا التمرين.

2- زومبا الريجيت

من تمارين الزومبا التي لها فاعلية في شد عضلات القدمين والبطن، وعليك أخذ خطوة واسعة بالقدم اليسرى وتحريك القدم اليمنى مع الضغط عليها باتجاه القدم اليسرى، ومن ثم يتم أخذ خطوة واسعة باتجاه اليمين والتبديل فيما بينهما، ويتم إضافة حركات أثناء التمرين مثل تحريك الذراعين والرقبة.

3- زومبا السالسا

عليك بالوقوف مفرود القدمين والظهر مع المقاربة بين القدمين، مع أخذ خطوة باتجاه اليسار بالقدم اليسرى وتحميل وزن الجسم على القدم اليمنى، ويتم الرجوع إلى وضع الوقوف مرة أخرى، ويتم تكرار هذا 4 مرات وبعدها يتم تحميل وزن الجسم على القدم اليمنى مع اتخاذ الخطوات والرجوع إلى نقطة البداية 4 مرات ويتم تكرار التمرين.

تمارين الزومبا للتخسيس

الزومبا من التمارين التي تساعد على التخسيس حيث تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، إذ يمكن حرق ما بين 300 إلى 900 سعر حراري خلال ساعة واحدة من أداء تمارين الزومبا، ولهذا فإن الاستمرار على تمارين الزومبا ثلاث مرات أسبوعيا يساعدك في التخسيس بشكل ملحوظ، ومن أمثلة تمارين الزومبا للتخسيس ما يلي:

1- تمرين الكوبيا للتخسيس

من التمارين الهامة لإنقاص الوزن في بعض مناطق الجسم، حيث أنها مفيدة لمنطقة الفخذين والأرداف وتساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية بهما، ويتم هذا من خلال الوقوف وضم القدمين ويتم فتحها بالتدريج وفرد الذراع الأيمن ووضع الذراع الأيسر على الخصر، وبعدها عليك بالتحرك 4 خطوات للأمام والعودة مرة أخرى، وتكرار التمرين للعديد من المرات المتتالية.

2- زومبا الهيب هوب لتخسيس البطن

يعتبر من تمارين الزومبا التي تساعد على التخلص من الدهون التي توجد في منطقة البطن وشد الترهلات التي توجد بها، كما أنها تستهدف منطقة الذراعين أيضا والساقين، وتعمل على شد العضلات الموجودة بها وتقويتها.

• اقرأ أيضا: تمارين الكارديو.. الفوائد والأنواع

يتم الوقوف مع ضم الساقين وتوضع الذراعين بجانب الساقين، ويتم ثني الذراعين ورفعها بالتوازي مع منطقة الصدر، وعليك بالتمايل باتجاه اليمين ويتم وضع الذراعين في الوسط ويحرك القدمين معا، وعليك بتكرار التمرين للعديد من المرات.

فوائد رياضة الزومبا

• الزومبا مهمة لحرق السعرات الحرارية والدهون بالجسم، مما يساعد على إنقاص الوزن والحصول على قوام ممشوق.
• تفيد العظام حيث إنها تساعد على تقويتها وأيضا تقوية العضلات، مما يقي من التعرض إلى الأمراض التي من الممكن أن تتعرض إليها.
• تساعد على زيادة الثقة بالنفس والتخلص من الحالات النفسية السيئة، ومنها القلق والتوتر والاكتئاب.
• تعزز صحة القلب حيث أنها تعتبر من التمارين الهوائية، ويدخل ضمن تمارين الكارديو التي تساعد في تنظيم ضربات القلب.
• تقوية الجهاز المناعي مما يقي من الإصابة بالعديد من الأمراض.
• تحسين عملية التمثيل الغذائي.

تمارين زومبا تخسيس البطن

ويمكن لرقصة الزومبا أن تساعد على تخسيس مناطق بعينها في الجسم، والتخلص من الدهون الزائدة التي تتركز في منطقة البطن والأرداف أو الذراعين من خلال تمارين الزومبا التي تحرق السعرات الحرارية، ويتم تأديتها بطريقة معينة لتحقق الفاعلية المطلوبة، ومنها:

التمرين الأول

الوقوف في وضع مستقيم مع المباعدة بين القدمين، وجعل الذراعين في وضع الاستعداد بزاوية قائمة، وتحريك الذراعين للوراء ثم الأمام في حركة جانبية دائرية، مع الضغط على منطقة البطن في كل حركة دائرية، حيث يتم ثني البطن للداخل قليلا ثم إعادتها مرة ثانية.

والعمل على تكرار هذا التمرين على موسيقى تناسب الحركة السريعة، ويمكن تأديته لـ 10 مرات على الأقل.

التمرين الثاني

• تقف في وضع مستقين مع قدمين متباعدين.
• ترفع ذراعيك على الجانبين بزاوية حادة.
• مع بدء الموسيقى تبدأ في تحريك كل ذراع باتجاه الرأس كأنها توشك على ملامستها.
• وفي نفس الوقت، تحرك منطقة البطن والأرداف يمينا ويسارا بالتزامن مع حركة اليد وفي عكس اتجاه كل يد.

التمرين الثالث

1. من تمارين الزومبا التي تحقق فاعلية في خسارة دهون البطن والأرداف.
2. يبدأ من الوقوف بظهر مستقيم وقدمين متباعدتين، والذراعين بجانب الجسد.
3. يتم تحريك القدم اليمنى خطوة بسيطة باتجاه القدم اليسرى توشك ان تلمس الأرض وتعود إلى مكانها.
4. وبالمثل مع القدم اليسرى التي تخطو نحو القدم اليمنى ثم تعود إلى مكانها.
5. تتزامن حركة القدم، مع حركة الذراعين، فمع تحريك القدم اليمنى يتم فرد الذراع اليسرى إلى الأمام.، والعكس.

التمرين الرابع

• تقف على ارض مسطحة، مع الحرص على المابعدة بين القدمين قليلا.
• يتم إعادة الذراعين من منطقة الكتف إلى الوراء.
• تحريك الذراع اليمنى جهة اليسار وراء الظهر، مع تحريك منطقة البطن والأرداف (مثل الرقص الشرقي) جهة اليمين.
• وبحركة سريعة يتم مبادلة الذراعين وراء الظهر بين اليمين واليسار، تحريك البطن معهما.
• الاستمرار على أداء التمرين ما يقرب من 10 مرات تقريبا.

التمرين الخامس

1. تقف على سطح مستو وظهرك مستقيم، والقدمين متباعدين.
2. تبدأ في تحريك القدم اليمنى خطوة إلى الوراء، مع تقريب الذراعين كأنهما يوشكا على التصفيق.
3. ثم إعادة القدم اليمنى إلى موضعها، وتحريك القدم اليسرى خطوة إلى الوراء وإعادتها مرة ثانية.
4. تتزامن حركة القدم مع حركة اليدين، ويتم تأديتها على وقع الموسيقى وبوتيرة سريعة.

شاهد.. زومبا للمبتدئين لتخسيس البطن

احرصوا على تمارين الزومبا التي يمكن تأديتها في المنزل بسهولة، وتأكدوا من قدرتها على حرق الدهون بفاعلية وتنشيط الدورة الدموية وجعل أجسادكم أكثر صحة ومرونة.