طرق لحرق الدهون بسرعة.. هذه أفضل 15 طريقة
سواء كنت تبحث عن تحسين صحتك العامة أو تنحيف جسمك، فإن حرق الدهون يمكن أن يكون تحديا كبيرا إليك طرق لحرق الدهون بسرعة وسهولة.
إضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة، هناك طرق لحرق الدهون بسرعة وسهولة، والتي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن وتعزز من حرق الدهون الزائدة.
صحيح مشوار خسارة الوزن الزائد قد يبدو طويلا، فإنه لحسن الحظ هناك الكثير من الخيارات المتاحة لمساعدتك على التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك.
طرق لحرق الدهون بسرعة
"العين الإخبارية" تسلط الضوء على أفضل طرق لحرق الدهون بسرعة والوسائل المتبعة عالميا لنسف الدهون الزائدة، وتعزيز فقدان الوزن، كالتالي:
1. ابدأ تدريب القوة
تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تتطلب منك شد عضلاتك ضد المقاومة، حيث يبني كتلة العضلات ويزيد القوة، وأكثرها شيوعًا تمارين رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت.
وجدت الأبحاث أن تمارين القوة لها فوائد صحية متعددة، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون، ففي إحدى الدراسات أدت هذه التمارين إلى خفض الدهون الحشوية لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
بينما أظهرت دراسة أخرى أن 12 أسبوعًا من تدريبات القوة المقترنة بالتمارين الهوائية كانت أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم ودهون البطن من التمارين الهوائية وحدها.
2. نظام غذائي عالي البروتين
يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون.
دراسة: خسارة الوزن تساعد على التعافي من السكري
وجدت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن.
بينما أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.
3. النوم مبكرا
الذهاب إلى الفراش مبكرًا يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن، إذ وجدت العديد من الدراسات ارتباطًا بين الحصول على قسط كافٍ من النوم وفقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 68183 امرأة أن أولئك الذين ناموا 5 ساعات أو أقل في الليلة على مدى 16 عامًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ناموا لمدة تزيد عن 7 ساعات في الليلة.
بينما أظهرت دراسة أخرى أن جودة النوم الأفضل والحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة يزيد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجلات في برنامج إنقاص الوزن لمدة ستة أشهر.
4. إضافة الخل إلى نظامك الغذائي
يشتهر الخل بخصائصه المعززة للصحة، وبجانب آثاره المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم، فإن زيادة تناوله قد يساعد في زيادة حرق الدهون.
وفقا لموقع lispine، وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط محيط الخصر على مدار 12 أسبوعًا، كما ثبت أن تناول الخل يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية.
5. تناول الدهون الصحية
رغم أنه قد يبدو غير منطقي، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يساعد في الواقع في منع زيادة الوزن وحرق الدهون ويساعدك في الحفاظ على الشعور بالامتلاء.
وتستغرق الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة، ما يقلل الشهية والجوع.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.
6. شرب المشروبات الصحية
يعد استبدال المشروبات المحلاة بالسكر ببعض الاختيارات الصحية أحد أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون، فمثلا المشروبات مثل الصودا والعصير مليئة بالسعرات الحرارية ولا تقدم سوى القليل من القيمة الغذائية.
يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وله تأثير إضافي يتمثل في تقليل الموانع، ما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن يساعد الحد من تناول هذه المشروبات في تقليل تناول السعرات الحرارية والحفاظ على محيط الخصر لديك تحت السيطرة.
7. اهتم بالألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء، ما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ووفقًا لبعض الدراسات فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 1114 بالغًا أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا، فقد المشاركون 3.7 ٪ من دهون البطن على مدى فترة 5 سنوات، حتى بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.
8. قلل من الكربوهيدرات المكررة
قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة، حيث تميل إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، ما قد يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة الجوع.
وأظهرت دراسات أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بزيادة دهون البطن، على عكس النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة الذي ارتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم ومحيط خصر أصغر.
10. التركيز على تمارين الكارديو
تُعد التمارين الهوائية (الكارديو والأيروبكس) أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا المفيدة لصحة القلب والرئتين على وجه التحديد، وقد يكون إضافتها إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة واحدة لـ16 دراسة أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يمارسون تمارين الأيروبكس، زادت دهون البطن التي فقدوها.
بينما وجدت دراسات أخرى أن التمارين الهوائية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقلل من دهون البطن ومحيط الخصر ودهون الجسم.
11. اشرب القهوة
الكافيين هو عنصر أساسي في كل مكمل لحرق الدهون ولسبب وجيه، حيث يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط للجهاز العصبي المركزي، ويزيد من التمثيل الغذائي ويعزز تكسير الأحماض الدهنية.
تظهر الدراسات أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد مؤقتًا من إنفاق الطاقة ويعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪، بينما وجدت دراسة أخرى أن تناول الكافيين المرتفع ارتبط بمعدل نجاح أعلى مع الحفاظ على فقدان الوزن بين 2623 شخصًا.
12. التدريب المتقطع عالي الكثافة
التدريب المتقطع عالي الكثافة، المعروف باسم HIIT، هو شكل من أشكال التمارين التي تجمع بين اندفاعات سريعة من النشاط وفترات تعافي قصيرة للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
وتشير الدراسات إلى أن HIIT يمكن أن يكون فعالًا بشكل لا يصدق في زيادة حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يجرون HIIT لمدة 20 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا فقدوا في المتوسط 4.4 رطل (2 كجم) من دهون الجسم على مدار 12 أسبوعًا، حتى مع عدم وجود تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم.
13. تناول بكتيريا البروبيوتيك
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي ثبت أنها تحسن العديد من جوانب الصحة، حيث ثبت أنها تلعب دورًا في كل شيء من المناعة إلى الصحة العقلية.
زيادة تناولك للبروبيوتيك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية قد يساعد أيضًا في تسريع حرق الدهون والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
أظهرت مراجعة لـ15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوت شهدوا انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم ونسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
14. زيادة تناول الحديد
الحديد معدن مهم له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، وقد يؤثر نقصه على صحة الغدة الدرقية التي تفرز هرمونات تنظم عملية التمثيل الغذائي.
وجدت دراسات متعددة أن المستويات المنخفضة من الحديد في الجسم قد تترافق مع ضعف وظيفة الغدة الدرقية واضطراب في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
يمكن أن يؤدي علاج نقص الحديد إلى السماح لعملية التمثيل الغذائي بالعمل بكفاءة أكبر ويمكن أن تقاوم التعب للمساعدة في زيادة مستوى نشاطك.
15. جرب الصوم المتقطع
تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن وفقدان الدهون، ووجدت إحدى المراجعات أن صيام اليوم الواحد على مدى 3-12 أسبوعًا قلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 7٪ وقلل من دهون الجسم بما يصل إلى 12 رطلاً.
بينما أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط كل يوم ساعد في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عندما يقترن بتدريب المقاومة.
افضل رجيم صحي لحرق الدهون
وبالحديث عن، أفضل طرق لحرق الدهون بسرعة، يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يعتمد على بدائل الطعام الصحي أو تقليل كميات الأكل بصفة عامة.
هذا النظام يجب أن يحافظ على حصول الجسم على العناصر الغذائية اللازمة، دون المساس بعضلات الجسم.
وبهذا، يصبح السؤال عن أفضل طرق لحرق الدهون بسرعة، هل يكمن في اتباع نظام غذائي يمنع أكل الدهون الصحية نهائياً أو رجيم منخفض الكربوهيدرات أو حمية تقلل نسبة البروتين في الأطعمة، أم كل ما سبق.
في هذا التقرير، حرصنا على تقديم طرق لحرق الدهون بأفضل 5 أنظمة دايت لحرق الدهون بسرعة كما هو موضح أدناه بالتفصيل.
1. رجيم منخفض السعرات الحرارية
أولى طرق لحرق الدهون بسرعة، النظام الغذائي منخفض السعرات، حيث يتم اعتماده لحرق الدهون بواقع استهلاك 800-1200 سعر حراري في اليوم.
من أمثلة هذا النظام:
- رجيم سالي فؤاد الذي يقوم على فكرة التحكم في السعرات الحرارية.
- رجيم قرطاي الذي يقوم على تنظيم السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يومياً.
إيجابيات أنظمة الرجيم منخفضة السعرات الحرارية
من أهم مميزات أنظمة الدايت منخفضة السعرات الحرارية هو إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات الهزيلة.
سلبيات رجيم منخفض السعرات الحرارية
- يؤدي إلى زيادة التوتر والقلق.
- لا يترك مجالاً للاستمتاع بمذاق الأكل الجيد.
- انخفاض معدل التمثيل الغذائي.
- إبطاء عملية فقدان الوزن.
- قد يتسبب في عدة مشاكل صحية مثل: ضعف العظام، تقليل الخصوبة.
2. نظام غذائي قليل الدهون
وعن ثاني طرق لحرق الدهون بسرعة، فيمكن الاعتماد على نظام غذائي قليل الدهون، حيث الحصول على 20-30٪ من الدهون الصحية في اليوم، على أن يتم تقسيم باقي النسبة (80-70٪) ما بين البروتينات والكربوهيدرات.
من أمثلة هذا النظام:
- رجيم القرفة داخل نظام غذائي صحي.
- دايت الثلاثة أيام الذي يحد من تناول النشويات والسكريات، مع الابتعاد عن اللحوم والدواجن.
إيجابيات الرجيم قليل الدسم
من مميزات النظام الغذائي منخفض الدهون أو عالي الكربوهيدرات أنه يقوم على خسارة الدهون المتراكمة في الجسم بسرعة، ولكن على المدى القصير.
كما أنه يقي من العديد من الأمراض من أهمها أمراض القلب والأوعية الدموية نظراً لاعتماده على تقليل الدهون، الدهون المشبعة، والكوليسترول.
سلبيات النظام منخفض الدهون
- لا يعد أفضل الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن، مقارنة بباقي الأنظمة التي تعتمد على العناصر الغذائية المتكاملة.
- يعتبر من الأنظمة الغذائية القاسية التي لا ينصح باتباعها.
- لم يثبت فعاليته مع جميع الفئات، حيث يصعب تطبيقه للنساء الحوامل والمرضعات والذين يعانون من بعض الأمراض.
3. حمية منخفضة الكربوهيدرات
هي التي تقوم على استهلاك 10-15٪ من الكربوهيدرات، على أن يتم استهلاك باقي النسبة (90-85٪) في البروتين والدهون.
من أمثلة هذا النظام:
- • رجيم بدون نشويات الخالي من الكربوهيدرات.
- • دايت البيض المسلوق منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
فوائد دايت منخفض الكربوهيدرات
مقارنة بأي نظام غذائي تقليدي، فإن التحول إلى حمية تعتمد على كربوهيدرات أقل يمكن أن تقلل من دهون الجسم بشكل كبير وفعال.
كما أنها تقلل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض من أهمها أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية.
تشير الأبحاث العلمية إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعد أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
حيث إن اتباع مثل هذا النظام منخفض الكربوهيدرات يعمل على تحويل الجسم لآلة لحرق الدهون بسرعة، كما أن أجساماً عديدة تتكيف مع هذا النوع من أنظمة الدايت.
أضرار حمية منخفضة الكربوهيدرات
- تأقلم الجسم على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات يستغرق بعض الوقت.
- لا يتناسب مع جميع الأشخاص، فليس كل الأجسام لديها قابلية حرق الدهون بكفاءة.
- قد لا يتحمله البعض نظراً لقلة الكربوهيدرات.
- من المحتمل أن يتسبب في نقص طاقة الجسم مما يعمل على عدم إتمام المهام اليومية بكفاءة.
- يفضل أخصائي التغذية الاعتماد على نظام عالي البروتين بجانب انخفاض نسبة الكربوهيدرات.
4. نظام الكيتو لحرق الدهون بسرعة
واحد من أفضل طرق لحرق الدهون بالأنظمة الغذائية، هو نظان الكيتو، فهنا، يتم تقسيم نسبة السعرات الحرارية في اليوم على النحو التالي: أقل من 10٪ كربوهيدرات + 10-30٪ من البروتين + 60-80٪ من الدهون.
من أمثلة هذا النظام:
- حمية أتكنز المعروفة باسم "الكيتوزية"، بمختلف خططها الثلاثة.
- رجيم لتخسيس البطن سالي فؤاد الذي يعتمد على ثلاث وجبات رئيسية في اليوم يتخللها معظم العناصر الغذائية اللازمة.
إيجابيات نظام الكيتو
إن نظام الكيتو يعد أحد أنظمة الدايت منخفضة الكربوهيدرات. إلا أنه يضع الجسم في حالة فريدة من نوعها من خلال ما يسمى بالكيتوزية التي تعمل على حرق الكيتونات بدلاً من الجلوكوز/السكر.
أما من الناحية الجسدية، فإن تناول كميات كثيرة من الدهون يزيد بشكل كبير من قدرة الجسم على حرق الدهون الضارة -هذا وفقاً لدراسات طبية عديدة.
سلبيات حمية الكيتو
- يتسبب في ظهور بعض المشاكل مثل الصداع، الإمساك، انخفاض نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى مشاكل في الكلى.
- قد لا يكون مناسباً للجميع، فقد يحمل جانباً من الخطر على بعض المرضى.
- يزيد من كثرة التبول، مما يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
5. نظام غذائي عالي البروتين
يتم اعتماد النظام لحرق الدهون بسرعة بواقع الحصول على نسبة لا تقل عن 25٪ من البروتين يومياً، على أن يتم تعويض باقي النسبة بالكربوهيدرات والدهون.
يمكن إدراج الأنظمة التالية داخل الحمية عالية البروتين:
- •رجيم الخيار داخل نظام متكامل بالعناصر الغذائية.
- رجيم الكرنب بجانب نظام متكامل بالعناصر الغذائية.
- • كذلك، رجيم البيض المسلوق.
إيجابيات دايت البروتين العالي
يعتبر من أكثر الأنظمة الغذائية ذات الفوائد العديدة. حيث أظهرت الدراسات العلمية أن تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد على تقليل الدهون الضارة بالجسم، بالإضافة إلى بناء العضلات الخالية من الدهون.
كما أنه يعزز من عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي مساعدتك في سد الشهية والإحساس بالامتلاء والشبع.
سلبيات الحمية عالية البروتينات
أكدت بعض الدراسات أيضاً أن تناول الكثير من البروتينات لا يسبب زيادة الوزن لاحقاً، أو الإضرار بأي أنظمة داخلية للجسم.
إلا أن الجانب السلبي الوحيد هنا هو عدم مراقبة مستويات الطاقة، فقد ينسى الشخص تناول ما يكفي من الدهون أو الكربوهيدرات.
في النهاية، كل حالة مختلفة عن غيرها، فما يناسبك قد لا يناسب غيرك. لهذا، ينصح دائماً باستشارة طبيب متخصص أو أخصائي تغذية من أجل الخضوع للفحص الطبي أولا لمعرفة ما إذا كان سبب زيادة الوزن مرضاً ما، كذلك الحصول على النصح والإرشاد حول أفضل طرق لحرق الدهون وأنسب نظام غذائي متوازن يصلح لحالتك.
aXA6IDE4LjExOS4xMjIuNjkg جزيرة ام اند امز
