6 عادات خاطئة تفقدك "عضلات" وليس الدهون الزائدة

توجد خطوات يمكنك اتباعها لتقليل خسارة العضلات إلى الحد الأدنى والحفاظ على سرعة آلة حرق السعرات الحرارية في الجسم.

تعتمد عملية خسارة الوزن بصفة أساسية على تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي نحرقها، لكن إذا كنت ذكيا بما فيه الكفاية، عليك أن تعرف أنه حتى أفضل نظام غذائي يمكن أن يتسبب في نتائج عسكية. ولعل السبب في ذلك أن خسارة كيلوجرامات من الوزن تعني التخلص من خليط من الدهون والعضلات معا، وحيث إن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، يمكن أن تتسبب قلة عدد العضلات في الجسم إلى إبطاء عملية الأيض؛ ما يصعب عملية فقدان الوزن برمتها.

ولحسن الحظ، حسبما نشرت مجلة وومن هيلث الأمريكية، توجد خطوات يمكنك اتباعها لتقليل خسارة العضلات إلى الحد الأدنى والحفاظ على سرعة آلة حرق السعرات الحرارية في الجسم. وفيما يلي عادات خاطئة نشرتها المجلة يمكن أن تسبب فقدان عضلات أكثر من الدهون في الجسم.

1- تتناول سعرات حرارية أقل كثيرا من المطلوب

تناول سعرات حرارية أقل من المفترض تناوله للحفاظ على عملية الأيض، يضع جسمك في حالة جوع تدفعه لحرق الدهون والعضلات معا من أجل الحصول على طاقة. مهمة الجسم الأساسية هي إبقاؤك على قيد الحياة، لذلك عليه أن يتأكد من وجود طاقة كافية للوظائف الأساسية. وعندما لا تتناول السعرات الكافية، يضطر جسمك إلى السحب من الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) والدهون المخزنة والبروتين من العضلات. ويعتمد عدد السعرات الحرارية المطلوب تناولها يوميا على الوزن الحالي للجسم، لكن ينبغي ألا تقل عن ألف سعر في اليوم.

2- لا تتناول بروتينا كافيا

لا يتعلق فقدان الوزن بقدر ما تتناوله فقط، لكن أيضا بنوعية الأطعمة التي تضعها في فمك. توصلت دراسة أجريت في 2016 إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاما غذائيا منخفض السعرات الحرارية لأربعة أسابيع، كان هؤلاء الذين تناولوا بروتينا أكثر (2.4 جرام بدلا من 1.2 جرام لكل كيلوجرام في الجسم) خسروا 27% أكثر من الدهون، واكتسبوا كتلة عضلية أكبر 8 مرات. ويمكنك العثور على البروتين في أطعمة مثل البيض والدواجن والألبان واللحوم، وجميعها تمد الجسم بتسعة أنواع من الأحماض الأمينية الضرورية للجسم ليستخدمها في بناء العضلات والحفاظ عليها. لذلك إذا كنت لا تتناول كميات كافية من البروتين، فأنت تحرم جسمك من بناء العضلات بكفاءة.

3- رفع الأثقال

للحفاظ على العضلات، يحتاج جسمك إلى دفعة. إذا لم تقم بتحفيز عضلاتك، لن يقوم الجسم ببنائها. إذا كنت تعتمد على نظام منخفض السعرات الحرارية ولا تمارس تمارين مقاومة، فلن تزيد لديك العضلات بالتأكيد وربما تفقد بعضها. في الواقع، ربما يكون رفع الأثقال أفضل حارق للدهون على المدى الطويل مقارنة بتمارين التي تزيد من قوة عضلات القلب.

4- إعادة شحن الجسم بعد الرياضة

تزويد الجسم بالطاقة بعد ممارسة الرياضة مهم جدا تماما كالأثقال التي تقوم برفعها. إذا لم تتناول الطعام بعد التمارين الرياضية، ستوجد فرصة أكبر في عدم تعافيك. وإذا لم تقم بإصلاح العضلة التي كسرتها، ستفقدها. ويوصي الخبراء إذا كنت تمارس الرياضة باعتدال لمدة تصل إلى 45 دقيقة على الأقل، ينبغي عليك تناول 20 جراما من البروتين عالي الجودة مثل الزبادي خلال من 15 إلى 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين.

5- تمارين القلب

ربما تعتقد أن التعرق الشديد أثناء ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة يوميا هو الحل الأمثل لحرق السعرات الحرارية الزائدة، لكن هذا خطأ شائع. على عكس رفع الأثقال الذي يتضمن جميع ألياف العضلات في الجسم، لا تقوم تمارين القلب ببناء العضلات ويمكن أن يحرقها. وعلى الرغم من أن جسمك يستخدم معظم السعرات الحرارية المخزنة للحصول على طاقة لممارسة رياضة قلبية بسيطة مثل المشي لمدة ساعة، إلا أنك إذا كنت تعاني من نقص في السعرات سيضطر الجسم للجوء إلى العضلات من أجل الطاقة. وينصح بممارسة التمارين البسيطة مثل المشي 3 أو 4 أيام في الأسبوع، وتخصيص يومين في الأسبوع للتمارين الثقيلة للحفاظ على صحة الجسم والعضلات.

6- لا تنام جيدا

لخسارة الوزن الزائد بكفاءة، يحتاج جسمك إلى راحة كافية. وإذا كنت لا تحصل على نوم كافٍ، يمكن ألا تعمل هرموناتك بشكل صحيح وسترتفع لديك مستويات الكورتيزول؛ ما يزيد من فرصة تخزين الكربوهيدرات كدهون. علاوة على أن تعبك سيجعلك غير قادر على ممارسة التمارين الرياضية وخصوصا القاسية، وبالتالي لن تقوم ببناء عضلات كافية وبمرور الوقت ستخسر عضلات أكثر من ما تكتسب. حاول النوم يوميا من 7 إلى 9 ساعات.