إنفوجراف.. الأغذية المثالية للسحور

السحور من الوجبات الرئيسية التي لا غني عنها في رمضان، ولكن ما هي الأغذية التي يجب الاعتماد عليها في هذه الوجبة لمكافحة الجوع والعطش؟

في شهر رمضان المبارك، يتغير النمط الغذائي من 3 وجبات أساسية إلى 2 فقط، وعلى الرغم من أن الإفطار يُعد الوجبة الرئيسية، فإن السحور لا يقل أهمية عنها، فهو يساعد على الحفاظ على السوائل في جسم الإنسان ويمده بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة على مدى ساعات الصيام الطويلة، كما أنه يُساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام على مائدة الإفطار.

ويؤكد "برنامج الأغذية العالمي" على أن وجبة السحور المتوازنة يجب أن تحتوي على عدة عناصر رئيسية، وهي مجموعة الكربوهيدرات بطيئة التحلل والهضم، والتي تساعد على ثبات نسبة السكر في الدم وتعطي الصائم شعورًا بالامتلاء والشبع خلال الجزء الأكبر من اليوم، والأطعمة الغنية بالألياف، التي يتم هضمها ببطء، والمأكولات الغنية بالبروتين؛ لأنها تساعد على تجديد الطاقة خلال ساعات الصيام، هذا إلى جانب الحرص على إمداد الجسم بالسوائل التي تمنع العطش.. وينبّه برنامج الأغذية إلى أن الماء يظل هو الخيار الأفضل لتحقيق ذلك، على الرغم من أن العصائر والحليب والحساء تمد الجسم بالسوائل أيضًا.

وفيما يلي نستعرض عددًا من الأغذية المثالية التي يجب أن يحرص الصائمون على إدراجها ضمن مائدة السحور، لقدرتها على مقاومة الإحساس بالجوع والعطش:

1- الفول المدمس:

يوصي خبراء التغذية بالاعتماد على طبق الفول كعنصر أساسي على مائدة السحور؛ لأنه من البقوليات الغنية بالكربوهيدرات المركّبة، التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، وهو من الأطعمة بطيئة الهضم لغناه بالألياف، ويحتوي كذلك على نسبة كبيرة من البروتينات والحديد والأملاح المعدنية التي يحتاجها الجسم، كما أنه غني بالماغنسيوم والبوتاسيوم.. وللتغلب على الإحساس بالانتفاخ وتكوّن الغازات مع تناول الفول، يمكن إضافة الكمون المطحون للوجبة.

2- البيض:

يحتوي البيض على نسبة كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وعلى رأسها مادة الكولين التي تعد أساسية لصحة المخ وأداء الوظائف المعرفية، كما يحتوي البيض على نسبة كبيرة من البروتين، الذي يساعد في التقليل من الشعور بالجوع خلال فترة الصوم، ويُوصَى متبعو الحمية الغذائية أيضًا بتناول البيض لقدرته على درء الجوع، وما يهم هنا هو طريقة التحضير، إذ يفضل تناول البيض مسلوقًا بدلًا من قليه.

3- الزبادي:

هو من أفضل الأطعمة الصحية التي ينصح بتناولها خلال وجبة السحور، لغناه بالبروتين الذي يساعد على تجديد الطاقة، كما أنه يحتوي على الكالسيوم والفيتامينات، فضلاً عن البكتيريا النافعة التي تعمل على تنظيم حركة الأمعاء والقولون، وتساعد على تحسين عملية الهضم وتجنب الشعور بالعطش.

4- الشوفان:

يعتبر الشوفان من الكربوهيدرات بطيئة التحلل والغنية بالألياف، مما يُساعد في مكافحة الإحساس بالجوع وتنظيم نسبة السكر في الدم، وينصح أطباء التغذية بتناول الشوفان على وجبة السحور للتحكم في الشعور بالجوع. وبشكلٍ عام تمدّ الحبوب الكاملة من النخالة والجنين والسويداء ودقيق الشوفان ودقيق الذرة الجسم بالطاقة فيتحمّل مدة الصيام الطويلة دون الشعور بالإرهاق.

5- الخُضر والفاكهة:

من الأغذية المثالية لوجبة السحور، الخُضر، لكونها مصدرًا للألياف، مثل الجرجير والخسّ والفلفل، كما أن البدء بتناول السلطة يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل بنسبة 12%، والسبب في ذلك هو أن الماء والألياف الموجودة في الخضروات تملأ المعدة وتعزز الشعور بالشبع.

ويفضل أيضًا تناول الفواكه الغنية بالماء، مثل البطيخ، على مائدة السحور؛ لأنها تساعد الصائم على مقاومة العطش في ساعات الصيام وتمدّه بالفيتامينات المفيدة، وينصح خبراء التغذية بتناول أنواع أخرى مفيدة من الفاكهة مثل البرتقال والتفاح والجوافة، فضلاً عن الموز الذي يعد من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم والتي تساعد في التقليل من الشعور بالجوع والعطش، كما أنه يحتوي على نسبة من السكر تقلل من فرص الإحساس بالخمول والوهن خلال فترة الصوم.

6- الجبن واللبن:

يساعد تناول الجُبن بأنواعه والألبان على صمود الصائم؛ إذ يحتوي الجبن على الكالسيوم والبروتينات التي تعطي الجسم الطاقة وتمنع الشعور بالعطش، مع مراعاة تناول الأجبان قليلة الملح والدسم. وبدوره، يحتوي اللبن أيضًا على نسبة كبيرة من الكالسيوم المفيد للعظام، ويقوم بترطيب الجسم من الداخل، مما يمنع إحساس العطش.

7- التمر:

يمنح التمر جسم الصائم الطاقة التي يحتاجها للقيام بالأنشطة المختلفة حتى حلول موعد الإفطار، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، كما أنه يمنع الشعور بالجوع، لاحتوائه على الألياف، فضلًا عن عدد كبير من المعادن والفيتامينات.

8- الخبز الأسمر الكامل:

من أهم المأكولات التي تمنح الإحساس بالشبع، وهو غني بفيتامين ب1، مما يعطي الطاقة المطلوبة للجسم، ويحتوي الخبر الأسمر أيضًا على ألياف تنظم الهضم وتزيد الشعور بالشبع وتساعد على الاحتفاظ بالمياه داخل الجسم.

9- السوائل:

لمكافحة الإحساس بالعطش ومنع الجفاف، يفضل تقديم عدد من السوائل على مائدة السحور، من ماء وعصائر طازجة بمختلف أنواعها، مع عدم المبالغة في تناول المشروبات أثناء السحور، لأن الجسم لا يأخذ أكثر مما يحتاجه، كما يُنصح بالابتعاد عن تناول المشروبات الغازية، التي تضر الجسم ولا تفيده.

وعن الأطعمة التي يجب تجنبها في وجبة السحور، فهي بالأساس تلك الغنية بالدهون كالمقليات والسكريات العالية، كالحلوى والعصائر؛ لأنها ترهق الجهاز الهضمي وترفع مستويات السكر في الدم مما يسرع الإحساس بالجوع، كذلك الأمر مع الأطعمة المالحة كالمخللات أو التي تحتوي على كميات كبيرة من البُهارات، وذلك لتجنب الإحساس بالعطش.

ويجب أيضًا الحد من تناول المنبهات، كالشاي والقهوة، لغناها بمادة الكافيين المُدرّة للبول، والتي تساعد على فقدان الماء بشكل أسرع، ومن ثم الجفاف.