دليلك للياقة وتجنب الاضطرابات خلال الدورة الشهرية

"العين" تقدم لكِ دليل الطريقة الصحية للعمل مع جسمكِ لكي تبقي نابضة بالحياة، عن طريق الرياضة والغذاء، خلال فترة الدورة الشهرية

كشفت دراسة تفصيلية لجامعة كوبنهاجن الدنماركية أن حفاظ المرأة على التوازن في وجباتها الغذائية والانتظام في ممارسة الرياضة خلال فترة الدورة الشهرية يجنبها الآلام والاضطرابات التي تعاني منها في هذا الوقت.

وذكرت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية أنه مهما مرت سنوات عديدة على أول دورة شهرية، فإن عوارضها لن تصبح أكثر سهولة.

وفي بعض أوقات الشهر، تشعر المرأة بأنها مذهلة وجذابة، وقادرة على معالجة أي شيء، تشعر في أوقات أخرى منه، خصوصًا في الأيام التي تسبق الحيض، بالتقلصات والخمول، وفشل في الذهاب الى النادي الرياضي أو اتباع أي نظام غذائي، بغض النظر عن الألم وجفاف الجلد وغيرها من الأمور.

ولكن هناك طريقة صحية، من خلال الدراسة الدنماركية، للعمل مع جسمك لكي تبقي نابضة بالحياة، عن طريق الرياضة والغذاء، في حين تعطي لنفسك قسطًا من الراحة عندما تحتاجين إليها.

وذكرت الدراسة أن من اتبعن هذا النظام فقدن نحو 3 كيلوجرامات خلال 6 أشهر.

وأكدت أنه يجب أن تشعر المرأة بالرغبة في المزيد من الطعام عند نقطة معينة، حيث يرتفع في بعض أوقات الدورة الشهرية معدل الأيض عند المرأة، وليس من الخطأ تناول الطعام بكمية أكبر، ولكن هذا لا يعني أن تفكري في الحلوى أو الطعام المقلي لأن هناك أطباق أخرى، غنية بالكربوهيدرات، يمكن أن تلبي رغبتها الشديدة في تناول الطعام.

 وإليك دليل الطعام والتمارين لكل مرحلة:

المرحلة الأولى (الحيض) الأيام من 1-5

بمجرد أن يبدأ الحيض، فإن معظم النساء يشعرن بالارتياح، وفي الأيام التي تسبقها، من الشائع أن يشعرن بالتوتر، وتعكر المزاج، وانتفاخ البطن، مع ألم في الحوض، وسوء ملمس الجلد والثدي والحلق. ويتسبب هذا التحول الهرموني في شعور النساء بالتعب وتكون الشهية عادة أقل من المعتاد، لذا عليك الاستماع إلى جسدك. وينبغي أن تحتوي وجبتك على العناصر الغذائية لتجديد الدم المفقود، مثل الحديد الذي يأتي من اللحوم الحمراء، المحار، الفاصوليا والبقول والخضر الداكنة، والسمسم، مع فيتامين سي من البرتقال والفلفل الأحمر و، وفيتامين بي من البيض أو الحبوب الكاملة. ووفقًا للدراسة فيجب أن تخضعي للتمارين الرياضية  الخفيفة مثل المشي واليوجا.

المرحلة الثانية (الحويصلة) الأيام من 5-13

وتعد هذه هي المرحلة التي تميل فيها النساء للشعور بالروعة، مع ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين، كما تزداد الرغبة الجنسية للمرأة والطاقة لمدة 10 أيام وإن كانت تختلف طول المدة من امرأة لأخرى.

ويطلق على المرحلة اسم "المرحلة الجرابية" أي عندما تصبح المسام جاهزة في مبيض المرأة لإطلاق البويضة. لذا من الطبيعي أن تكوني سيدتي بحاجة لتناول كمية أكبر من الطعام مما كانت تتناولينه وأنت في مرحلة الحيض.

وينصح في هذه المرحلة بفيتامين بي 12، الموجود في اللحوم الحمراء. ويعد الزنك هو أيضا المفتاح لمساعدة انقسام الخلايا، سواء كنت تحاولين أن تكوني حاملًا أم لا، لذا من مصلحة المرأة الحفاظ على التحرك في دورة الخصوبة الطبيعية، حتى في الوقت الذي تستخدم فيه وسائل منع الحمل.

وينصح بأكل الأسماك والتين، والحبوب الكاملة هي مصدر جيد للزنك. كما يجب ممارسة الرياضة وجربي بعض التدريبات الرياضية النشطة مثل الملاكمة. واحرصي هنا على الجري لأميال إضافية، ومارسي اليوجا.

المرحلة الثالثة (الجسم الأصفر) الأيام من 15-28

وتعد هذه المرحلة طويلة، ففي اليومين الأولين سوف تشعرين بأنك جيدة، والباقي أصعب قليلا من فترة الدورة بأكملها، حيث يجري إعداد الرحم لحمل محتمل، وتنخفض مستويات هرمون الاستروجين والتيستوستيرون.

وينتج الجسم المزيد من هرمون البروجسترون، وهو هرمون مضاد للقلق من شأنه أن يجعلك تشعرين بالهدوء والاسترخاء.

وتعد تلك هي المرحلة الصعبة التي تشهد كل أعراض إجهاد ما قبل الحيض.وكما هو الحال مع كل مرحلة أخرى: استمعي إلى جسمك، وتناولي الكربوهيدرات، إذا كنت تريدينها والموجودة في معكرونة القمح الكامل أو البطاطا الحلوة.

ويمكنك أيضا تناول الطعام الحلو، ولكن حاولي تجنب الصودا والكعك، والحلويات، واستبدليها بالفاكهة والشوكولاتة الداكنة، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية مع بعض العسل، وينصح بالماغنيسيوم، أوميجا 3، ومنتجات الألبان للمساعدة في الدورة الشهرية.

ومن المهم طبعا أن تبقى نشطة، فالحركة تساعد على تخفيف بعض الأعراض الأكثر إيلاما للدورة، لذا احرصي على الرياضات الخفيفة ليلا مثل اليوجا أو السباحة.