نصائح عند اتباع رجيم شهر رمضان.. نظام أول أسبوع لإنقاص الوزن بفاعلية

يعتبر شهر رمضان فرصة لتقليل كمية ونوعية الطعام المتناول خلال اليوم؛ فصيام أكثر من 12 ساعة سيقلل بصورة تدريجية شهيتك للطعام، إليك نصائح عند اتباع رجيم شهر رمضان المبارك.

يعتقد البعض أن شهر رمضان وصيامه بمثابة تنظيف سنوي للجسم من السموم المادية والمعنوية، وبسبب انقطاعك عن تناول الطعام لفترة طويلة في نهار رمضان، يمكنك التخلص من الوزن زائد، ومن هنا نتعرف معاً إلى نصائح عند اتباع رجيم شهر رمضان بفاعلية وأمان.   

نصائح عند اتباع رجيم شهر رمضان

يعد صيام شهر رمضان من الفروض اللازمة على كل مسلم عاقل بالغ لا يعاني من الأمراض، فإن كنت تعاني من أي مرض مزمن أو يحول بينك وبين الصيام، عليك أن تراجع طبيبك المختص أولاً، أما إن كنت لا تعاني من أي مرض مزمن، وترغب في الحفاظ على وزنك، أو إنقاصه خلال شهر رمضان اتبع النصائح التالية: 

كيف تخسر وزنك في رمضان؟

قدمت منظمة الصحة العالمية WHO بعض النصائح من أجل التمتع بشهر صيام صحي، لعل أهمها التوقف التدريجي عن تدخين التبغ والنيكوتين. نذكرك بأهم النصائح الأخرى حالة كنت ترغب في إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه خلال الشهر الكريم:

1. ترتيب الوجبات

ابدأ بترتيب وجباتك ومواعيدها، فعجل في الإفطار، وأخر السحور. كما يمكنك تقسم الوجبتين الرئيستين على نحو 3: 4 وجبات، بحيث تشمل وجبة الإفطار، ووجبتين خفيفتين قبل تناول وجبة السحور. 

تناول الطعام ببط، وتناول كميات مناسبة لطاقتك. فثلث لطعامك، وثلث لشرابك، وثلث لنفسك، وتذكر أن الوجبات الكبيرة تسبب الشعور بعدم الراحة، والكسل، وحرقة المعدة. 

2. تقسيم الوجبات

إن كنت ترغب في الشعور بالشبع لأطول وقت خلال فترة الصيام، قم بتقسيم الوجبة الواحدة، اكسر صيامك بكوب من الماء، و3 تمرات، وكوب حليب (يفضل خالي الدسم).

قم لتأدية صلاة المغرب، ثم عد لتتناول طبق من الشوربة، وطبق من الخضار أو السلطة مع بروتين مسلوق أو مشوي، واحرص على تناول حصة قليلة من النشويات. 

3. تناول بدائل صحية للأطعمة

من المهم أن تعتمد على البدائل الصحية، فقم بطهي الطعام في الفرن. ويمكنك استبدال الزيت والسمن بزيت الزيتون (بمعدل ملعقة واحدة في الوجبة). 

كما يمكن استبدال السكريات بالفاكهة الغنية بالألياف، واستبدال السكر بالعسل الأبيض. وأخيراً، يفضل التقليل من الملح، أو استبداله بالليمون.  

• 9 نصائح لإفطار مريض السكري في رمضان.. حساء الكرنب ضروري

4. شرب قدر كافي من المياه

من المهم شرب كميات كافية من الماء قبل تناول أي وجبة حيث إنها تزيد من الشعور بالشبع. فتناول 8: 10 أكواب من الماء يومياً، قسمها على نحو 2 كوب ماء قبل كل وجبة، وكوب بعدها.

5. اعتماد نظام غذائي صحي متكامل

يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. وأدرج في وجباتك طبق من السلطة غني بالخضراوات الخضراء والورقية التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف؛ لتعزيز الشعور بالشبع، وتسهيل عملية الهضم.

كما يفضل أن يحتوي طعامك على نسبة عالية من البروتين الصحي، مثل: البقوليات، والبيض، واللحوم، والأسماك، والأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية. وتجنب كافة الأطعمة المصنعة، والمحفوظة.

6. تناول أطعمة غنية بالألياف

يفضل تناول حصة من النشويات، تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة، مثل: القمح، والشوفان. كما يفضل تناول الأرز، والأرز البني، والبرغل بدلاً من المكرونة؛ لتعزيز الشعور بالشبع، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة، والحد من الإصابة بالصداع الناتج عن ساعات الصيام الطويلة. 

8. تقليل نسبة الكافيين والنيكوتين على مدار اليوم

توصي منظمة الصحة العالمية WHO بضرورة تقليل ومنع تدخين وتناول التبغ والنيكوتين بكافة أشكالهما، وتعتبر شهر رمضان فرصة للإقلاع عن التدخين، والتوقف عن إدمان العادات غير الصحية. 

كما توصي بتجنب الإفراط في تناول الكافيين، المتمثل في: الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية؛ كونه من مدرات البول، ومن ثم يزيد الشعور بالعطش خلال ساعات النهار.

• لصيام أفضل وللحفاظ على طاقتك.. إليك أفضل أطعمة صحية في السحور

نظام تخسيس في شهر رمضان

يُنصح عند اتباع نظام تخسيس في شهر رمضان بتقسيم وجبات الإفطار لتكون من 3 إلى 4 وجبات، كالتالي:

أولاً: وجبة الإفطار

يمكن تقسمها على نحو: 3 ثمرات تمر، مع 2 كوب من الماء. بالإضافة إلى طبق من السلطة الخضراء، وطبق من خضراوات المسلوقة أو المطهية دون دهون. 

ثانيًا: وجبة بعد صلاة المغرب

تحتوي الوجبة الثانية على حصة من البروتينات، مع قليل من النشويات، على سبيل المثال: 

• طبق شوربة بالخضار أو شوربة دجاج. 
• حصة من الأرز أو المكرونة المسلوقة. 
• كوب من الحليب خالي الدسم. 

ثالثًا: وجبة التحلية

يمكن تناول الفاكهة، أو قطعة بحجم نصف كف اليد من الكنافة أو الحلويات الشرقية. أو 2 من القطايف بدون إضافة عسل أو سكر، ويمكن طهيها في الفرن. 

رابعًا: وجبة بعد صلاة التراويح

بعد العودة من صلاة التراويح يمكن تناول وجبة خفيفة على النحو التالي:

• ثمرة فاكهة مع حفنة من المكسرات. 
• شرب ماء بكميات كافية.
• يمكن تناول كوب من الشاي او القهوة. 

خامسًا: وجبة السحور

• زبادي خالي الدسم. 
• 3: 4 ملاعق فول بدون إضافة زيت. 
• خبز من دقيق القمح الكامل. 
• طبق سلطة.
• ثمرة فاكهة. 

اقرأ أيضا: 6 أطعمة تساعدك على هزيمة العطش في رمضان

نظام رجيم أول أسبوع في رمضان

أما إن كنت ترغب في اتباع نظام رجيم رمضان لإنقاص الوزن يمكنك اتباع ما يلي:

نصائح لمن يفقد الوزن في رمضان

أما إن كنت لا ترغب في أن تفقد وزنك في شهر رمضان، ويؤثر الصيام على وزنك بصورة سلبية، فتنصحك جمعية الحمية الغذائية البريطانية BDA، باتباع ما يلي:

1. قم بتزويد طعامك بتناول المزيد من الدهون الصحية، مثل: الحليب كامل الدسم.
2. قم بإضافة الكريمة والحليب إلى الشوربات.
3. تناول زبدة الفول السوداني.
4. واحرص على تناول حصة من التمر والمكسرات.
5. وأخيراً، قسم وجبات فترة الإفطار على نحو 3: 5 وجبات غنية بالدهون والبروتينات الصحية.

نذكرك أن الاعتدال هو مفتاح الحفاظ على الصحة، ففي حالة تناولت أطعمة تبدو غير صحية، لا تجلد ذاتك واستمتع بالطعام، واحرص على الالتزام بنظامك الصحي خلال الوجبات الأخرى، مع اعتماد ممارسة رياضة خفيفة لمدة لا تقل عن 15 دقيقة يومياً.