تمارين العقلة.. فوائدها وكيفية تنفيذها بشكل صحيح
تمارين العقلة من أفضل التمارين التي تؤثر على العضلات العلوية للجسم، إذا كنت تريد التعرف على فوائد تمارين العقلة وأنواعها وكيفية تنفيذها فعليك بمتابعة التقرير التالي..
تعتبر تمارين العقلة من التمارين التي تستهدف تطوير قدرات عضلات الجسم العلوية وتقويتها، وتستخدم العقلة كأداة رئيسية في هذه التمارين، حيث تشمل مجموعة واسعة من الحركات التي تستهدف عضلات الظهر والأكتاف والذراعين وتحسين لياقة الجسم، فيما يلي فوائد تمارين العقلة وكيفية تنفيذها.
تأثير تمارين السحب على القوة العضلية:
تعزيز عضلات الظهر
تمارين السحب تستهدف بشكل رئيسي عضلات الظهر العلوية والعضلة الرافعة للكتف، بالإضافة إلى تقوية عضلات الذراعين والأكتاف، والجدير بالذكر أن هذه التمارين تعمل على تقوية وتضخيم هذه العضلات، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة القوة العضلية في هذه المناطق.
تقوية العضلات الأساسية
تمارين السحب يمكنها أيضًا تعزيز العضلات الأساسية في الجسم مثل عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر وعضلات الأوتار، وهذا يساعد في الحصول على جسم رشيق وقوي.
التوازن العضلي
من تمارين السحب لتحسين اللياقة البدنية التي تساهم في توازن القوة العضلية بين العضلات الأمامية والعضلات الخلفية للجسم. فعندما يتم تقوية عضلات الظهر أثناء تمارين السحب فهذا يؤدي إلى تحسن التوازن بين هذه العضلات والعضلات الأمامية مثل عضلات الصدر والترايسبس.
المساعدة على النمو
من فوائد تمارين العقلة أو تمارين السحب مثل تمارين العقلة بالأوزان الثقيلة أو تمارين العقلة الوزنية، تساهم في زيادة إنتاج الهرمونات المحفزة للنمو مثل هرمون التستوستيرون، وهذا يساعد على تعزيز نمو العضلات وزيادة القوة العضلية.
تعزيز قوة اليدين والأصابع
تمارين السحب تعتمد بشكل كبير على قوة قبضة اليدين، حيث يجب على المتمرن أن يستخدم قوة اليدين والأصابع للتمسك بالعقلة وسحب الجسم.
فوائد تمارين العقلة للرجال والنساء
تمارين العقلة تعتبر تمارين مثالية لتعزيز اللياقة البدنية لكل من الرجال والنساء، حيث إنها توفر العديد من الفوائد ومنها:
- تمارين العقلة تستهدف العضلات العلوية والسفلية للجسم، بما في ذلك الظهر والصدر والأكتاف والذراعين والأرداف والفخذين، وهذا يساهم في تقوية وتضخيم العضلات، وبالتالي زيادة القوة العضلية.
- من فوائد تمارين العقلة أنها تزيد من اللياقة البدنية مما يسهل أداء المهام اليومية بشكل أفضل وخاصة التي تتطلب قوة جسدية.
- تعزز العضلات التي تدعم العمود الفقري مما يؤدي إلى الحفاظ على الاستقامة الجسمانية، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر والتواءات الجسم.
- تساعد تمارين العقلة على زيادة معدل ضربات القلب، وبالتالي تعزيز اللياقة البدنية للجسم وحرق السعرات الحرارية، وهذا يساعد على فقدان الوزن
- من فوائد تمارين العقلة أنها تزيد من الثقة بالنفس وتعزيز الحالة المزاجية والتخلص من التوتر والقلق.
كيفية تنفيذ تمارين العقلة بشكل صحيح؟
- في البداية يجب تهيئة العضلات قبل بدء التمارين وهذا من خلال القيام بتمارين الإحماء التي بدورها تساعد على زيادة استعداد الجسم للقيام بتمارين العقلة.
- عليك باختيار عقلة تكون قوية ومتينة وقادرة على تحمل الوزن الذي تستخدمه، كما يجب اختيار العقلة المناسبة لمستوى لياقتك البدنية وقوتك العضلية.
- عليك بالوقوف تحت العقلة وقم بالإمساك بها باتجاه الكتفين بعرض أكبر من عرض الكتفين.
- ثبت قدميك بشكل ثابت على الأرض وقم بالانحناء قليلاً باستخدام الركبتين مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، مع الحرص على تجنب الانحناء الزائد في الظهر.
- قم بسحب الجسم نحو العقلة بواسطة الأكتاف وعضلات الظهر، وقم بثني الأذرع عند الوصول إلى العقلة.
- اسحب الجسم ببطء مع الحرص على عدم استخدام قوة الجاذبية للهبوط بسرعة.
- عليك بالتنفس الصحيح بشكل طبيعي، وعليك بالتنفس ببطء عند سحب الجسم نحو العقلة، وأخرج الهواء عند العودة إلى الوضع الأصلي.
- يجب عليك القيام بالتحركات العشوائية أو قفزات تؤدي إلى الإصابات.
- من أهم النصائح لأداء تمرين pull up أن تكون تحت إشراف مدرب مؤهل والذي يساعدك في تحديد البرنامج التدريبي المناسب لمستوى لياقتك البدنية.
أنواع تمارين العقلة المختلفة:
تمرين العقلة الكلاسيكي
من تمارين العقلة الأكثر شيوعًا ويكون من خلال قبضة اليد العلوية أو المقلوبة، وتكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين.
ويستهدف هذا التمرين معظم العضلات ومنها عضلات الصدر والبطن والظهر والكتفين.
تمرين العقلة شين اب:
من تمارين العقلة التي تستهدف العضلة ذات الرأسين البايسبس وبعضا من عضلات الصدر.
ويكون هذا من خلال وضع اليدين على نفس مسافة عرض الكتفين، وتكون راحتا اليدين متجهتين للداخل باتجاه الوجه، ويتم سحب الجسم للأعلى مع الحرص على ثبات الجسم دون تحريكه.
تمرين العقلة القبضة المتوازية
يتطلب هذا التمرين المقابض المتوازية التي تكون متصلة بالبار في صالات الألعاب الرياضية.
وتعتبر مفيدة لعضلات اليدين والكتفين وتستهدف بشكل كبير البايسبس ولهذا تعتبر من أفضل تمارين الكاليستنكس لليدين.
تمرين عقلة الحركة الدائرية
من تمارين العقلة التي تساعد على فرد الظهر ويكون هذا من خلال البدء باستخدام القبضة الواسعة مع رفع الجسم للأعلى مع تحريك الجذع بزاوية لأعلى اتجاه اليد اليسرى.
وعند الوصول لأقصى ارتفاع عليك بتحريك الجسم نحو اليد اليمنى ويتم النزول، والتكرار في الاتجاه المعاكس.
تمرين السحب لأعلى Towel up
من تمارين العقلة التي تعمل على تقوية قبضة اليدين ويتم خلال التمرين استخدام منشفة منسدلة من أعلى العقلة والإمساك بها ورفع الجسم للأعلى.
يساعد هذا التمرين على تقوية جميع عضلات اليدين والمعصم والأوتار، إلى جانب عضلات الظهر.
تمرين العقلة Muscle up:
من التمارين التي تتطلب قوة كبيرة حيث إنها تستهدف العضلات العلوية مثل عضلات الظهر والأكتاف والذراعين.
قم بالإمساك بالعقلة بقبضة واسعة وعليك بانحناء الذراعين وسحب الجسم نحو العقلة باستخدام عضلات الظهر والأكتاف.
حاول رفع الجسم بواسطة الأذرع حتى تصل إلى وضعية الارتفاع فوق العقلة.
بمجرد وصول الجسم فوق العقلة ارفع الجسم بالكامل، وقم بثني الذراعين لأسفل للمرونة والاستقرار، ثم قم بالعودة إلى وضعية البداية مع الحرص على تمديد الذراعين تدريجيًا.
aXA6IDMuMTQ4LjEwOC4yMDEg جزيرة ام اند امز
