ما هي تمارين بيلاتس وأهم فوائدها؟ وكيفية تأديتها في المنزل؟
تأتي تمارين بيلاتس ضمن الأنشطة البدنية التي تحافظ على اللياقة وتساعد على خسارة الوزن، ولا تتطلب تأديتها معدات، كما تضمن تقوية العضلات ومرونة الجسم.
استخدام الحركة والتمارين الرياضية كأنشطة بدنية قادرة على تقوية العضلات وخسارة الوزن والاهتمام بالصحة الجسدية، يشهد تطورا ملحوظا بمرور الوقت، فكل فترة قد يظهر تمرين ثادر على أن يعزز اللياقة البدنية ويذهب بها إلى مستويات أعلى، ولكن تمارين بيلاتس Pilates Exercises قديمة قدم الحرب العالمية الأولى.. فما هي؟
تمارين بيلاتس
أكثر ما تشتهر به رياضة بيلاتيس أنها تعمل على شد عضلات البطن، ولكنها فاقت وشدها ذلك بكثير أيضا، فصارت قادرة على تقوية عضلات الجسم وشدّها.
كما أنها تساهم في الحفاظ على التوازن وتحسين اللياقة البدنية العامة والمرونة أيضا.
لا تعد تمارين بيلاتس خاصة بالرياضيين المحترفين ولاعبي الجمباز وراقصي الباليه فقط، بل يمكن تأديتها في المنزل سواء باستخدام الأدوات أم لا، ولذلك هناك تمارين بيلاتس للمبتدئين والمحترفين والتي تتطلب تحديا كبيرا لأدائها مع ضمان فاعليتها الكبيرة.
ما هي تمارين بيلاتس؟
ابتكر تمارين بيلاتس مدرب اللياقة البدنية والمخترع والكاتب الألماني جوزيف بيلاتس في أعقاب الحرب العالمية الأولى، عند تعرّضه للاعتقال على يد بريطانيا.
فخلال فترة السجن كان يعمد إلى تدريب زملائه مهارات الدفاع عن النفس وتدريبات اللياقة البندنية، والتعلم من اليوجا وحركات الحيوانات.
وتقوم فكرة تمارين بيلاتس كما اخترعها جوزيف على علم التحكم Contrology، وهو القدرة على السيطرة على عضلات الجسم من خلال العقل، بالتركيز على وضعية كل عضلة والوعي بحركتها.
كذلك إدراك عملية التنفس وثبات العمود الفقري حتى تصبح التمارين أكثر فاعلية.
أسس جوزيف تمارين بيلاتس في نيويورك بعد أن انتقل إلى الولايات المتحدة، واستطاعت أن تكتسب شعبية واسعة خاصة لدى الراقصين ومقدمي فنون الأداء والاستعراض، كونها تعمل على تإعادة تأهيل الجسم وتحقيق المرونة والقدرة على التحمل.
ما هي تمارين القطنية؟ وما فوائدها؟
ما الفرق بين اليوغا والبيلاتس؟
يخلط كثيرون بين اليوجا وتمارين بيلاتس بسبب تركيز على منهما على عملية التنفس، وضرورة تنمية وعي المتدرب بها.
لكن الفارق بينهما يبدو كبيرا رغم أن اليوجا بات يتم الاعتماد عليها كثيرا لتحسين اللياقة البدنية أكثر من كونها ممارسة روحية تساعد على التأمل.
تركز اليوجا على الثبات على الحركة مع الشهيق والزفير بعمق، ولكن تعمل تمارين بيلاتس على اختيار الوضع ثم تحريك الذراعين أو القدمين لتحدي عضلة القلب وتنشيطها، وذلك للعمل على تقوية العضلات والحفاظ على المرونة.
فوائد تمارين بيلاتس
تأتي أهمية تمارين Pilates من قدرتها على منحك السيطرة على جسمك، والتحكم به بكفاءة سواء خلال أوقات التمرين أو ساعات اليوم العادي، لأنها تركز على فكرة تحديك لعضلاتك والحفاظ على سلامة قلبك من خلال عقلك، الذي يكون على دراية ووعي بكل حركة وأهميتها.
وإضافة تمارين بيلاتس إلى روتينك اليومي، سواء في المنزل أو الجيم، يعود عليك بالفوائد- كما أوضح موقع betterhealth- ومنها:
- تحسين المرونة.
- تقوية عضلات الجسم، خاصة البطن وأسفل الظهر والوركين والأرداف.
- منح جسمك قوة عضلية متوازنة على جانبيه.
- إعادة التأهيل وضبط الاختلالات العضلية نتيجة إصابة أو خلافه.
- الحصول على جسد متناسق.
- استقرار العمود الفقري وتجنب إصاباته.
- زيادة الوعي بحركة الجسم.
- التخلص من الإجهاد والإرهاق المزمن.
- تحسين القدرة على التركيز.
- تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على صحة القلب وزيادة سعة الرئة.
- أن يحصل الجسد على الاسترخاء.
- الوقاية من إصابات العضلات والعظام.
هل تساعد تمارين البيلاتس على فقدان الوزن؟
يقبل كثيرون على تأدية تمارين البيلاتس Pilates لإنقاص الوزن، بسبب قدرتها على تنشيط كل عضلات الجسم والتحكم بها، وأداء نشاط بدني يؤدي إلى التخلص من الدهون وبناء عضلات قوية، والقدرة على التركيز على مناطق بعينها، غير أنه يسهل تأديتها في المنزل ودون معدات.
وميزة تمارين بيلاتس هي قدرتها على التخلص من الوزن الزائد دون تدريبات مكثفة، ولكنها تدريبات قوية، ومنها:
1. تمرين البلانك والقفز
- على سطح مستوى- يمكن استخدام سجادة الرياضة أو اليوجا- تقوم بإسناد ذراعيك على الأرض.
- ترفع جسمك لأعلى على أن يكون ذراعك 90 درجة وكتفيك لأعلى، وأطراف أصابع قدميك تلمس الأرض وجسمك مشدود.
- لمدة 20 ثانية، تعمل على القفز بإبعاد قدميك للخارج وإعادتهما مرة ثانية.
2. تمرين حرف V
هذا التمرين يحتاج إلى لياقة عالية.
- يقوم على الجلوس مع فرد ظهرك جيدا، ومحاولة فرد قدميك وتقريب القدمين إلى بطنك ليشكلا حرف V.
- فور أن تتمكن من تقريب قدميك المفرودتين إلى بطنك، عليك البقاء في هذا الوضع لخمس ثواني.
- ثم الراحة والعودة لتكرار نفس الحركة.
3. تمرين المقص
- الاستلقاء على السجادة، مع وضع راحتي يديك خلف رأسك، مع فرد قدميك.
- وتبدأ في ثني يدك اليمنى مع قدمك اليسرى، وتحاول أن يلامس كوعك ركبتك.
- وتكرر الأمر مع اليد اليسرى والقدم اليمنى 12 مرة تقريبا.
أنواع تمارين Pilates
يمكن اتباع تمارين بيلاتس لشد الجسم، أو تقوية عضلات البطن والحفاظ على استقرار العمود الفقري، وكذلك من أجل الحصول على جسد ممشوق، وهناك تمارين بيلاتس للحامل.
فالأكيد أنه يمكنك أن تجد غايتك في أداء هذه التمارين التي تحتاج إلى مجهود وتحدي كبير لتأديتها، ولكنها تضمن لك الحصول على جسد بصحة جيدة ويتمتع بالمرونة والقدرة على التحمل.
وللحصول على الاستفادة القصوى من تمارين بيلتس، فمن الأفضل أداؤها 3 مرات في الأسبوع تقريبا، ويمكن ان تشهد تحسن صحة جسدك وارتفاع مستوى التحكم به بعد ما يقرب من 10 جلسات تقريبا. ما أنواع تمارين بيلاتس، فهي:
1. تمارين بيلاتس دون معدات
والتي تعتمد على الجاذبية ووزن الجسم من أجل تحقيق المقاومة وتكييف عضلات الجسم التي تحقق التوازن.
2. تمارين بيلاتس بالمعدات
وهي التي تعتمد على حمل الأوزان ومعدات المقاومة ومعدات أخرى تعمل كمقاوم للعضلات.
تمارين البيلاتس في البيت
ومن أبرز تماريين بيلاتس التي يمكن تأديتها في المنزل:
1. تمرين الرجل الدائرة
- قم بالاستلقاء على الأرض وإبقاء يديك جانبك، مع ثني ركبتك اليمنى وإبقاء قدمك اليسرى مفرودة.
- تحريك قدمك اليسرى إلى أعلى وتحريكها جهة اليسار في حركة دائرية 10 مرات.
- تبديل القدمين وتكرار نفس الأمر مع القدم اليمنى.
2. تمرين المائة
- تقوم بالاستلقاء على ظهرك، ثم رفع قدميك معا عن الأرض 30 درجة تقريبا.
- مع رفع رأسك عن الأرض قليلا، والحفاظ على ذراعيك جانب جسدك.
- وفور أن تصل إلى هذا الوضع، تقوم بتحريك ذراعيك لأعلى وأسفل 10 مرات، مع التنفس بعمق.
3. تمرين بلانك القدم
- تقوم بالاستلقاء على بطنك، ثم رفع جسدك وتحميله على يديك وإبقاء ذراعيك مفرودتين.
- وتثبيت قدمك على أطراف أصابعك على الأرض.
- ترفع قدمك اليسرى إلى أعلى 10 مرات، ثم إعادة الامر مع قدمك اليمنى.
ممارسة تمارين بيلاتس ليست صعبة كما يتصور كثيرون، لكنها تحتاج إلى المواظبة والاستمرارية للعمل على تقوية عضلات الجسم وتسهيل التحكم بها من أجل الحفاظ على التوازن.
